ممکن است شما یک بدنساز نباشید، اما اگر تا به حال پا به داخل یک باشگاه ورزشی گذاشته اید، احتمالاً اصطلاح «حجیم کردن» یا «بالک کردن» را شنیده اید که به احتمال زیاد همراه با دمبل های سنگین به اطراف پرتاب می شود.
برخی ادعا خواهند کرد که این راه قطعی برای اضافه کردن صفحات ماهیچه ای به بدن شما است، در حالی که برخی دیگر استدلال می کنند که تنها چیزی که به دست می آورید از دست دادن چربی است.
خب کدام درست است؟ آیا حجیم کردن پاسخی برای متحول کردن بدن شماست یا این فقط ترفند دیگری است که بر اساس فرهنگ عامه بدنسازی ساخته شده است؟
قبل از پرداختن به آن، اجازه دهید ابتدا منظورمان از حجیم کردن را تعریف کنیم؟
حجم دهی چیست؟
اصطلاح حجیم سازی اغلب برای توصیف دوره زمانی اختصاص داده شده به عضله سازی در ورزش بدنسازی استفاده می شود. این معمولاً پس از یک دوره “کاهش” (معمولاً کاهش چربی بدن) یا “نگهداری” (مثلاً حفظ وزن) انجام می شود.
هدف از حجیم کردن، مصرف عمدی کالری بیشتر از آنچه بدن شما نیاز دارد، است تا شما را به سمت کالری مازاد سوق دهد و در نهایت توده عضلانی کلی شما را افزایش دهد.
برای انجام موثر این کار، باید در کنار یک تمرین شدید و برنامه ریزی شده که برای همان هدف طراحی شده است، انجام شود.
اگر کالری اضافی بخورم، مطمئناً منجر به افزایش چربی می شود؟
بله و خیر.
هنگامی که شما یک “فله” انجام می دهید، به دست آوردن چربی اجتناب ناپذیر است، اما اینکه چقدر چربی به دست می آورید بستگی به نحوه انجام عادات غذایی خود در هنگام تلاش برای افزایش حجم عضلات دارد.
حجم دهی را می توان به دو صورت انجام داد: محاسبه شده یا کثیف
یک “حجم محاسبه شده” با محاسبه مقدار کالری مورد نیاز شما برای داشتن یک مازاد کافی اما کم انجام می شود و به شما امکان می دهد آن را به حالت عضله سازی منتقل کنید. هنگامی که کالری مورد نظر خود را تنظیم کردید، با خوردن طیف وسیعی از غذاهای مغذی، به این هدف خواهید رسید و مطمئن شوید که نیازهای پروتئین، کربوهیدرات، سریع و ریزمغذی های خود را در طول روز برآورده می کنید.
“حجم کثیف” به ایجاد کالری مازاد از طریق خوردن هر چیزی و هر چیزی که در چشم است، توجه کمی به مواد مغذی درشت یا ریز، و هیچ فرصتی برای پایان روز بدون دستیابی به کالری مازاد باقی نمی گذارد، اشاره دارد. اغلب به عنوان بهانه ای برای خوردن همه غذاهایی که معمولاً هنگام کاهش چربی بدن از آنها اجتناب می کنید استفاده می شود.
احتمالاً نیازی به این ندارید که به شما بگویم کدام یک از روش‌های بالا احتمالاً باعث میشود که لایه‌های چربی اضافی ناخواسته (و غیر ضروری) اضافه کنید.
هنگام تعیین کالری مورد نیاز خود، معمولاً توصیه می شود کالری مازادی را هدف قرار دهید که 10-20٪ از کالری مورد نیاز فعلی شما باشد. (1)
اگر در حال حاضر وزن خود را با 2000 کالری حفظ می کنید، در این صورت به دنبال 2200 تا 2400 کالری برای حجم خود هستید.
چگونه با حداقل افزایش چربی حجیم شویم؟
بنابراین، شما می‌دانید که با یک روش محاسبه‌شده به حجم خود نزدیک شوید، اما چه کار دیگری می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که در پایان حجم خود با عضلات اضافی و نه چربی دور می‌شوید؟
کاردیو را رد نکنید
ممکن است زمانی که در تلاش برای دستیابی به کالری مازاد هستید سوزاندن کالری از طریق ورزش کاردیو غیر شهودی به نظر برسد، اما حفظ تمرینات هوازی در رژیم تمرینی به جریان خون و انتقال مواد مغذی ضروری به عضلات کمک می‌کند و به رشد و ریکاوری کمک می‌کند – به معنی کاهش در DOMS و بازگرداندن شما به بلند کردن مجدد و عضله سازی سریعتر.
روی قوی تر شدن تمرکز کنید
یکی از اشتباهات رایج مردم در زمان حجیم بودن، تمرکز بیش از حد روی عددی است که روی ترازو می بینند. تغییر تمرکز از سنگین‌تر شدن به قوی‌تر شدن، در حالی که روی کالری مازاد و اجرای یک برنامه تمرینی که اضافه بار تدریجی و شدت کافی را فراهم می‌کند، باعث میشود که هم از افزایش قدرت و هم از افزایش هیپرتروفی بهره‌مند شوید.
آهسته و پیوسته
شروع یک بازی عمده تصمیمی نیست که به سادگی گرفته شود، چه به معنای واقعی کلمه و چه به صورت استعاری. اگر می خواهید به نتایج قابل توجهی در عضله سازی دست یابید، باید در دراز مدت به آن پایبند باشید.
به طور معمول، شما می خواهید حجم شما حداقل حدود 4 ماه دوام داشته باشد، اما می تواند تا 12 ماه طول بکشد. دلیل این امر این است که به آرامی وزن اضافه کنید، تا به حداقل رساندن افزایش وزن اضافی از چربی بدن کمک کنید، با نرخ توصیه شده اضافه کردن توده عضلانی بین 0.25-0.5٪ از وزن بدن شما در هفته است.