کراتین مونوهیدرات یکی از بهترین و محبوب ترین مکمل های ورزشی در جهان است، اما تقریباً همیشه برای مردان به بازار عرضه می شود. آیا دلیلی برای این وجود دارد؟ یا به زنان کم خدمت شده است؟ آیا زنان می توانند کراتین مصرف کنند و آیا ارزش آن را دارد؟
کراتین چیست؟
کراتین مونوهیدرات یک ماده شیمیایی است که در گوشت یافت می شود، همچنین در کبد و کلیه ها تولید می شود و در توده عضلانی ذخیره می شود. نقش آن کمک به تولید انرژی است که به شما امکان می دهد حرکت کنید، ورزش کنید و تقریباً هر عملی را انجام دهید. کراتین همچنین می تواند به عملکرد بهتر مغز شما کمک کند.
در حالی که بدن ما به طور طبیعی کراتین تولید می کند، آنقدر که ما می خواهیم کراتین تولید نمی کند. همچنین نمی توانید به اندازه ای که برخی افراد معتقدند از گوشت دریافت کنید (اگرچه افرادی که گوشت خوار نیستند سطح کراتین بسیار پایین تری دارند).
به همین دلیل، کراتین مونوهیدرات اغلب مکمل می شود، به این معنی که بدن شما می تواند مقدار بیشتری از آن را ذخیره کند، و بنابراین شما می توانید در طول تمرین از آن استفاده کنید.
آیا زنان می توانند کراتین مصرف کنند؟
بله، خانم ها می توانند کراتین مصرف کنند.
البته دلایلی وجود دارد که چرا مردان و زنان همیشه به مکمل های مشابه نیاز ندارند. اما در مورد کراتین اینطور نیست.
زنان می توانند از مزایای کراتین بهره ببرند، هم از فواید فیزیکی مانند تمرینات بهتر و هم فواید روحی. هر گونه عارضه جانبی مرتبط با مکمل کراتین بر مردان و زنان به طور مساوی تأثیر می گذارد.
فواید کراتین چیست؟
کراتین به دلیل شهرت فوق العاده ای که برای افزایش قدرت و توان دارد در بین ورزشکاران محبوب است. هنگامی که با تمرینات مقاومتی (وزنه ها و ماشین آلات) ترکیب می شود، می تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
همچنین می تواند زمان ریکاوری بین جلسات را تسریع کند و نشان داده شده است که عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد. به طور خلاصه، اگر به هر طریقی ورزش کنید، کراتین می تواند به شما کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشید و نتایج بیشتری را ببینید.
تأثیر کراتین ها بر قدرت مغز کمتر مورد بررسی قرار گرفته است، اما به نظر می رسد شواهدی وجود دارد که کراتین می تواند به شما کمک کند واضح تر فکر کنید، به ویژه در هنگام استرس یا خستگی (در حال مطالعه برای امتحان؟).
یک خانم باید چه مقدار کراتین در روز مصرف کند؟
کراتین مونوهیدرات زمانی بهترین اثر را دارد که به درستی مصرف شود. به ندرت پیش می آید که مکمل ها بر اساس جنسیت مصرف شوند. در این مورد، بر اساس وزن بدن است. بنابراین یک مرد 50 کیلوگرمی و یک زن 50 کیلوگرمی به همان میزان مصرف می کنند.
دو راه برای مصرف کراتین وجود دارد. می توانید دوز 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را به طور نامحدود مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید، باید 2.1 گرم در روز تا زمانی که بخواهید مصرف کنید.
گزینه دیگر بارگذاری نام دارد. این جایی است که شما 10 برابر مقدار طبیعی خود (0.3 گرم در هر کیلوگرم به جای 0.03 گرم) را برای 5-7 روز مصرف می کنید و سپس به دوز معمولی 0.03 گرم در کیلوگرم برای 5-6 هفته کاهش می دهید. پس از آن، قبل از شروع مجدد چرخه بارگیری، 2 تا 4 هفته دوره بدون مصرف کراتین دارید.
برای یک فرد 70 کیلوگرمی این شامل مصرف 21 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز است و سپس به 2.1 گرم کاهش می یابد. اگر عضلات زیادی دارید، مصرف دوزهای بالاتر قابل قبول است. بسیاری از افراد می توانند حدود 5 گرم در روز را بدون تجربه عوارض جانبی زیادی مدیریت کنند.
دلیل اینکه افراد در 7 روز اول دوزهای زیاد مصرف می کنند، افزایش میزان کراتین مونوهیدرات ذخیره شده در عضلات است. مانند این است که حساب بانکی خود را با 5000 پوند شارژ کنید و سپس به سطح هزینه های معمول خود بازگردید، زیرا مطمئن باشید که به این زودی ها تمام نمی شوند.
مطالعات نشان دادهاند که تفاوتهای درازمدت بسیار کمی وجود دارد که آیا در ابتدا دوزهای زیاد مصرف میکنید یا به طور کامل از آن اجتناب میکنید. هرچند کوتاه مدت باید نتایج را سریعتر ببینید، اما احتمال اینکه از عوارض جانبی نیز رنج ببرید بیشتر است.
آیا کراتین بر هورمون های زنانه تأثیر می گذارد؟
شواهدی وجود دارد که کراتین می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، اما این فقط در مردان رخ داده است. هیچ تداخلی با استروژن گزارش نشده است.
به نظر می رسد تنها فواید خاص جنسی، مزایای مثبت است، مطالعات نشان می دهد که کراتین ممکن است بتواند به زنانی که از افسردگی رنج می برند کمک کند. اگر چه اگر داروی افسردگی مصرف می کنید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود صحبت کنید، فقط در صورت وجود تداخل.
جالب اینجاست که کراتین نه تنها در دوران بارداری بی خطر است، بلکه ممکن است مفید نیز باشد! مطالعات جوندگان نشان داده است که مکمل کراتین می تواند سلامت جنین را بهبود بخشد. باز هم، همیشه قبل از مصرف مکمل ها در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید.
عوارض جانبی کراتین: زنان
کراتین چه مرد باشید چه زن، همان عوارض جانبی را خواهد داشت. بیشتر این عوارض جانبی فقط در مراحل بارگذاری رخ می دهند. شایع ترین عوارض جانبی عبارتند از:
- کم آبی بدن
- ناراحتی معده
- احتباس آب (دو هفته اول بارگیری)
- گرفتگی عضلات
برای هیدراته ماندن می توان با نوشیدن کمی آب بیشتر از حد معمول از این موارد جلوگیری کرد. بارگیری کراتین می تواند منجر به کم آبی بدن شود زیرا آب را از سلول های شما خارج می کند و آنها را به ماهیچه های شما منتقل می کند. نوشیدن آب بیشتر از این امر جلوگیری می کند.
مطالب مرتبط:
آیا زنان می توانند کراتین مصرف کنند؟ سخن نهایی
خانم ها می توانند و در بیشتر موارد باید کراتین مونوهیدرات را مکمل کنند. فواید بی شماری برای سلامتی، هم جسمی و هم روحی دارد. وگان ها و گیاهخواران به ویژه برای مکمل کراتین مناسب هستند (این مکمل از منابع غیر حیوانی می آید) زیرا سطح کراتین ذخیره شده آنها به طور قابل توجهی کمتر از همه چیزخواران است.
هنگام مصرف مکمل، مقدار زیادی آب بنوشید، از دوز مناسب متناسب با وزن بدن خود استفاده کنید و اگر دارویی مصرف می کنید یا مشکلات کلیوی یا کبدی دارید با پزشک خود صحبت کنید (اگر مصرف نکنید کراتین کاملا بی خطر است). سپس برای دیدن نتایج شگفت انگیز آماده شوید!
