انواع تمرینات ورزشی را بشناسیم

انواع تمرینات ورزشی

تانواع تمرینات ورزشی را بشناسیم : تمرینات قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی شما را فعال، متحرک و احساس عالی نگه می دارد.
ورزش کلید سلامتی است. اما ما تمایل داریم خود را به یک یا دو نوع فعالیت محدود کنیم. راشل ویلسون، فیزیوتراپیست در بیمارستان زنان و بریگام وابسته به هاروارد، می‌گوید: «مردم کاری را انجام می‌دهند که از آن لذت می‌برند، یا کاری که به نظر مؤثرتر است، بنابراین برخی از جنبه‌های ورزش و تناسب اندام نادیده گرفته می‌شوند. در واقع، همه ما باید تمرینات هوازی، کششی، تقویتی و تعادلی انجام دهیم. در اینجا، آنچه را که باید در مورد هر نوع تمرین بدانید فهرست می‌کنیم و نمونه‌هایی را برای امتحان با نظر پزشک ارائه می‌کنیم.

1:ورزش هوازی

ورزش هوازی که ضربان قلب و تنفس شما را تسریع می کند، برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. به قلب و ریه های شما تمرین می دهد و استقامت را افزایش می دهد. ویلسون می‌گوید: «اگر نمی‌توانید از پله‌ها بالا بروید، این نشانه خوبی است که به ورزش هوازی بیشتری برای کمک به بهبود قلب و ریه‌ها و رساندن خون کافی به ماهیچه‌ها برای کمک به عملکرد مؤثر آن‌ها نیاز دارید».
ورزش هوازی همچنین به شل شدن دیواره رگ های خونی، کاهش فشار خون، سوزاندن چربی بدن، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلق و خو و افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک می کند. همراه با کاهش وزن، می تواند سطح کلسترول بد LDL را نیز کاهش دهد. در دراز مدت، ورزش هوازی خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان سینه و روده بزرگ، افسردگی و زمین خوردن را کاهش می دهد.
150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. پیاده روی سریع، شنا، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، رقص یا کلاس هایی مانند ایروبیک استپ را امتحان کنید.
وضعیت شروع: بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار هم قرار دهید.
حرکت: آرنج های خود را خم کنید و در حالی که زانوهای خود را بلند می کنید، بازوهای خود را بچرخانید.

مارس در سبک های مختلف:

مارس در جای خود.
مارس چهار قدم به جلو و سپس چهار قدم به عقب.
راهپیمایی در محل با پاها از هم باز.
پاهای راهپیمایی متناوب به عرض و با هم (بیرون، بیرون، داخل، داخل).

نکات و تکنیک های مارس:

مستقیم به جلو نگاه کنید و شکم خود را سفت نگه دارید.
راحت نفس بکشید و مشت های خود را گره نکنید.
آسان‌تر کنید: آهسته‌تر حرکت کنید و زانوهای خود را تا این حد بلند نکنید.
سخت‌تر کنید: زانوهایتان را بالاتر ببرید، سریع‌تر راهپیمایی کنید و واقعاً بازوهایتان را پمپ کنید.

2:تمرینات قدرتی

از آسیب ناشی از التهاب مزمن محافظت کنید.
علم ثابت کرده است که التهاب مزمن و با درجه پایین می تواند به یک قاتل خاموش تبدیل شود که به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و سایر شرایط کمک می کند. نکات ساده ای را برای مبارزه با التهاب و سالم ماندن از کارشناسان دانشکده پزشکی هاروارد دریافت کنید.
مشاهده از خود در برابر آسیب التهاب مزمن محافظت کنید.
با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می دهیم. تمرینات قدرتی آن را بازسازی می کند. تمرینات قدرتی منظم به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزانه مانند حمل مواد غذایی، باغبانی و بلند کردن اجسام سنگین‌تر در خانه احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و توانایی بیشتری داشته باشید. ویلسون می گوید.
تقویت عضلات نه تنها شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه رشد استخوان‌ها را تحریک می‌کند، قند خون را کاهش می‌دهد، به کنترل وزن کمک می‌کند، تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و استرس و درد در ناحیه کمر و مفاصل را کاهش می‌دهد.
یک فیزیوتراپیست می تواند یک برنامه تمرین قدرتی طراحی کند که می توانید آن را دو تا سه بار در هفته در باشگاه، خانه یا محل کار انجام دهید. این احتمالاً شامل تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، فشارهای فشاری، و لانژ، و تمریناتی است که شامل مقاومت با وزنه، باند یا دستگاه وزنه‌برداری می‌شود.
ویلسون می‌گوید: «به یاد داشته باشید، مهم است که در پایان تمرین مقداری خستگی عضلانی را احساس کنید تا مطمئن شوید که به طور مؤثر به گروه عضلانی کار می‌کنید یا تمرین می‌کنید.

اسکات

وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید.
حرکت: به آرامی باسن و زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را حدود هشت اینچ پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته اید. اجازه دهید بازوهایتان به سمت جلو حرکت کنند تا به تعادل شما کمک کنند. پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 8-12 بار تکرار کنید.

نکات و تکنیک های اسکات:

وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید.
در حالی که ایستاده اید باسن خود را فشار دهید تا به تعادل شما کمک کند.
این کار را آسان تر کنید: روی لبه صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دست ها را روی سینه ضربدری کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و بایستید. به آرامی با کنترل بنشینید.
سخت‌تر کنید: دورتر پایین بیایید، اما از کنار ران‌هایتان که موازی با زمین هستند، عبور نکنید.

3:تمرینات کششی

حرکات کششی به حفظ انعطاف پذیری کمک می کند. ما اغلب در جوانی که ماهیچه هایمان سالم تر هستند از این موضوع غافل می شویم. اما افزایش سن منجر به از دست دادن انعطاف پذیری عضلات و تاندون ها می شود. ماهیچه ها کوتاه می شوند و به درستی کار نمی کنند. این امر خطر گرفتگی و درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی، درد مفاصل و زمین خوردن را افزایش می‌دهد و همچنین انجام فعالیت‌های روزانه مانند خم شدن برای بستن خود را دشوار می‌کند.
به همین ترتیب، کشش ماهیچه ها به طور معمول آنها را طولانی تر و انعطاف پذیرتر می کند، که دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد و درد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
برنامه ای برای حرکات کششی هر روز یا حداقل سه یا چهار بار در هفته در نظر بگیرید.
ابتدا عضلات خود را با چند دقیقه کشش پویا – حرکات تکراری مانند راهپیمایی در محل یا دایره بازو، گرم کنید. این امر خون و اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند و آنها را در برابر تغییرات متمایل می کند.
سپس برای ساق پا، همسترینگ، خم کننده های لگن، چهارسر ران و عضلات شانه، گردن و کمر، کشش های ایستا را انجام دهید (حداکثر 60 ثانیه حالت کششی را نگه دارید).
ویلسون می گوید: “با این حال، کشش را به محدوده دردناک فشار ندهید. این باعث سفت شدن عضله می شود و نتیجه معکوس دارد.”

چرخش تک زانو

فردی که یوگاتوضیحات را انجام می دهد به طور خودکار با اعتماد به نفس پایین ایجاد می شود
وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین دراز کنید.
حرکت: شانه های خود را روی زمین قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را روی ران راست خود درست بالای زانو قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، سپس زانوی چپ خود را با دست راست خود بگیرید و به آرامی آن را در سراسر بدن به سمت راست خود بکشید.
10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

نکات و تکنیک های پرخضش تک زانو:

کشش را تا حد تنش خفیف انجام دهید، نه درد.
سعی کنید هر دو شانه را صاف روی زمین نگه دارید.
برای افزایش کشش، در جهت مخالف زانوی خود نگاه کنید.

4:تمرینات تعادلی

بهبود تعادل باعث می شود که روی پاهای خود ثابت قدم شوید و به جلوگیری از زمین خوردن کمک می کند. زمانی که سیستم‌هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می‌کنند – بینایی، گوش داخلی، و ماهیچه‌ها و مفاصل پا – تمایل به خراب شدن دارند، این امر به ویژه با افزایش سن اهمیت دارد. ویلسون می گوید: «خبر خوب این است که تمرین تعادل می تواند به جلوگیری و معکوس کردن این ضررها کمک کند.
بسیاری از مراکز سالمندان و باشگاه‌های ورزشی، کلاس‌های ورزشی متمرکز بر تعادل، مانند تای چی یا یوگا را ارائه می‌دهند. هرگز برای شروع این نوع ورزش زود نیست، حتی اگر احساس می کنید مشکل تعادل ندارید.
شما همچنین می توانید به یک فیزیوتراپیست بروید، که می تواند توانایی های تعادل فعلی شما را تعیین کند و تمرینات خاصی را برای هدف قرار دادن نقاط ضعف شما تجویز کند. ویلسون توضیح می‌دهد: «اگر زمین خوردن یا نزدیک به سقوط داشته‌اید، یا اگر ترس از زمین خوردن دارید، این موضوع به‌ویژه مهم است.
تمرینات تعادلی معمولی شامل ایستادن روی یک پا یا راه رفتن از پاشنه تا پنجه، با چشمان باز یا بسته است. فیزیوتراپ همچنین ممکن است از شما بخواهد که روی انعطاف پذیری مفاصل، راه رفتن روی سطوح ناهموار، و تقویت عضلات پا با تمریناتی مانند اسکات و لیفت پا تمرکز کنید. قبل از انجام هر یک از این تمرینات در خانه، آموزش مناسب را دریافت کنید.

لیفت زانو ایستاده

وضعیت شروع: صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
حرکت: زانوی چپ خود را تا جایی که راحت است یا تا جایی که ران شما موازی با زمین است به سمت سقف بلند کنید. نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.
سپس تمرین را 3-5 بار با پای راست انجام دهید.

نکات و تکنیک های لیفت زانو:

سینه خود را بالا نگه دارید و شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید.
در صورت نیاز، بازوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید تا به تعادل شما کمک کند.
ماهیچه های شکم خود را در کل سفت کنید.
برای ثبات باسن پای ایستاده خود را سفت کنید.
راحت نفس بکش
کار را آسان تر کنید: با یک دست پشت صندلی یا پیشخوان را نگه دارید.
کار را سخت تر کنید: پای خود را بدون دست زدن به زمین تا انتها پایین بیاورید. درست زمانی که قرار است لمس شود، دوباره پای خود را بالا بیاورید.