در حال حاضر، همه اهمیت پروتئین را برای عضله سازی و ریکاوری پس از ورزش می دانند. اما ممکن است از خود بپرسید “چند گرم پروتئین برای عضله سازی نیاز دارم؟” هدف این مقاله این است که دقیقاً به شما بگوید.
پروتئین چیست؟
یک سوال عالی برای شروع کار، و سوالی که به ندرت به آن پرداخته می شود! پروتئین یکی از چهار درشت مغذی (پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها و الکل) است و از زنجیره های بلندی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. ما از پروتئین برای هزاران عملکرد در بدن استفاده می کنیم که یکی از آنها حفظ عضلات است.
مطلب مرتبط:
بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه زمانی است؟
اگر می خواهید عضله جدیدی بسازید، باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف کنید. اگر می‌خواهید تمام ماهیچه‌هایی را که دارید حفظ کنید، همین‌طور است. اما مصرف تنها یک منبع پروتئین کافی نیست، بلکه کمی تنوع نیز می‌خواهید، زیرا انجام این کار باعث می‌شود شما یک پروفایل اسید آمینه کامل دریافت کنید.
- توجه: ترکیبات مختلف اسیدهای آمینه پروتئین رژیم غذایی را تشکیل می دهند. شما می خواهید از تمام ترکیبات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
برخلاف تصور رایج، دریافت تمام پروتئین و اسیدهای آمینه مورد نیاز با پیروی از یک رژیم غذایی وگان کاملاً ممکن است. با بیان اینکه، اکثر مردم (گیاهخواران و غیر گیاهخواران) تمایل به دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند. مطمئنا برای عضله سازی کافی نیست.
چه مقدار پروتئین برای عضله سازی لازم است؟
یک هدف رایج برای پروتئین دریافت 1.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم توده بدون چربی است. بنابراین اگر 100 کیلوگرم وزن دارید و 20 درصد چربی بدن دارید، وزن بدون چربی شما 80 کیلوگرم (با 20 کیلوگرم توده چربی) خواهد بود. این به 120 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این یک هدف خوب برای افرادی است که ورزش نمی کنند و علاقه ای به عضله سازی ندارند.
مطالعات نشان داده است که اگر می‌خواهید عضله بسازید، مصرف پروتئین بالاتر از 2.1 تا 3.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی ایده‌آل است. ممکن است تفاوت چندانی به نظر نرسد، اما می تواند به سرعت جمع شود:
اگر 100 کیلوگرم وزن دارید و 20 درصد چربی بدن دارید، باید بین 160 تا 240 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. اینجاست که دریافت شیک های پروتئین وی شما می تواند مفید باشد. با این حال، اکثر افراد معمولی برای رسیدن به 240 گرم پروتئین در روز مشکل دارند.
همچنین، یافتن وزن توده بدون چربی برای اکثر افراد دور از دسترس است. یک راه بهتر برای انجام کارها این است که توده بدون چربی/توده چربی را فراموش کنید و فقط از وزن واقعی خود استفاده کنید. اگر 100 کیلوگرم وزن دارید، از آن اندازه گیری استفاده کنید.
در این صورت، باید در مورد اعداد و ارقام محافظه کارتر عمل کنید. یک قانون سرانگشتی بین 1.5 تا 2 برابر وزن بدن شما است که نشانگر خوبی برای میزان پروتئینی است که برای عضله سازی باید داشته باشید.
اگر خود را جزء افراد دارای اضافه وزن طبقه بندی می کنید، عدد کمتر را هدف قرار دهید، اگر وزن کم دارید، عدد بالاتر را هدف قرار دهید.
چگونه محاسبه کنم که چقدر پروتئین برای ساخت عضله لازم است؟
اگر درصد چربی بدن خود را می دانید، پس از آن برای اندازه گیری توده بدون چربی خود استفاده کنید. سپس آن را در دو ضرب کنید تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید.
اگر درصد چربی بدن خود را نمی دانید، از وزن بدن خود استفاده کنید و در 1.5 (اگر اضافه وزن دارید) یا 2 (اگر کم وزن هستید) ضرب کنید.
اگر همه اینها کار زیادی به نظر می رسد، فقط روی اجرای استراتژی هایی برای افزایش پروتئین خود در هر وعده غذایی تمرکز کنید. صبحانه با پروتئین بالاتر بخورید، یک شیک پروتئینی به ناهار خود اضافه کنید. غذاهایی مانند حبوبات، لوبیا و حبوبات را به وعده غذایی عصرانه خود اضافه کنید.
آیا نوع پروتئین برای عضله سازی مهم است؟
نه واقعاً، دریافت پروتئین از انواع غذاها ایده خوبی است، اما وقتی نوبت به فرآیند واقعی عضله‌سازی می‌شود، تا زمانی که تمام آمینو اسیدهای مناسب را داشته باشید، واقعاً مهم نیست.
یکی از چیزهایی که می خواهید در آن خوب شوید، شناسایی غذاهایی است که نسبت پروتئین به کالری بدی دارند.
اغلب غذاهایی مانند کره بادام زمینی به عنوان پر پروتئین به بازار عرضه می شوند. اما در واقع، وقتی کالری ها را اضافه می کنید، پروتئین بالایی دارند اما چربی و کالری بسیار بیشتری دارند. این می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شما شود.
به طور کامل از این غذاها اجتناب نکنید، کره بادام زمینی شگفت انگیز است. اما فقط آن را در نظر داشته باشید. 1 گرم چربی 9 کالری و 1 گرم پروتئین 4 کالری است. بنابراین چیزی که 20 گرم پروتئین و 20 گرم چربی داشته باشد، حاوی 80 کالری پروتئین و 180 کالری چربی خواهد بود!
سوالات متداول
در اینجا مجموعه ای از سؤالات متداول است که اغلب در مقالات مربوط به پروتئین پست می شود. امیدوارم هر مشکلی که دارید برطرف شود.
آیا 200 گرم پروتئین زیاد است؟
این بستگی به اندازه شما دارد. اگر 50 کیلوگرم وزن دارید، ممکن است 200 گرم پروتئین بیش از حد باشد (اگرچه مشکلی ایجاد نمی کند). اگر 150 کیلوگرم هستید، ممکن است کافی نباشد! این ایده که پروتئین بیش از حد خطرناک است اشتباه است، اگرچه بسیاری از غذاهایی که پروتئین بالایی دارند نیز ممکن است سالم نباشند (یعنی تمام پروتئین خود را از گوشت اغذیه فروشی دریافت نکنید زیرا چربی اشباع شده بسیار بالایی دارد).
آیا می توانید پروتئین بیش از حد مصرف کنید؟
نه واقعاً، هضم پروتئین برای بدن بسیار دشوار است و خوردن مقدار زیادی از آن می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود. همچنین می تواند متابولیسم شما را کمی افزایش دهد. یک نظریه وجود دارد که خوردن پروتئین اضافی منجر به افزایش چربی نمی شود، زیرا انجام آن بسیار سخت است.
البته به یاد داشته باشید که بیشتر غذاها صرفاً از پروتئین ساخته نشده اند! همچنین مصرف بیش از حد پروتئین فایده چندانی ندارد. تا جایی که ممکن است به اهداف خود بچسبید، اما اگر زیاده روی کردید نگران نباشید.
به ازای هر کیلوگرم چقدر پروتئین نیاز دارم؟
اگر کم تحرک هستید، حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی. اگر خیلی فعال هستید تا 3 گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی. اگر درصد چربی بدن خود را نمی دانید، 1.5 یا 2 برابر وزن بدن شما خوب است.
آیا هنوز هم می توانم با پروتئین گیاهی عضله بسازم؟
کاملا. دلیل اینکه بسیاری از گیاهخواران یا وگان ها برای عضله سازی تلاش می کردند به دلیل بی کیفیت بودن پروتئین گیاهی نبود، بلکه بیشتر به دلیل کمبود گزینه ها بود. زمانی که فقط غذاهای گیاهی می خورید، رسیدن به 200 گرم در روز (یا هر چیز دیگری) دشوارتر بود.