محبوب‌ترین بررسی‌ها

بهترین رژیم غذایی کات | چطور وزن را کم کنیم؟

امین پناهی زاده

امین پناهی زاده

متاهل و عاشق همسرم ورزشکار و مدیر باشگاه بدنسازی مستر المپیا کوهدشت

برش یک اصطلاح بدنسازی برای ایجاد کمبود کالری و کاهش وزن است، این برعکس حجیم کردن است (که باید کاملاً واضح باشد). رویکردهای فرضی زیادی برای کاهش وجود دارد، اما همه آنها حول محور کاهش آهسته کالری در یک دوره زمانی معین می گردند تا کسری کالری شما بیشتر و بیشتر شود. در این مقاله به بهترین رژیم غذایی می پردازیم.

رژیم کات چیست؟

غذای سالم برای کات

از نظر فنی، هر رژیمی که هدف آن کاهش وزن باشد، می‌تواند رژیم کاهش وزن نامیده شود. ایده این است که پس از حجیم کردن، یک رژیم غذایی کات را انجام دهید. بنابراین، شما در حین یک حجم عضلانی توده عضلانی می سازید و در عین حال چربی بدن را نیز افزایش می دهید. سپس وارد یک کات می شوید، جایی که سعی می کنید تا حد امکان چربی بدن را از دست بدهید و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید.

یک کات خوب برنامه ریزی شده باید به شما امکان دهد بدون احساس ضعف یا از دست دادن توده عضلانی با شدت بالا تمرین کنید. آنها همچنین به صورت مبهم هستند، بنابراین شما تمام کالری های خود را به یکباره کاهش نمی دهید، بلکه به مرور زمان. شما ممکن است با کسری کوچک فقط 100-200 کالری در روز شروع کنید.

اگر در حال برش دادن هستید، باید روی حفظ پروتئین مصرفی خود تمرکز کنید، زیرا این می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک کند. بدنسازان تمایل دارند چربی را محدود کنند و به آرامی کربوهیدرات ها را حذف کنند تا زمانی که تقریباً کاملاً بدون کربوهیدرات باشند.

رژیم های کوتاه مدت برای طولانی مدت یا نامحدود طراحی نشده اند. آنها معمولاً حدود 12 هفته طول می کشند، اما موارد طولانی تر (16 هفته) مطمئناً امکان پذیر است. شما همچنین می توانید موارد بسیار کوتاه تری داشته باشید، اما بدیهی است که موفقیت کمتری خواهند داشت.

نحوه انجام یک رژیم غذایی کات

 

سیب سبز

 

اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک هدف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. پیدا کردن توده بدون چربی بدن شما یک شروع عالی است. این را می توان با تخمین درصد چربی فعلی بدن و سپس کم کردن آن از وزن کلی انجام داد. اگر در حال حاضر 100 کیلوگرم وزن دارید و 25 درصد چربی بدن دارید، آنگاه توده لاغر بدن شما 75 کیلوگرم خواهد بود.

این بدان معناست که شما 25 کیلوگرم چربی بدن دارید. اگر بخواهید 10 کیلوگرم از چربی بدن خود را کم کنید، 90 کیلوگرم وزن و 20 درصد چربی بدن خواهید داشت. حدود 2 هفته طول می کشد تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید، بنابراین در مجموع به 20 هفته نگاه می کنید. همانطور که می توانید تصور کنید، این هدف نسبتا بلندپروازانه است.

می‌توانید با تهاجمی‌تر شدن با کمبود کالری خود، و با هدف گرفتن 700 کالری یا بیشتر، سرعت کار را افزایش دهید.

از برنامه ای مانند myfitnesspal.com برای یافتن کالری مورد نظر خود و ایجاد کسری استفاده کنید. اکثر کاهش ها با کاهش تدریجی از حدود 200 کالری شروع می شوند و به طور پیوسته این کسری را هر دو هفته یا بیشتر افزایش می دهند.

گزینه دیگر این است که از افزایش کسری در طول زمان خودداری کنید و فقط از یک عدد کم شروع کنید. این برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند خوب است. اگر عمدتاً لاغر هستید، پس باید به تنظیم کالری مورد نظر خود ادامه دهید زیرا متابولیسم شما به سرعت تنظیم می شود.

چگونه یک رژیم غذایی کات خود را ایجاد کنید

 

چند غذایی سالم

اولین کاری که می خواهید انجام دهید این است که مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. مصرف چربی و کربوهیدرات خود را کاهش دهید و کمبود کالری خود را برطرف کنید (به بالا مراجعه کنید). سپس باید از یک برنامه کالری شماری برای ورود به غذاهای روزانه خود استفاده کنید.

مجموعه ای از ترازو برای اندازه گیری وزن غذا برای خود تهیه کنید و همه وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. مقدار زیادی آب بنوشید و وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید تا بتوانید به درستی ورزش کنید. شما می خواهید وعده غذایی بزرگتر خود را حدود 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین تنظیم کنید.

کنترل اندازه سهم حیاتی است، اندازه گیری مناسب غذاها مهم است، و ثبت همه چیز نیز مهم است. روش هایی برای بریدن بدون انجام این کار وجود دارد، اما قطع کردن مواد غذایی موثرترین و کارآمدترین روش است.

استفاده از مکمل ها می تواند به شما کمک کند تا به اهداف کالری خود پایبند باشید. شیک جایگزین وعده غذایی رژیمی ما دقیقاً ۲۵۹ کالری در هر وعده دارد، بنابراین خوردن آن برای صبحانه هر روز صبح کالری بیشتری برای ناهار و شام به شما می‌دهد.

یک مثال برای رژیم غذایی کات

 

سبزیجات به همراه لیمو

نشان دادن یک رژیم غذایی ساده بسیار سخت است، زیرا هر کس متفاوت است، با اهداف کالری و ترجیحات غذایی متفاوت. اما در اینجا یک طرح کلی از اینکه یک رژیم غذایی کوتاه مدت در یک دوره 12 هفته ای از نظر کالری ورودی و خروجی چگونه به نظر می رسد آورده شده است.

 

هفته وزن (به عنوان مثال) کالری ورودی کالری خروجی (تمرین یا فعالیت)
1 100kg 3,000 500
2 100kg 2,900 500
3 99kg 2,700 400
4 97kg 2,600 400
5 97kg 2,500 400

کاهش وزن فقط یک مثال است و ممکن است کاملاً با آن متفاوت باشد. توجه داشته باشید که چگونه با کاهش کالری، کالری کاهش می یابد (ورزش). این غیر واقعی است که باور کنیم وقتی کالری شما به نصف کاهش می یابد، هنوز هم می توانید با چنین شدت بالایی ورزش کنید. این همچنین نشان می‌دهد که چرا کاهش رژیم‌های غذایی نباید خیلی طول بکشد، آنها می‌توانند به مرور زمان بر سلامت و تناسب اندام شما تأثیر بگذارند. خواب شما، میل جنسی و سلامت کلی شما آسیب خواهد دید

آیا رژیم غذایی کات برای مردان و زنان متفاوت است؟

رژیم غذایی کات از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اصول رژیم غذایی می تواند یکسان باشد. زنان نتایج متفاوتی خواهند دید زیرا چرخه ماهانه آنها می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. آنها همچنین دارای سطوح چربی بدن بالاتر، فریم های کوچکتر هستند و بنابراین کالری نگهداری کمتری خواهند داشت. زنانی که بسیار کوچک هستند برای کاهش وزن به کمبود کالری بسیار کمتری نیاز دارند.

آیا باید یک روز تقلب در رژیم غذایی کوتاه مدت داشته باشم؟

مطمئناً امکان برنامه ریزی در یک روز تقلب وجود دارد، اما همیشه بهترین گزینه نیست. بیایید ابتدا نحوه انجام آن را بررسی کنیم. اگر هدف شما برای هفته ششم 2300 کالری در روز است، برای اینکه در یک روز تقلب قرار بگیرید باید کالری کمتری در شش روز دیگر مصرف کنید. شما می توانید 2100 کالری در روز دوشنبه داشته باشید، که به شما 600 کالری اضافی برای بازی در روز یکشنبه می دهد. از طرف دیگر، می توانید هر روز به 2300 کالری برسید و فقط هر روز 200 کالری داشته باشید!

مطالب مرتبط:

چگونه وعده تقلب به تناسب اندام شما کمک خواهد کرد؟

 

روز تغذیه مجدد چیست؟

این نسخه مرد/زن متفکر از یک روز تقلب است. ایده این است که از آنجایی که شما کربوهیدرات ها (ساده ترین راه برای کمبود) را برای 90٪ رژیم غذایی خود محدود می کنید، می توانید هر چند هفته یک بار از یک روز پر کربوهیدرات بهره مند شوید. شما آن را مانند یک روز تقلب برنامه ریزی می کنید، با کاهش کالری از قبل. این ضروری نیست، اما قطعا یک گزینه است.

 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا