محبوب‌ترین بررسی‌ها

بهترین شیر برای دوره حجم کدام است؟

امین پناهی زاده

امین پناهی زاده

متاهل و عاشق همسرم ورزشکار و مدیر باشگاه بدنسازی مستر المپیا کوهدشت

چه در حال گذراندن یک چرخه تمرینی خاص باشید یا شاید به تازگی سفر تناسب اندام خود را شروع کرده اید، شب های سرد زمستان فقط می تواند یک معنی داشته باشد – فصل حجم در راه است!

در طول این مرحله از تمرین، شما می خواهید کالری دریافتی خود را برای افزایش ریکاوری و در نهایت رشد عضلانی به حداکثر برسانید.

در حالی که صدها ماده غذایی وجود دارد که در فصل حجیم کردن مفید هستند، شیر شاید یکی از بهترین ها باشد و اغلب کمتر از آن استفاده می شود.

حتماً باید در هر شیک پروتئینی که می‌خورید، آب را با شیر جایگزین کنید، چه یک شیک پروتئینی استاندارد یا یک شیک هیولایی خانگی. این یک روش واقعاً کارآمد برای افزایش کالری دریافتی شما بدون هیچ تلاشی است – زیرا در حالی که خوردن هر چیزی که در چشم است سرگرم کننده به نظر می رسد، دریافت کالری مورد نیاز می تواند بسیار دشوار باشد!

علاوه بر این، بیشتر انواع شیر مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و در واقع می‌توانند آب‌رسان‌تر از آب باشند (نه اینکه توصیه می‌کنیم به جای آب فقط شیر بنوشید، ما به دلیلی 60 درصد آب هستیم!).

مطالب مرتبط:

افزایش حجم در بدنسازی باعث افزایش چربی میشود؟

 

 پس چه شیری بنوشم؟

خب، اشکال زیادی از شیر وجود دارد که می‌توان آن‌ها را در حجم عمده‌ی شما گنجاند و ما در اینجا به شما خلاصه‌ای از محبوب‌ترین شکل‌ها را ارائه می‌دهیم:

پروتین شیر

شیر گاو

 

شیر گاو یک منبع عالی تغذیه است و محبوب ترین شیر لبنی است.

نه تنها منبعی غنی از پروتئین است که البته برای تقویت رشد ماهیچه ها حیاتی است (1)، بلکه از کیفیت بسیار بالایی نیز برخوردار است.

حدود 80 درصد پروتئین شیر از کازئین و 20 درصد باقی مانده از آب پنیر است. هر دو پروتئین کامل هستند و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، اما پروتئین آب پنیر به ویژه در مورد رشد ماهیچه ها مهم است، زیرا در آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAAs) که نیروی محرکه پشت ترویج سنتز پروتئین عضلانی هستند فراوان است. ساخت بافت عضلانی، افزایش ریکاوری (2).

شیر گاو به سه شکل اصلی وجود دارد:

  • کامل / پر چرب
  • کم چرب
  • نیمه چرب شده

تفاوت اصلی بین اینها عمدتاً محتوای چربی است، شیرهای بدون چربی و نیمه بدون چربی حاوی چربی کمتری در هر وعده (200 میلی لیتر) هستند:

 

Per 200ml Whole / Full Fat Semi Skimmed Skimmed
Calories (Kcal) 122 100 74
Protein (g) 7 7.2 7.2
Fat (g) 7.4 3.6 0.6
Carbohydrate (g) 9.4 8.6 10

واضح است که شیر کامل هنگام حجیم کردن، با کالری اضافی که باعث می شود بسته بندی از نظر اندازه آسان تر شود، از بین می رود. علاوه بر این، شیر کامل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که سلامت استخوان ها و مفاصل را بهبود می بخشد، اما همچنین می تواند به کیفیت خواب کمک کند (3) که به طور غیرمستقیم ریکاوری و سازگاری با تمرین را بهبود می بخشد.

شیر کامل همچنین می‌تواند رشد ماهیچه‌ها را با تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای به میزان بیشتری نسبت به شیر بدون چربی افزایش دهد، حتی زمانی که کالری‌ها با هم مطابقت داشته باشند (4)، که آن را به بهترین شیر لبنی برای حجیم تبدیل می‌کند!

شیرهای آجیل

 

شیر اجیلی

 

شیرهای آجیلی به طور فزاینده ای محبوب هستند زیرا جایگزینی برای شیرهای لبنی برای کسانی که نمی توانند لبنیات مصرف کنند یا آنهایی که ترجیح می دهند مصرف نکنند ارائه می دهند – اما آیا برای حجیم کردن خوب هستند؟

پاسخ، متأسفانه، واقعاً نیست.

شیرهای بادام و بادام هندی محبوب‌ترین شیرهای آجیلی هستند و در حالی که آجیل‌ها کالری بالایی دارند و برای میان‌وعده مناسب هستند، فرآیند تولید شیر از این آجیل باعث حذف بیشتر کالری می‌شود.

این در مورد شیر فندق نیز صدق می کند که کاملاً مملو از ویتامین های B، ویتامین E و اسید فولیک است و در حالی که برای حجیم کردن این سه مورد مناسب ترین است، اما از نظر کالری به شیر کامل نزدیک نمی شود. یا محتوای پروتئین

در واقع، شیرهای آجیل به طور کلی از نظر محتوای پروتئین بسیار ضعیف هستند که وقتی بخواهید توده عضلانی در طول فصل حجیم شدن داشته باشید، عالی نیست!

Per 200ml Whole Milk Almond Cashew Hazelnut
Calories (Kcal) 122 25 21 58
Protein (g) 7 0.8 0.8 0.8
Fat (g) 7.4 2.1 1.7 3.2
Carbohydrate (g) 9.4 0.8 0.8 6.2

سایر شیرهای بدون لبنیات

 

نارگیل، علیرغم نامش، آجیل نیست و بنابراین شیر نارگیل می تواند جایگزین مفیدی برای کسانی باشد که به آجیل حساسیت دارند.

شیر نارگیل که از آب فیلتر شده و گوشت رنده شده نارگیل ساخته شده است، متأسفانه تحت پوششی مشابه شیرهای آجیلی ما قرار می گیرد، زیرا در زمانی که شما حجیم می کنید عالی نیست.

ارائه حدود 40 کالری در هر 200 میلی‌لیتر، البته بهتر از آب است، اما از آنجایی که تقریباً پروتئین ندارد، باید گزینه‌های دیگری را در نظر بگیرید.

شیر سویا را وارد کنید.

ما شما را به خاطر از دست دادن امید در جستجوی جایگزین های بدون لبنیات برای حجیم کردن سرزنش نمی کنیم، اما خوشبختانه شیر سویا روز را نجات می دهد!

شیر سویا که با خیساندن، خرد کردن و پختن دانه‌های سویا قبل از استخراج مایع تهیه می‌شود، دارای مشخصات تغذیه‌ای است که مطمئناً با شیر کامل رقابت می‌کند:

Per 200 ml Soya Milk Whole Milk
Calories (Kcal) 100 122
Protein (g) 6 7
Fat (g) 3.5 7.4
Carbohydrate 9 9.4

شیر سویا با تامین کالری و پروتئین بسیار بیشتری نسبت به سایر همتایان غیر لبنی خود، قطعا می تواند برای کمک به کاهش نیازهای کالری و پروتئین شما استفاده شود.

پروتئین سویا برخی از مطبوعات منفی را به صورت آنلاین دریافت کرده است، برخی ادعا می کنند که در مقایسه با پروتئین آب پنیر موجود در شیر کامل می تواند افزایش عضلات را کاهش دهد. این به این دلیل است که پروتئین سویا دارای لوسین کمتری نسبت به آب پنیر (5) است، با این حال تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا زمانی که محتوای لوسین مطابقت داشته باشد به اندازه آب پنیر موثر است (6) – بنابراین برای رسیدن به این هدف فقط باید کمی بیشتر شیر سویا مصرف کنید.

 

مانند بسیاری از چیزهای امروزی، گزینه های زیادی در مورد شیرها وجود دارد که می تواند برای حجم عمده شما در این زمستان مفید باشد. با این حال، هنگامی که مشخصات تغذیه ای این شیرهای مختلف را بررسی می کنید، مشخص می شود که دو نوع شیر کامل و سویا بسیار برتر از رقبای آنها هستند.

ما باید جایگاه اول را به شیر کامل/پرچرب بدهیم زیرا بیشترین کالری و پروتئین را در هر وعده فراهم می کند، که هر دو باید تمرکز اصلی شما در فصل حجیم باشد. با این حال، اگر عدم تحمل یا نیازهای تغذیه‌ای شما حکم می‌کند که به یک گزینه بدون لبنیات نیاز دارید، شیر سویا کاملاً می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف خود را در این زمستان پر کنید و به شما در رسیدن به اهداف خود در این زمستان کمک کند.

References

Tipton, K. and Wolfe, R.R., 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), pp.109-132.
Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X. and Qiao, S., 2017. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of animal science and biotechnology, 8(1), p.10.
Jahangard, L., Sadeghi, A., Ahmadpanah, M., Holsboer-Trachsler, E., Bahmani, D.S., Haghighi, M. and Brand, S., 2018. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders-Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. Journal of psychiatric research, 107, pp.48-56.
Elliot, T.A., Cree, M.G., Sanford, A.P., Wolfe, R.R. and Tipton, K.D., 2006. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), pp.667-674.
Norton, L.E., Wilson, G.J., Layman, D.K., Moulton, C.J. and Garlick, P.J., 2012. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & metabolism, 9(1), p.67.
Lynch, H.M., Buman, M.P., Dickinson, J.M., Ransdell, L.B., Johnston, C.S. and Wharton, C.M., 2020. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), p.3871.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.