بهترین غذاها برای سلامت قلب
بهترین غذاها برای سلامت قلب :بهترین غذاها برای قلب شما تازه یا کمی فرآوری شده و مملو از مواد مغذی هستند.
هنگامی که به طور منظم آنها را در یک برنامه غذایی متعادل که دارای سدیم و قندهای افزوده کم است و باعث افزایش وزن سالم برای شما می شود، بیشترین فواید را از غذاهای دوستدار قلب دریافت خواهید کرد. در اینجا چند انتخاب برتر و نحوه لذت بردن از آنها آورده شده است .
ماست ساده بدون چربی:
ماست بدون چربی ساده حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم است، مواد معدنی که فشار خون طبیعی را افزایش می‌دهند. فشار خون بالا با باریک شدن رگ‌ها، فشار زیادی به قلب وارد می‌کند و باعث می‌شود کار پمپاژ خون سخت‌تر شود. ماست را با میوه های تازه مخلوط کنید، آن را با سبزی ها مزه دار کنید و به اسموتی ها اضافه کنید.
گردو:
آجیل ها به دلیل ترکیبات گیاهی مفیدشان به نام فیتونوترینت ها، چربی های مفید برای قلب و فیبر قابل توجه هستند و به طور طبیعی سدیم کمی دارند. مطالعه‌ای که اخیرا روی افراد مسن انجام شد نشان داد که خوردن ½ فنجان گردو در روز به مدت ۲ سال به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
کلسترول بالا در خون شما می تواند منجر به رسوبات چربی شود که ممکن است باعث حمله قلبی شود. به جای چیپس، گردو بخورید و به اسموتی ها، سالادها و بلغور جو دوسر اضافه کنید.
لوبیا (حبوبات):
علاوه بر پتاسیم و مواد مغذی گیاهی، لوبیا هر دو نوع فیبر را تامین می کند که هر کدام کلید سلامت قلب هستند. فیبر محلول به جلوگیری از کلسترول بالا در خون کمک می کند و فیبر نامحلول کمک می کند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارید و شانس اضافه وزن را کاهش دهید، که یک عامل خطر برای مشکلات قلبی است.
لوبیا را به سوپ، سالاد، چیلی، غذاهای کاری اضافه کنید و در همبرگر استفاده کنید. کنسرو لوبیا را بشویید تا سدیم آن بیش از 40 درصد کاهش یابد.
بهترین غذاها برای سلامت قلب
سویا :
غذاهای سویا، مانند توفو، ادامه و تمپه، سرشار از چندین ماده مغذی هستند که برای قلب مفید هستند، از جمله مواد مغذی گیاهی به نام ایزوفلاون. تحقیقات نشان داده است افرادی که تنها یک وعده توفو در هفته می خورند نسبت به افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند 19 درصد کمتر در خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.
سایر منابع ایزوفلاون ها عبارتند از ادامام، تمپه، لوبیا گاربانزو، پسته و بادام زمینی. از توفو یا تمپه در غذاهای سرخ شده لذت ببرید و ادامه بو داده، پسته یا بادام زمینی بخورید.
کینوا:
به دلیل محتوای منیزیم خود متمایز است: یک فنجان کینوا پخته شده حدود یک سوم از مصرف روزانه پیشنهادی بزرگسالان را برآورده می کند. منیزیم علاوه بر نقشی که در عادی‌سازی فشار خون دارد، التهاب را در بدن کاهش می‌دهد، که خوب است زیرا التهاب مداوم باعث مسدود شدن شریان‌ها می‌شود که جریان خون به قلب را مختل می‌کند.
کینوا همچنین منبعی از پتاسیم، فیبر و پروتئین گیاهی با کیفیت بالا است. از کینوا در کاسه غلات و سالاد، به عنوان غذای جانبی و به عنوان غلات صبحانه لذت ببرید.
غذاهای دریایی:
غذاهای دریایی نه تنها چربی اشباع شده مضر نسبتا کمی دارند، بلکه حاوی چربی های امگا 3 هستند که ضربان قلب را ثابت می کند، فشار خون و التهاب را کاهش می دهد و عملکرد رگ های خونی و همچنین منیزیم و پتاسیم را بهبود می بخشد. الگوهای غذایی که شامل 8 اونس غذای دریایی در هفته است با کاهش خطر مشکلات قلبی مرتبط است، حتی در افرادی که قبلاً بیماری قلبی دارند.
بهترین غذاها برای سلامت قلب
ماهی تن و ماهی آزاد کنسرو شده و کیسه ای روش های اقتصادی برای گنجاندن غذاهای دریایی هستند و می توان از آنها برای تهیه ساندویچ، سالاد، غذاهای پاستا و برگر استفاده کرد. غذاهای دریایی ساده، کنسرو شده، منجمد و تازه به همان اندازه سالم هستند.
اسفناج:
اسفناج (و سایر سبزیجات برگدار) نیترات ها را تامین می کند، ترکیباتی که بدن شما آن ها را به اکسید نیتریک تبدیل می کند تا جریان خون را بهبود بخشد و فشار خون را عادی کند، که هر دو باعث کاهش استرس بر قلب می شوند. اسفناج همچنین حاوی مواد مغذی گیاهی، فیبر و فولات، ویتامین B است که از رگ های خونی در برابر لخته های خطرناک محافظت می کند. اسفناج را در روغن زیتون با سیر و پیاز تفت دهید و به سوپ، سالاد و غذاهای پاستا اضافه کنید.
توت ها :
خوردن توت ها به طور منظم با بیماری قلبی کمتر مرتبط است. مواد مغذی گیاهی به نام آنتوسیانین ها رنگ توت ها را تامین می کنند و از بدن ما نیز محافظت می کنند. مطالعات بزرگ نشان داده است افرادی که بیشترین میزان آنتوسیانین (عمدتاً از انواع توت ها) را مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کنند، خطر ابتلا به فشار خون بالا و حملات قلبی را کاهش می دهند.
توت های ساده به طور طبیعی شیرین هستند و فیبر و پتاسیم را تامین می کنند. غلات خود را با انواع توت ها پر کنید، آن ها را به ماست ساده اضافه کنید، به جای ژله یا مربای شیرین از توت های تازه استفاده کنید و توت ها را به عنوان پایه شربت افرا پوره کنید.
