بهترین واصولی ترین حرکات کششی

همانطور که همه میدانیم برای شروع  هرکاری نیاز به یک سری مقدمات اصولی داریم ورزش نیز از آن دسته کارهاست که  برای شروع آن نیاز به مقدماتی دارد که اسم گرم کردن وانجام حرکات کشی است انجام بهترین واصولی ترین حرکات کششی اولین قدم برای  شروع هر ورزش است

بهترین واصولی ترین حرکات کششی

همه ی ورزشها قبل از شروع نیاز به حرکات کششی دارند اما این نیاز برای بدنسازی بیشتر حس میشود به این دلیل که بدون انجام حرکات کششی  دامنه حرکات بسیار کم میشود
خیلی از افراد بخصصوص خانمها کسانی وقتی وارد رشته بدنسازی میشوند بزرگترین دغدغه شان این است که  آیا بدنمان در بدنسازی انعطاف‌پذیر خواهد بودو یا خشک میشود؟!
جواب این پرسش ها را میتوان هم با بله وهم خیر جواب داد:
اگر بدون انجام حرکات کششی ورزش را شروع کنید و فقط به فکر وزنه زدن غیر اصولی باشید نه تنها بدن  انعطاف پذیر نخواهد بود بلکه باید منتظر آسیب دیدگی هم باشید،دراینجاست که میتوانیم جواب پرسش را با بله پاسخ دهیم
پاسخ خیر برای زمانی است که بهترین واصولی ترین حرکات کششی را در برنامه‌ خود بگنجانیم که در این صورت نه تنها بدنی انعطاف پذیر خواهیم داشت بلکه عضلات و اندام خوش فرم وزیبایی را نیز خواهیم داشت.
انجام حرکات کششی  به تنهایی در خانه هم امکان پذیر است و به عنوان یک مربی به شما توصیه میکنم هر روز ورزش کنید حتی اگرامان رفتن به باشگاه را ندارید میتوانید با انجام حرکات کششی بدن خود را انعطاف پذیر کنید
در این مقاله بهترین واصولی ترین حرکات کششی را برای شما عزیزان آورده ایم وامیدواریم با انجام انها در خانه ویا قبل از انجام رشته ورزشیتان سلامتی بدن خود را فزایش دهید،با ما در اوج کده همراه باشید…

حرکات کششی:

۱- حرکت چرخش گردن(Neck Circles)

حرکت چرخش گردن(Neck Circles)

با ورود تکنولوژی به زندگی روزمره همه  ما ساعت ها پشت کامپیوتر می نشینیم و یا همیشه سرمان پایین و رو به صفحه گوشی  است که امر متاسفانه باعث دفرمه شدن ستون فقرات و جلو امدن شکل سر و گردن میشود.

جلو آمدگی سر باعث سفتی مفاصل در ستون فقرات گردنی، و کشیده شدن عضلات در پشت گردن و شانه ها می شود. چرخش گردن یکی از راه های ساده و تاثیر گذار برای جلوگیری از این اتفاق است.

انجام اصولی حرکت:
در حالتی ناسب بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را مقداری خم کنید، شکم را به طرف داخل بکشید، دست ها دو طرف بدن قرار بگیرند، شانه ها کمی عقب کشیده شود و گردن با ستون فقرات در یک خط قرار داشته باشد.
چانه را روی قفسه سینه بیاندازید، به آرامی گوش سمت راست را به طرف شانه راست ببرید، سرتان را آرام به سمت عقب بیاندازید و سپس گوش چپ را به طرف شانه چپ بیاورید، خیلی آرام دوباره به نقطه شروع بیایید.
قبل از اینکه جهت گردش سر را تغییر دهید ۵ تا ۱۰ مرتبه به یک سمت و به حالتی که گفته شد سر را بچرخانید.

۲- حرکت کرال پشت( Backstroke)

حرکت کرال پشت( Backstroke)

توپ و گودی شانه انعطاف پذیر ترین مفصل در بدن انسان است.

اما به دلیل حالت بدن اشتباه، این انعطاف در طول زمان ممکن است خراب شود.

در جاهایی مانند محل کار که ساعت ها در یک حالت می نشینید باید مدتی را به حرکت دادن مفاصل اختصاص دهید تا برای فرم بدنتان مشکل به وجود نیاید. با این حرکت شانه می توانید تاثیر منفی را از این قسمت بدن دور کنید.

انجام اصولی حرکت:

در حالی که یکی از دست ها را به طرف بیرون و جلو بدن بلند می کنید و به آرامی و دایره وار به طرف عقب می برید و می چرخانید دست ها را صاف نگه دارید و آرنج را قفل کنید.

وقتی این حرکت را انجام می دهید از چرخیدن میان تنه جلوگیری نمایید. وقتی دست ها را بالا می برید بدون بالا انداختن شانه ها سعی کنید عضله دو سر را نزدیک گوش کنید.

بعد از اینکه ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در یک جهت حرکت را تکرار کردید همین کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

۳- حرکت پرت کردن آرنج به عقب و چرخش به اطراف( Elbow Kickback Swoop Around)

حرکت پرت کردن آرنج به عقب و چرخش به اطراف( Elbow Kickback Swoop Around)

تحقیقات نشان داده کشش تصاعدی یکی از بهترین روش ها برای درمان سفتی مفاصل است.

انجام اصولی حرکت:

 در حالی که صافی کمر را حفظ می کنید خود را روی ران ها رو به جلو خم کنید. آرنج ها را در حالتی که به صورت ۹۰ درجه خم شده اند در طول دو سمت قفسه سینه خود بکشید. دست ها را مشت کنید.

دست ها را به طرف پشت خود صاف کنید و بکشید، کف دست ها رو به هم باشند.

در یک حرکت روان دستها را از پشت خود به طرف جلو بیاورید ( مانند تصویر )، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۴- حرکت چرخش کمر و باسن(Pelvic Circles)

حرکت چرخش کمر و باسن(Pelvic Circles)

هر بار که می پرید و به زمین فرود می آیید چیزی هست که ضربه را جذب می کند.

عضلات، تاندون ها، و رباط ها طوری طراحی شده اند که همه این کارها را انجام دهند.

در سراسر ستون فقرات کمری به دیسک هایی نیاز دارید که ضربه را جذب کنند.

اگر چیزی در ستون فقرات دچار مشکل شود، این وزن و فشار روی عضلات، تاندون ها و رباط ها وارد می شود، و به مرور زمان تبدیل به رگ به رگ شدن، کشیدگی عضله، و درد زانو و پایین کمر می شود.

با این حرکت می توانید مفاصل لگن و ستون فقرات کمری خود را بهبود ببخشید.

انجام اصولی حرکت:

 بایستید و پاهای خود را به عرض ران ها باز کنید، و دو دست را روی پهلوهای خود بگذارید.

در حالی که ران ها را به حالت دایره ای می چرخانید پاها را ثابت نگه داشته و هسته بدن را نیز منقبض کنید. برای هر جهت حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵- حرکت گاو و گربه( Cat Cow)

حرکت گاو و گربه( Cat Cow)

این حرکت یوگا برای باز کردن ستون فقرات صدری و روان کردن دیسک بسیار عالی است.

اگر ستون فقراتتان قفل شده باشد، مسلما در ستون فقرات گردنی و کمری دچار مشکل خواهید شد.

وقتی ستون فقراتتان از هم ترازی خارج می شود، مشکلات عصبی خود را نشان می دهند.

حتی اگر هم دچار مشکلات عصبی نشوید، دچار مشکلات تعادلی و الگوهای حرکتی اشتباه می شوید.

بنابراین بهتر است با این حرکت به ثبات در ساختار ستون فقرات و اصلاح عصبی کمک کنید.

انجام اصولی حرکت:

حرکت را روی دست ها و زانوها شروع کنید، ستون فقرات در حالت طبیعی باشد، در حالی که به کمر خود قوس می دهید و سر و دنبالچه خود را بالا می برید نفس را به طرف داخل بکشید.

اجازه دهید معده به طرف زمین پایین برود، در حالی که دوباره کمر را گرد می کنید نفس را بیرون دهید،

ناف را به طرف ستون فقرات داخل بکشید، و چانه را به قفسه سینه بچسبانید. سپس دوباره تکرار کنید. این حرکت را تا ۱۰ مرتبه ادامه دهید.

۶- حرکت برف کن ماشین(Windshield Wiper)

حرکت برف کن ماشین(Windshield Wiper)

انعطاف ران ها می تواند باعث تسکین درد پایین کمر شود.

تحقیقات نشان داده بیشتر بیمارانی که از درد پایین کمر شکایت داشتند با انعطاف دادن به این قسمت از مفاصل بهبود پیدا کرده اند.

اگر ران ها انعطاف پذیر نباشند، بدن پایین کمر یا زانو را به خاطر ناتوانی در حرکت بی ثبات می کند.

درجه بالای درد پایین کمر و آسیب ها، و کشیدگی عضله زانو، همگی مستقیم به انعطاف ران ها باز می گردد.

انجام اصولی حرکت:

در حالی که زانو ها را جلوی خود خم کرده اید روی زمین بنشینید،

پاها باید صاف روی زمین و نزدیک باسن قرار بگیرد، و دستها نیز در خارج بدن و پشت ران ها قرار بگیرد.

زانوها را به یک سمت بیندازید، استخوان نشیمنگاه را روی زمین نگه دارید.

بدون اینکه پایین پا را از روی زمین بلند کنید زانوها را دوباره به مرکز بیرون بیاورید، و سپس به سمت دیگر ببریدشان.

این حرکت را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۷- حرکت چرخش زانو(Knee Circles)

حرکت چرخش زانو(Knee Circles)

یکی از دلایل ادامه پیدا کردن درد از دست رفتن انعطاف مفاصل ران ها است.

این تمرین چرخش زانو نه تنها عضلات تاندون ها و رباط های اطراف زانو را آزاد می کند، بلکه روی ران نیز تاثیر می گذارد.

انجام اصولی حرکت:

 به حالت ایستاده شروع کنید، یک زانو را به طرف بالا خم کنید طوری که ران با زمین موازی شود.

اگر لازم بود با یک صندلی یا دیوار تعادل خود را حفظ کنید.

پای خود را مستقیم به طرف بیرون بکشید در حالی که پاشنه پا را به طرف خارج ران می آورید زانو را بچرخانید.

سپس زانو را برگردانید و به طرف بالا و جایی که حرکت را شروع کردید بازگردانید.

برای هر پا در دو جهت ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

۸- حرکت چرخش مچ پا(Ankle Circles)

حرکت چرخش مچ پا(Ankle Circles)

به حرکت در آوردن مچ پا شاید تنها چیزی باشد که برای بهبود یافتن از آسیب های آزار دهنده دویدن و بالاخره رها شدن از زانو بند نیاز دارید.

با این حرکت مچ پا می توانید به سادگی روی مفاصل و عضلات پا کار کنید.

انجام اصولی حرکت:

بایستید یا بنشینید و یکی از پاشنه ها را از زمین بلند کنید، انگشتتان پا را به طرف ساق پا بکشید.

ساق پای خود را به اطراف بچرخانید و در تمام طول حرکت انگشتان پا را کشیده نگه دارید.

حرکت را ۱۰ مرتبه در دو جهت برای یک پا انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

۹- حرکت چرخش مچ دست( Wrist Rolls)

حرکت چرخش مچ دست( Wrist Rolls)

اگر هرروز مشغول کار با کامپیوتر هستبد ویا در باشگاه وزن های سنگین بلند کرده اید این فشارها می تواند انعطاف این قسمت از دست ها را کاهش دهد.
گاهی چنین مشکلی می تواند انجام ورزش هایی مانند شنای سوئدی و برخی از حرکات یوگا را غیر ممکن کند.
این تمرین می تواند باعث بهبودی تان شود.
انجام اصولی حرکت:
در حالی که دست ها را به طرف جلوی خود دراز کردید، دست ها را کاملا باز کنید،
انگشتان خود را به طرف ساعد خود برگردانید و سپس به طرف پایین ببرید، این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

شاید خواندن این مطلب برایتان جالب باشد:معرفی بهترین مکمل بدنسازی (پروتئین وی)

بهترین واصولی ترین حرکات کششی

۱۰- گارلندِ پهلو (Flexible Side Garland)

گارلندِ پهلو (Flexible Side Garland)

با حرکت گارلند شروع می‌کنیم.

پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (وضعیتی شبیه چمباتمه زدن)

اما خیلی پایین نیایید، پنجه‌ی پا رو به بیرون باشد و کف دست‌ها را به حالت دعا جلوی سینه به هم بچسبانید. ۲۰ ثانیه مکث کنید.

دوباره بایستید، پاها را صاف نگه دارید، دست چپ را بکشید و بالای سر ببرید، بدن‌تان را از کمر به بالا به سمت راست خم کنید.

سمت چپ بدن‌تان کشش را حس می‌کنید؟ عالیه! ۲۰ ثانیه مکث، به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

کل این حرکت را از ابتدا تا انتها حداقل یک بار دیگر انجام دهید.

۱۱- حرکت جنگجوی تلفیقی (Flexible Inner Warrior)

حرکت جنگجوی تلفیقی (Flexible Inner Warrior)

خوب، با نگه داشتن پاها به موازات هم شروع می‌کنیم. یکی از پاها را با فاصله از دیگری نگه دارید
پای چپ را به اندازه‌ی ۹۰درجه و پای دیگر را کمی بچرخانید، به طوری که پاشنه‌ی پای چپ عمودبر قوس پای راست‌تان باشد.
زانوی پای چپ را خم کنید. ران‌ها را به موازات زمین (تا جایی که می‌توانید) طوری که زانو جلوتر از پاشنه قرار بگیرد پایین بیاورید.
دست‌ها را در امتداد شانه به موازات زمین بالا ببرید و سعی کنید سرتان را طوری نگه‌دارید که نگاه‌تان به نوک انگشتان‌تان باشد.
خیلی عالیه! شما الان در حالت جنگجوی ۲ هستید.
آفرین! ۲۰ ثانیه مکث و حالا می‌خواهیم حرکتمان را به کشش داخلی ران تبدیل کنیم، پس با یک چرخش آرام، زانوی پای راست‌تان را خم کنید و وزن باسن‌تان را روی همین پا بیاندازید.
پنجه‌ی پای مخالف را بالا بیاورید و روی پاشنه قرار بگیرید، هر دو دست‌تان را روی ران پای راست بالای زانو بگذارید
دوباره ۲۰ ثانیه مکث و حالا دوباره از اول! هر دو حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
یادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یکبار دیگر برای هر دو طرف انجام دهید.

۱۲- حرکت درخت آی تی(Flexible IT Tree)

حرکت درخت آی تی(Flexible IT Tree)

سر پا بایستید، دست‌هایتان طرفین بدن‌تان باشد، به یک نقطه‌ی ثابت روی زمین یا دیوار روبه‌رو نگاه کنید (این کار باعث حفظ تعادل می‌شود).

حالا به آرامی پای راست‌تان را بالا بیاورید و کفِ پا را به داخل کشاله‌ی ران یا ساق پای چپ (بالاتر یا پایین‌تر از زانو) تکیه دهید.

کف دست‌هایتان را جلوی سینه به حالت دعا به هم بچسبانید. پشت‌تان را صاف کنید به طوری که شانه‌هایتان از عرض لگن بازتر باشد.

حالت فعلی شما وضعیت درخت نام دارد. ۲۰ ثانیه تعادل‌تان را حفظ کنید و بعد پا را زمین بگذارید

در همان حال که پای‌ راست را پایین می‌آورید، به صورت ضربدری از روی پای چپ رد کنید و کنار آن روی زمین قرار دهید.

حواستان باشد قوز نکنید، پشت‌تان را صاف کنید و قفسه‌ی سینه را کمی به سمت ران‌ها پایین بکشید.

دست‌هایتان را به حالت استراحت روی ران پای راست کمی بالاتر از زانو قرار دهید. ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

حالا به حالت اولیه برگردید و هر دو حرکت را دوباره برای پای مخالف هم تکرار کنید

یادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یک‌بار دیگر برای هر دو پا انجام دهید.

۱۳- حرکت صندلی (Flexible Elevated Chair)

حرکت صندلی (Flexible Elevated Chair)

سرپا بایستید، زانوهایتان را خم کنید و باسن را پایین بیاورید، طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
کف هر دو دست را به حالت دعا جلوی قفسه‌ی سینه به هم بچسبانید.۲۰ ثانیه مکث، حالا وزن خود را روی پاشنه‌ی پا بیندازید و ران‌هایتان را به هم فشار دهید.
دوباره پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید، دست‌ها را پشت سر ببرید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.
روی پنجه‌ی پا بلند شوید و شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید.
برای چند ثانیه به همین حالت بمانید و دوباره به حالت صندلی برگردید.
در این وضعیت ۲۰ ثانیه مکث لازم است. این سری حرکات را حداقل یکبار دیگر تکرار کنید.

۱۴- حرکت پلانک دونده (Flexible-Running-Plank)

حرکت پلانک دونده (Flexible-Running-Plank)

با وضعیت پلانک یا همان خط‌کش شروع می‌کنیم.
به حالت نیمه درازکشیده رو به زمین، روی پنجه‌ی پاها قرار بگیرید، کف دست‌ها روی زمین باشد و بازو‌هایتان را صاف کنید.
مچ دست‌هایتان باید صاف و در راستای شانه‌هایتان باشد.
عضلات شکم‌تان را منقبض کنید (در این حرکت عضلات شکم هم باید درگیر شوند). باسن و شانه‌هایتان باید در یک امتداد باشد.
۲۰ ثانیه مکث، حالا پای راست را یک گام به سمت دست راست و خارج محل قرار گرفتن بدن نزدیک دست‌هایتان بگذارید،
شبیه حرکت دوندگان زمان استارت زدن! دوباره ۲۰ ثانیه مکث کنید و به حالت پلانک برگردید.
در این حالت هم ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره حرکت لانژ یا جهش دونده را برای پای دیگر تکرار کنید.
یادتان باشد هر سری حرکت حداقل یکبار دیگر برای هر دو پا تکرار شود.

بهترین واصولی ترین حرکات کششی

۱۵- سوپرکت بهبود یافته (Flexible Super Cat Recovered)

سوپرکت بهبود یافته (Flexible Super Cat Recovered)

این حرکت ترکیبی به کشش و تقویت عضلات پشت شما کمک می‌کند و به کاهش استرس منجر می‌شود.
ابتدا در حالت چهاردست‌ و پا قرار بگیرید.
دست‌هایتان در امتداد زیر شانه‌ها و زانو‌ها دقیقا زیر باسن قرار داشته باشند (منظورم این است که بدن‌تان را به طرفین یا عقب و جلو کج نکنید).
نفس بکشید و با بازدم به وضعیت گربه برسید، پشت‌تان را به بیرون قوس بدهید و شکم‌تان را به داخل به سمت ستون فقرات بکشید.
این کار گردن‌تان را استراحت می‌دهد. ۱۰ ثانیه به همین حال بمانید. دوباره به وضعیت اولیه برگردید.
هم‌زمان یک دست خود را بالا بیاورید و در امتداد شانه بکشید
پای مخالف را هم بکشید و در امتداد باسن بالا بیاورید و دوباره ۱۰ ثانیه مکث کنید.
حالا می‌توانید به حالت اول برگردید و هر دو حرکت را برای پا و دست مخالف تکرار کنید.
این حرکات متوالی را حداقل یکبار دیگر هم تمرین کنید.

۱۶- حرکت کبری، بازگشت به پایین (Flexible Low Back Cobra)

حرکت کبری، بازگشت به پایین (Flexible Low Back Cobra)

این حرکت به باز شدن قفسه‌ی سینه، کشش و تقویت عضلات پشت کمک می‌کند.
این حرکت برای درمان قاعدگی نامنظم و یبوست مناسب است. رو به زمین و روی شکم دراز بکشید،
پاها کاملا کشیده و روی پا به طرف زمین کاملا صاف باشد، کف دست‌هایتان را کنار بالاتنه روی زمین بگذارید،
آرنج‌ها را به سمت نقطه‌ای فرضی پشت کتف‌تان نزدیک و خم کنید. پاها را کاملا بکشید، دست‌ها را به زمین فشار دهید،
سعی کنید بازوها را تا جایی که می‌توانید بکشید و قفسه‌ی سینه را از زمین بلند کنید
شانه‌هایتان را به حالت نیم‌دایره به پشت و پایین حرکت دهید.
۱۰ ثانیه مکث لازم است و بعد بالاتنه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید.
از اینجا حرکت تبدیل به وضعیت بچه می‌شود، زانوها را به اندازه‌ی عرض زیر اندازتان از هم جدا کنید
انگشت‌های شست پا را از پشت به هم بچسبانید.
دست‌‌ و بازوها را به جلو بکشید
پیشانی و کف دست‌ها را به حالت استراحت به زیرانداز تکیه دهید (این حرکت شبیه حالت سجده ‌کردن است)
۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این سری حرکات را هم مانند بقیه یکبار دیگر تکرار کنید.

۱۷- حرکت ماهی پیشرو (Flexible Fish Forward)

حرکت ماهی پیشرو (Flexible Fish Forward)

این حرکت ترکیبی به کشش عضلات پشت پا و رفع گرفتگی عضلات پایین کمر کمک می‌کند.

این حرکت برای تنفس عمیق و خوب مناسب است.

بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
همان‌طور که نفس می‌کشید با دم دست‌ها را بالای سر ببرید و با بازدم دست‌ها را به جلو بکشید
سعی کنید پشت‌تان را تا جایی که می‌توانید صاف نگه‌دارید و بالاتنه‌تان را جلو بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید.
حالا بالاتنه‌تان را کمی عقب‌تر از باسن بیاورید بعد پای چپ‌تان را از روی پای راست‌تان رد کرده، خم کنید و خارج زانوی پای راست
قرار دهید.
آرنج دست راست را خارج زانوی پایی که خم کرده‌اید بگذارید، دست دیگرتان عقب‌تر از تنه روی زمین باشد.
بالا تنه‌تان را صاف و کشیده نگه دارید و به سمت چپ بچرخانید. آرنج دست را به زانوی پا فشار دهید و ۲۰ ثانیه مکث کنید.
این حرکت ترکیبی را برای دست و پای مخالف هم انجام دهید و یادتان نرود این سری حرکت را هم باید حداقل یکبار دیگر تکرار کنید.

۱۸- حرکت پل پیریفورمیس (Flexible Piriformis Bridge)

حرکت پل پیریفورمیس (Flexible Piriformis Bridge)

این حرکت باعث کشش باسن، رفع گرفتگی عضلات پایین کمر و تقویت نشیمن‌گاه می‌شود.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
پای راست را بالا بیاورید و روی پای چپ بیاندازید به‌طوری که مچ پا روی ران بالاتر از زانو تکیه داشته باشد.
پاشنه‌ی پای چپ را به زمین فشار دهید و سعی کنید باسن را تا ارتفاع زانوها بالابکشید.
۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید و دوباره باسن را پایین بیاورید.
دست راست‌تان را روی زانوی راست و دست چپ را روی مچ پای راست بگذارید و زانوی پای راست را به سمت شانه‌‌ی چپ بکشید.
۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره هر دو حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. حرکت را حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.

۱۹- حرکت کبوتر(Flexible Figure 4 Pigeon)

حرکت کبوتر(Flexible Figure 4 Pigeon)

این حرکت به کشش باسن و پشت پاها، همین‌طور رفع گرفتگی عضلات پایین کمر کمک می‌کند.
در ابتدا به حالت لانژ یا همان استارت دونده باشید، به‌طوری‌ که پای راست‌تان جلو باشد.
زانوی پای راست را بالاتر از مچ بیاورید، پای چپ را بکشید و پای راست را به سمت دست چپ ببرید.
ساق پای راست را پایین بکشید و ران پا را به زمین برسانید، به این حالت وضعیت کبوتر می‌گویند.
حواس‌تان باشد زانوی پای راست باید با باسن در یک راستا باشند.
اجازه بدهید پای چپ‌تان روی زمین استراحت کند، روی پا باید به سمت زمین باشد.
۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت نشسته تغییر وضعیت بدهید و پاهایتان را دراز کنید.
پای چپ را خم کنید و کف پا را به داخل ران پای راست تکیه دهید.
اجازه بدهید بیرون زانوی چپ به زمین تکیه داشته باشد (اگر لگن سفت یا کوچکی داشته باشید ممکن است زانو با زمین مماس
نشود).
نفس بکشید و هم‌زمان دست‌ها را دراز کنید.
قسمت میانی بدن‌تان را با پای راست در یک ردیف قرار دهید و بالاتنه را به جلو خم کنید. پشت‌تان را تاجایی که ممکن است بکشید.
۲۰ ثانیه مکث کنید و این حرکت را هم مانند تمام حرکات قبلی حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.