بهتری تمرینات برای آب کردن شکم

بهتری تمرینات برای آب کردن شکم

بهتری تمرینات برای آب کردن شکم : وقتی برای اولین بار وارد تناسب اندام شدم و می خواستم سلامتی خود را متحول کنم، مصمم بودم که شکمی مشخص داشته باشم. بعد از هر تمرین، روی زمین دراز می‌کشیدم و تا جایی که می‌توانستم کرانچ، پایین آوردن پاها و دراز و نشست‌ها را انجام می‌دادم. هر تنها. روز با این حال، من فقط به نتایجی که می خواستم نمی رسیدم.
سال ها بعد، پس از تبدیل شدن به یک مربی معتبر و کسب تجربه بیشتر در زمینه تناسب اندام، به اشتباه خود پی بردم: روی چیز اشتباهی تمرکز می کردم. من به عضلات شکم اهمیت می‌دادم، اما بقیه ماهیچه‌های هسته‌ام را نادیده گرفتم. در حالی که شکم قابل مشاهده هدف خوبی است، چیزی نیست که به شما انگیزه طولانی مدت یا قدرت ببخشد. در عوض، من باید روی عملکرد اصلی، وضعیت بدنی و هم ترازی تمرکز می کردم. زمانی که هدفم را تغییر دادم، نتایجی که آرزویش را داشتم به دنبال داشت. علاوه بر عضلات قوی تر، وضعیت بدنم بهتر بود و کمرم دیگر آزارم نمی داد.

هسته دقیقا چیست؟

معمول است که به عضلات راست شکمی یا عضلات شش تکه به عنوان هسته فکر کنیم. در واقع، خیلی بیشتر از این است! هسته شامل ماهیچه های شکم ما (مورب، شکم عرضی و راست شکم)، ماهیچه های کمر، کف لگن و باسن ما است.

چرا قدرت هسته مهم است؟

ما به قدرت و ثبات اصلی نیاز داریم تا در فعالیت های روزمره به ما کمک کند. ماهیچه‌های مرکزی ما کمک می‌کنند ما را در حالت ایستاده نگه دارند. در حرکت، چرخش، چمباتمه زدن، ایستادن، رسیدن و حمل وسایل مختلف به ما کمک می کند. در حالی که فکر کردن به بازوهایمان در حالی که ۱۸ کیسه مواد غذایی را از ماشین به خانه حمل می کنیم آسان است، هسته اصلی ما کمک و پشتیبانی است.
یک هسته قوی همچنین می تواند به جلوگیری از کمردرد و کمردرد کمک کند. هنگامی که هسته بدن ما ضعیف است، این می تواند منجر به تغییر الگوهای حرکتی، عدم تعادل عضلانی شود که می تواند منجر به آسیب شود.

بهترین تمرینات شکمی کدامند؟

همانطور که قبلاً اشاره کردم، بهترین تمرین‌ها تمریناتی هستند که از تمام ماهیچه‌های قلب شما استفاده کنند. نه فقط عضلات شش تکه راست شکم.

بهترین تمرینات برای آب کرد چربی های شکم

باسن را بالا می برد. به پشت دراز بکشید، با زانوهای خم شده، شانه های خود را روی زمین قرار دهید و وزن خود را به پاشنه پا فشار دهید. باسن خود را به سمت آسمان بلند کنید، در حالی که فشار می دهید عضلات باسن خود را بازدم و فشار دهید، سپس به آرامی پایین بیایید.

تعادل ستون فقرات

تعادل ستون فقرات. همانطور که این تمرین را انجام می دهید، می خواهید واقعاً به این فکر کنید که قسمت پایینی شکم را کشیده نگه دارید و به نفس خود توجه کنید. برای شروع، از چهار دست و پا شروع کنید – دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن. یک پا را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید. باسن خود را موازی با زمین نگه دارید و کشش را در امتداد کنار بدن خود از طریق پای خود احساس کنید. به چهار دست و پا برگردید و سپس یک بازو را دراز کنید، دوباره احساس کشش کنید. این کار را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید. هنگامی که احساس خوبی داشتید و ثبات را به دست آوردید، سعی کنید همزمان دست و پای مخالف را دراز کنید (همانطور که من در عکس انجام می دهم). طرف به پهلو متناوب. در نهایت، پالس های ریز را در بالا اضافه کنید.

 گربه گاو

گاو گربه. این برای بارداری نیز عالی است! از دست ها و زانوها شروع کنید، دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. در حین دم، شکم خود را پر کنید و به سمت زمین بیندازید و در پشت خود یک انحنا ایجاد کنید. بازدم کنید تا هوا را بیرون بیاورید، شکم خود را به سمت بالا و داخل بکشید، پشت خود را مانند گربه گرد کنید. در حالی که این حرکت را انجام می دهید، مطمئن شوید که عضلات مایل شما (عضلات “شش بسته”) شل هستند.

اسکات :

اسکات. پاهای خود را دقیقاً زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. در حالی که در حالت اسکات به عقب و پایین فرو می روید، سینه خود را بالا نگه دارید و یک هسته سفت داشته باشید. طوری وانمود کنید که یک صندلی پشت سرتان است و می خواهید غنیمت خود را به صندلی بکوبید. وزن باید در پاشنه پا باقی بماند. بازدم کنید و عضلات باسن خود را منقبض کنید تا بلند شوند.

برش چوب دمبل

برش چوب دمبل. شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را خم کنید. دمبل (حداکثر 8 تا 10 پوند) را با هر دو دست به سمت بیرون پای چپ خود نگه دارید. دمبل را به صورت مورب و به سمت بالا در سراسر بدن به سمت راست بلند کنید، روی پای چپ خود بچرخانید و نیم تنه خود را بچرخانید، و در پایان با دست‌ها بالا سمت راست بالا بروید. (به این فکر کنید که اولین خط X را با دمبل بکشید، از سمت چپ پایین به سمت راست بالا).

پلانک

پلانک : از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، سپس یک پا و سپس پای دیگر را صاف کنید و بدن‌تان را در یک خط مستقیم قرار دهید. مطمئن شوید که پشت گردن بلند است. هسته خود را به سمت بالا و داخل بکشید و نفس بکشید. اگر این فشار بیش از حد است، می توانید تخته را به صورت ایستاده انجام دهید، دستان خود را روی دیوار یا میز قرار دهید.