تمرین تقویت بازو و سرشانه در بانوان
تمرین بالاتنه مهم است :
نه تنها قدرت ما را بهبود می بخشد، بلکه می تواند به وضعیت بدنی و هم ترازی ما نیز کمک کند. ما اغلب در وضعیت خود فرو می‌رویم – ماهیچه‌های قفسه سینه‌مان با قوز کردن شانه‌هایمان سفت می‌شوند، در حالی که عضلات ضعیف پشت ما شل و گرد هستند. داشتن بالاتنه قوی همچنین می‌تواند به ما کمک کند تا فعالیت‌های روزمره را با خیال راحت انجام دهیم، مانند حمل 20 کیسه مواد غذایی از ماشین به خانه و بلند کردن بچه‌هایمان در هوا.
برای داشتن بازوهای قوی و پرتوان چه تمرینی مناسب است ؟
لازم نیست با تمرینات فوق العاده شیک باشید. کلیدهای تقویت بالاتنه، انتخاب وزنه ها و تمریناتی است که شما را به چالش می کشد. و مانند هر چیز دیگری، ثبات کلیدی است. اگر به آن پایبند باشید، متوجه تفاوت قابل توجهی در تون و قدرت عضلات خواهید شد.
در اینجا برخی از تمرینات بسیار مورد علاقه من برای بازوهای قوی و پرتوان آورده شده است. برای هر کدام، سه ست 10-12 تکراری را انجام خواهید داد. در پایان هر ست، انجام دو تکرار آخر با فرم مناسب باید چالش برانگیز باشد. اگر به راحتی می توانید 12 تکرار را کامل کنید، وقت آن است که وزن را افزایش دهید!
فرهای عضله دوسر:
یک دمبل 5 تا 10 پوندی را در هر دست، به سمت پایین در پهلو بگیرید، در حالی که ساعدها و انگشتان به سمت جلو هستند. آرنج های خود را نزدیک به نیم تنه، یک هسته سفت و خم شدن جزئی در زانو نگه دارید. همانطور که در آرنج خم می‌شوید، از طریق قفسه سینه بالا بیاورید و وزنه را تا انتها بالا بیاورید (به سمت شانه‌تان نشانه بگیرید). همانطور که رها می کنید، سعی کنید در برابر وزن مقاومت کنید و به دنبال یک اکستنشن کامل خوب در انتهای حرکت بروید.
پرس شانه:
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و هسته را درگیر کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید (5 تا 12 پوند)، با بازوها، ساعدها و انگشتان “تیر دروازه” رو به جلو. بازدم را انجام دهید تا از بالای سر به بالا فشار دهید و دم کنید تا وزنه ها را به سمت آرنج های خم شده در 90 درجه پایین بیاورید.
Push-ups:
با دستان خود روی زمین شروع کنید یا با قرار دادن آنها روی دیوار تغییر دهید. پاهایتان را به سمت عقب بروید تا ستون فقراتتان دراز باشد و بازدم کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. در صورت نیاز به راحتی روی زانوهای خود بیفتید اما باسن خود را پایین و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و با آرنج خود در راستای بالاتنه خود توقف کنید. بازدم کنید، قفسه سینه خود را فشار دهید تا به حالت پلانک برگردید و این کار را تکرار کنید.
تمرین تقویت بازو و سرشانه در بانوان
در هر دست یک دمبل بگیرید (برای شروع 8 تا 12 حرکت)، بازوها را در طرفین خود نگه دارید و ساعدها و انگشتان را به سمت داخل به سمت پاهای خود قرار دهید. پاهای شما با خم شدن جزئی در زانوها زیر باسن شما قرار می گیرد.
بهتری تمرینات برای آب کردن شکم
از باسن خود به جلو بچرخید، پشت خود را صاف نگه دارید (شانه ها به سمت عقب کشیده شده اند) و قسمت مرکزی را پرانتز نگه دارید. از آرنج خود بلند کنید، آرنج های خود را بالا و پهن بیاورید و با عضلات پشت شانه های خود درگیر شوید. قبل از اینکه با احتیاط به سمت پایین پایین بیایید، آرنج ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
مگس معکوس:
در هر دست یک دمبل بگیرید (سبک تر: 3-5 پوند برای شروع)، بازوها را در کنار خود نگه دارید، ساعد و انگشتان را به سمت داخل به سمت پاهای خود قرار دهید. پاهای شما با خم شدن جزئی در زانوها زیر باسن شما قرار می گیرد. از باسن خود به جلو بچرخید، پشت خود را صاف نگه دارید (شانه ها به سمت عقب کشیده شده اند) و قسمت مرکزی را پرانتز نگه دارید. بازوهای خود را مستقیماً به طرفین باز کنید، کمی در آرنج خم شوید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، سپس با کنترل وزنه ها را پایین بیاورید.
