راهنمای بدنسازی نوجوانان: چگونه ورزش کنیم، بخوریم و رشد کنیم

پاسخ تمام سوالات آموزشی و تغذیه ای خود را دریافت کنید. این یک راهنمای کامل برای نوجوانان است که شامل تمرینات و توصیه های تغذیه ای است تا به شما کمک کند پیشرفت را به حداکثر برسانید.

این راهنما به شما می آموزد:

• در مورد 5 مرحله بلوغ و نحوه تمرین در هر مرحله.
• چه تجهیزاتی برای ساختن مقدار با کیفیت توده عضلانی مورد نیاز است.
• کدام تمرین هالتر و دمبل بهترین انتخاب هستند.
• انتظارات مناسب چیست و چه مقدار عضله باید در طول 5 سال اول لیفتینگ خود بسازید.
• چگونه با استفاده از متر نوار پیشرفت خود را به درستی ردیابی کنیم.
• چه پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم برای کمک به رشد و ریکاوری بخوریم.
• کدام مکمل های غذایی ممکن است برای شما به عنوان یک نوجوان ارزشمند باشد.

اگر نوجوانی هستید که به دنبال عضله سازی هستید، آیا با چالش ها و شرایط منحصر به فردی روبرو هستید. این احتمال وجود دارد که کنترل کاملی بر غذای روزانه خود نداشته باشید و ممکن است همیشه به بهترین تجهیزات باشگاه دسترسی نداشته باشید.

مرتبط:انواع تیپ بدن – اکتومورف، مزومورف یا اندومورف؟

بسیاری از شما نیز خیلی لاغر و ضعیف هستید. بدن شما از نظر قد رشد کرده است اما از نظر عضلانی رشد نکرده است. ممکن است احساس لاغری، ناهنجاری، ناهماهنگی داشته باشید و آرزو کنید که در ورزش عملکرد بهتری داشته باشید.

روی دیگر سکه کسانی از شما هستند که کمی اضافه وزن دارید. شما می خواهید بهتر به نظر برسید اما نمی دانید از کجا شروع کنید. چه چیزی باید بخورید؟ چگونه باید ورزش کرد؟

شاید شما در هیچ یک از این گروه ها قرار نگیرید. شاید شما ورزشکار، نسبتاً قوی هستید، اما می خواهید نتایج خود را به حداکثر برسانید. شما نمی دانید از کجا شروع کنید یا چه چیزی را تغییر دهید. شما در حال حاضر تمرین می کنید و انتخاب های غذایی معقولی انجام می دهید.

صرف نظر از جایی که در آن هستید، این راهنمای بدنسازی نوجوانان اطلاعات دقیقی را در مورد نحوه انجام موارد زیر در اختیار شما قرار می دهد:

• عضله سازی کنید
• لاغر بمانید یا ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید
• قدرت بدست آورید
• بهبود عملکرد ورزشی
• اعتماد به نفس به دست آورید

آموزش و تمرینات نوجوانان

همه نوجوانان برابر خلق نشده اند. نحوه برخورد شما با آموزش باید به این بستگی دارد که در حال حاضر در چه مرحله ای از بلوغ هستید. بلوغ به 5 مرحله تقسیم می شود:

• مرحله اول – بلوغ شروع نشده است
• مرحله دوم – به طور متوسط ​​از سن 11 سالگی شروع می شود. بیضه ها پایین تر آویزان شده و بزرگ می شوند و برخی از موهای ناحیه تناسلی ممکن است شروع به رشد کنند. این مرحله تقریباً یک سال طول می کشد.
• مرحله سوم – مرحله سه در حدود سن 13 سالگی شروع می شود. صدای نوجوان عمیق تر می شود، رشد موهای ناحیه تناسلی به پایان می رسد و اندام جنسی به طول و عرض کامل می رسد. این مرحله معمولاً 10 ماه طول می کشد، اما می تواند به سرعت تا 2 ماه رخ دهد. ممکن است مقداری رشد رخ دهد، اما به اندازه رشد مرحله 4 نخواهد بود.
• مرحله چهارم – این مرحله نهایی بلوغ مرحله اصلی افزایش قد و وزن است. مرحله 4 معمولاً در حدود 14 سالگی شروع می شود و شامل یک گذار بزرگ به سمت مردانگی است. نرها یک جهش رشد را پشت سر می گذارند و دچار آکنه می شوند. صدای آنها شروع به “شکستن” می کند و آنها شروع به دیدن رشد اولیه موهای صورت می کنند. این مرحله ممکن است تا 3 سال ادامه یابد.
• مرحله پنجم – موهای بدن به رشد خود ادامه می دهند و برخی از نوجوانان ممکن است به رشد قد خود ادامه دهند. این مرحله اواخر بلوغ می تواند تا اواخر نوجوانی یا اوایل دهه 20 ادامه یابد.

چرا هر یک از اینها مهم است؟ قبل از مرحله 4 بعید است که یک نوجوان رشد عضلانی زیادی را تجربه کند. یک مطالعه ویرجینیا تک نشان داد که نوجوانان می‌توانند قبل از مرحله 4 عضله بسازند، اما نه به طور موثر.

هیچ دلیلی وجود ندارد که آن را با اسلحه بکشید و سعی کنید قبل از مرحله 4 بدن خود را در ورزشگاه از بین ببرید. لیفت را یاد بگیرید. یک پایه قدرتی بسازید، درک کنید که فرم تمرین مناسب چیست و به تدریج شرایط و حجم کاری خود را بهبود ببخشید.

این راهنما شامل تمرینات پیشنهادی برای نوجوانان پیش از مرحله 4 و همچنین برای کسانی از شما که در حال حاضر در مرحله 4 یا بالاتر هستید، می باشد. قبل از پرداختن به تمرینات، اجازه دهید در مورد چند نکته مهم که نوجوانان باید در مورد تمرین بدانند صحبت کنیم.

چه تجهیزاتی مورد نیاز است؟

برای عضله سازی نیازی به دسترسی به هر زنگ و سوت در باشگاه ندارید. در واقع، تنها با استفاده از یک جفت دمبل، تمرینات با وزن بدن و یک نیمکت، می توان حجم عضلانی با کیفیتی ساخت.

اضافه بار پیشرونده بسیار مهم است. یا افزایش مقاومت اضافی در طول زمان. تنها چیزی که واقعاً برای عضله سازی نیاز دارید، مقاومت کافی است. حتی اگر نمی توانید اسکات، پرس روی نیمکت یا ددلیفت انجام دهید، تمرینات مناسب زیادی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

اگر در خانه تمرین می کنید، تجهیزات زیر کافی است:

• یک نیمکت وزنه
• 2 عدد دسته دمبل
• صفحه های 160 تا 200 پوندی
• یک میله هالتر

اگر به نیمکت وزنه دسترسی ندارید، نگران نباشید. حرکات پرس سینه و فلای روی زمین قابل انجام است. این در واقع یک روش بسیار محبوب برای تمرین برای ورزشکاران قدرتی است.

میله های کششی بسیار ارزان هستند. تقریباً در هر فروشگاه بزرگ محلی می توانید یکی را با قیمت 10 تا 20 دلار خریداری کنید. مدل های لوکس تا 30 دلار قیمت دارند.

اگر به سادگی نمی توانید این کار را بپردازید، چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند به عنوان یک ایستگاه کشش عمل کند. خلاق باش. بدتر بدتر می شود، به سادگی از ردیف ها به جای کشش استفاده کنید. نیازی به وسواس روی یک تمرین نیست که نمی توانید انجام دهید، در حالی که صدها تمرین وجود دارد که می توانید انجام دهید.

صفحه های استفاده شده را می توان به طور معمول با قیمت بسیار مناسب در Craigslist یافت. ما همچنین یک تمرین عضله سازی را برای کسانی از شما که در حال حاضر به وزن زیادی دسترسی ندارید قرار داده ایم.

دسترسی به سالن ورزشی و مدرسه

اگر می توانید در یک باشگاه ورزشی یا مدرسه تمرین کنید، تمرکز اصلی خود را روی تمرینات هالتر، دمبل و وزن بدن قرار دهید. کابل ها و ماشین ها می توانند مفید باشند، اما نباید حرکات اصلی شما باشند.

حرکات توصیه شده

در اینجا برخی از بهترین تمرینات عضله سازی آورده شده است. اکثر برنامه های تمرینی با کیفیت شامل برخی از تمرینات ذکر شده در این بخش خواهند بود.

• سینه – پرس نیمکت، پرس نیمکت شیب دار، پرس سینه، پرس نیمکت دمبل، پرس نیمکت دمبل شیب دار، مگس دمبل.
• عقب – Deadlifts، ردیف هالتر، ردیف دمبل، pull up، lat pull down، ردیف T-bar، ردیف کابل نشسته.
• شانه ها – پرس نظامی، پرس هالتر نشسته، پرس دمبل نشسته، پرس آرنولد، بالا بردن جانبی جانبی، خم شدن روی مگس های دمبل معکوس، ردیف های عمودی.
• چهارتایی – اسکات، پرس پا، لانژ، اسکات هک، اسکات با جام، اسکات جلو.
• همسترینگ – ددلیفت ساق پا، صبح بخیر، فر کردن ساق پا.
• عضله سه سر – پرس نیمکت دستگیره نزدیک، دیپ ها، دیپ های نیمکتی، اکستنشن های سه سر ران کابلی، جمجمه شکن ها، اکستنشن های دمبل بالای سر.
• عضله دوسر – چانه بالا، فرهای هالتر، فرهای دمبل، فرهای چکشی، فرهای واعظی.
• کول ها- شراگ قدرتی، شانه بالا انداختن هالتر، بالا انداختن شانه با دمبل، ردیف های عمودی.

سهولت در تمرین

سازگاری عصبی عضلانی یکی از اشتباهات رایج تمرین، عجله در تمرین است. بسیاری از نوجوانان این تصور را دارند که بیشتر بهتر است، و هر چه سخت‌تر در بیرون از دروازه تمرین کنند، سریع‌تر عضله‌سازی می‌کنند. این مورد نیست.

هنگامی که یک برنامه تمرین مقاومتی را شروع می کنید، بدن تحت یک دوره سازگاری عصبی عضلانی قرار می گیرد. این به سادگی به این معنی است که افزایش قدرتی که شما تجربه می کنید از سیستم عصبی مرکزی شما ناشی می شود که با تمرین وزنه سازگار است. مغز شما در برقراری ارتباط با ماهیچه‌های شما در نحوه پاسخگویی به این تقاضای خاص بسیار بهتر می‌شود.

شما نمی توانید در این روند عجله کنید. واحدهای حرکتی رابط بین مغز و بافت عضلانی هستند. تحمل محدودی دارند. این بدان معنی است که وقتی شروع به تمرین کنید، آنها به راحتی خسته می شوند. با خستگی واحدهای حرکتی، جذب فیبرهای عضلانی کاهش می یابد و شما احساس ضعف خواهید کرد.

با گذشت زمان واحدهای حرکتی استقامت بیشتری ایجاد می کنند. این به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی بیشتری را برای مدت زمان طولانی تری جذب کنید. جذب فیبر بیشتر منجر به سطوح طولانی تر قدرت و جلسات تمرینی موثرتر می شود.

سازگاری عصبی عضلانی می تواند حدود 2 ماه طول بکشد.

فرم تمرین دلیل دیگر برای سهولت در تمرین مربوط به ایمنی است. باید زمان بگذارید و با استفاده از بارهای نسبتا سبک تمرین کنید. عجله در تمرینات سنگین قبل از اینکه درک درستی از فرم تمرین داشته باشید، خطر آسیب را افزایش می دهد.

وقتی مجروح می شوید نمی توانید تمرین کنید. وقتی نمی توانید تمرین کنید، نمی توانید به دست آورید.

درد عضلانی. شیرجه زدن با سر در تمرینات سنگین و حجم نرمال می تواند باعث ایجاد دردهای بیش از حد عضلانی یا DOMS شود. در حالی که درد عضلانی خطرناک نیست، می تواند ناتوان کننده باشد و باعث شود کارآموزان انگیزه خود را از دست بدهند.

همانطور که سفر خود را به سمت بلند کردن شروع می کنید، درک کنید که هدف این نیست که بدن خود را شکست دهید. نکته این است که هر روز پیشرفت کنید و عضلات را به چالش بکشید تا پاسخ دهند و رشد کنند.

با پیروی از ساختار تمرینی که در زیر ذکر شده است، تمرین را آسان کنید. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را بالا نگه دارید و به شما فرصت می دهد تا به آرامی با خواسته هایی که می تواند از فرآیند عضله سازی ناشی می شود، سازگار شوید.

صبر و انتظارات

افزایش کیفیت سال ها طول می کشد، نه هفته ها. شما نمی توانید در پیشرفت عجله کنید. بسیاری از نوجوانان سعی می کنند با اضافه کردن حجم و روزهای تمرینی، دستاوردها را بهبود بخشند. این رویکرد اشتباه است.

در عوض باید روی بهبود تمرکز کنید. سعی کنید هر هفته و ماه کمی قوی تر شوید.

واقعیت عضله سازی این است که 90 درصد از نوجوانان یک سال تمرین بدون وقفه را پشت سر نمی گذارند. آنها صبر یا تمرکز خود را از دست می دهند و دست از کار می کشند.

عضله سازی فرآیندی است که می تواند 3، 4 یا 5 سال طول بکشد. یاد بگیرید که از تمرینات خود لذت ببرید و اعتماد کنید که نتایج در راه است.

بدن باید به طور مداوم برای مدت طولانی به چالش کشیده شود. این فقط منطقی است. زمان به همان اندازه مهم است که خود تمرین شما.

انتظارات عضله سازی نوجوانانی که وزن کم ندارند، می توانند انتظار داشته باشند که هر سال حدود مقادیر زیر توده عضلانی را افزایش دهند. این با این فرض است که آنها به درستی و مداوم تمرین می کنند و درست غذا می خورند.

• سال 1 – 12 تا 16 پوند عضله
• سال 2 – 6 تا 8 پوند عضله
• سال 3 – 3 تا 4 پوند عضله
• سال 4 – 1 تا 2 پوند عضله
• سال 5 – 1 تا 2 پوند عضله

شما باید بتوانید در 24 ماه اول به بازوهای 15 اینچی و در 3 سال اول به بازوهای 16 اینچی برسید. برخی از شما بهتر عمل خواهید کرد، اما اینها حداقل استانداردهای معقولی هستند.

تقویت انتظارات علیرغم آنچه در اینترنت می بینید، نیمکت 300 هنوز نسبتاً کمیاب است. تعداد بسیار کمی از نوجوانان برای رسیدن به آن به مدت طولانی به تمرین ادامه می دهند.

من توصیه می کنم اهداف زیر را هدف قرار دهید:

• پرس نیمکت 200 پوندی
• اسکات 250 پوندی
• ددلیفت 300 پوندی

این قوی تر از 99 درصد از سایر نوجوانان خواهد بود. وقتی سطح قدرت شما به این نقطه رسید، همه چیز روی کیک قرار می گیرد.

رسیدن به این سطوح ممکن است چند سال طول بکشد، اما تمرکز خود را حفظ کنید.

نحوه پیگیری پیشرفت

ردیابی پیشرفت عضله سازی شما حدس و گمان را از بین می برد. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک متر نوار و یک تکه کاغذ است.

قبل از شروع اولین روز تمرینی خود، 3 اندازه گیری در هر مکان انجام دهید و میانگین آن مکان را محاسبه کنید:

• بازوها، خم شده. در اطراف ضخیم ترین قسمت بازو.
• چهارگوش، خمیده. در اطراف ضخیم ترین قسمت ساق پا.
• ساعد، خمیده. در اطراف ضخیم ترین قسمت ساعد.
• چهارسر، خم شده. در اطراف ضخیم ترین قسمت چهارسر.
• قفسه سینه، در حالی که نفس عمیقی می کشد. در نوک سینه ها اندازه گیری کنید.
• شانه ها، آرام. در اطراف ضخیم ترین قسمت شانه ها.

در مرحله بعد، می خواهید هر ماه اندازه گیری و ثبت کنید. نگران تغییرات جزئی نباشید. خطای اندازه گیری می تواند دلیل برخی تغییرات کوتاه مدت به ظاهر عجیب باشد.

این اندازه گیری ها باید هر 3 تا 4 ماه یکبار به دقت بررسی شوند. از آنجا که دستاوردها مستلزم زمان و ثبات است، ما اغلب فریب می خوریم و باور می کنیم که اصلاً پیشرفتی نداریم. اندازه‌گیری‌ها به شما امکان می‌دهند به حقایق سخت نگاه کنید. دروغ نمی گویند.

همچنین باید ماهی یک بار خود را وزن کنید. اگر ترازو اصلا حرکت نمی کند، باید کالری خود را افزایش دهید.

سوالات متداول تمرینی

به چه نوع برنامه تمرینی نیاز دارم؟

برنامه ای را دنبال کنید که بر تمرینات پایه هالتر، دمبل و وزن بدن تمرکز دارد.

 

شما به روتین های پیچیده پر از انواع ترفندها و تمرین های آموزشی پیشرفته نیاز ندارید. تمرینات پایه نیز قوی ترین هستند. اگر قدرت خود را به طور چشمگیری در این لیفت ها افزایش دهید، حجم عضلانی زیادی خواهید ساخت.

برای مدتی در مقابل تمایل به تمرین بیش از 3 روز در هفته مقاومت کنید. یک سال را صرف استفاده از این فرکانس تمرین کنید. قبل از اینکه یک برنامه 4 روزه در هفته را امتحان کنید، یک سابقه عضله سازی ایجاد کنید.

سعی نکنید تمرین خود را ایجاد کنید. اگر این کار را انجام دهید، احتمال زیادی وجود دارد که نامتعادل یا کم باشد.

اگر تصمیم گرفتید از برنامه های این راهنما استفاده نکنید، از یک برنامه مبتدی معتبر استفاده کنید. موارد زیادی در مورد عضله و قدرت وجود دارد.

به چند ست در روز تمرین نیاز دارم؟

ست های کاری خود را به حداکثر 20 تا 25 در روز تمرین محدود کنید. شما بیشتر از این نیاز نخواهید داشت

کار با کیفیت عضله می سازد. در مقابل تمایل به تلاش و سرعت بخشیدن به فرآیند با افزودن حجم بیشتر مقاومت کنید. در حال حاضر شما به سرعت و بدون حجم عضله می سازید. روی تغذیه مناسب، قوی تر شدن و ثابت ماندن تمرکز کنید.

کدام محدوده تکرار بهترین است؟

• برای اکثر تمرینات مرکب از 5 تا 12 تکرار استفاده کنید. تمرینات ایزوله معمولاً بین 8 تا 15 تکرار کارایی/احساس بهتری دارند.
• پاها می توانند تا 20 تکرار در هر ست بروند.

بدانید که اینها دستورالعمل هستند نه قوانین. ایجاد تغییرات جزئی در محدوده تکرار برای یک تمرین خاص مشکلی ندارد.

در برابر تمایل به تمرین ست های سنگین با کمتر از 5 تکرار مقاومت کنید. این ست های شدید برای قدرت یا عضله سازی مورد نیاز نیستند.

همچنین نگران آزمایش حداکثر یک تکرار خود نباشید. با ایجاد قدرت در محدوده تکرار عضله سازی معمولی، حداکثر یک تکرار شما افزایش می یابد. اگر می خواهید آن را آزمایش کنید، حداقل 6 ماه را صرف ساختن قدرت و عضله کنید و ابتدا برای بهبود فرم کار کنید.

 

ملاحظات ویژه برای دختران نوجوان

اول از همه، بدانید که تمرین با وزنه شما را حجیم نمی کند. ورزش، هماهنگی شما را بهبود می بخشد و بدن شما را سالم تر و متناسب تر نشان می دهد.

ممکن است لازم باشد تعداد تکرارهای کمی بیشتر در هر ست استفاده کنید. اگر برای قوی‌تر شدن کار می‌کنید (با استفاده از اضافه بار پیشرونده) مشکلی ندارد.

تمرینات برای نوجوانان

تمرین قبل از مرحله 4

این اولین روال برای نوجوانانی است که هنوز در مرحله 4 رشد نیستند. بر روی افزایش قدرت وزن بدن، افزایش اعتماد به نفس تمرکز می کند و همچنین شما را با برخی از حرکات اساسی آشنا می کند: فشار دادن و کشیدن.

حداقل یک ماه را به انجام این تمرین دو بار در هفته اختصاص دهید. در این مدت نسبتاً راحت باشید، در صورت امکان تکرارها را اضافه کنید، اما زیاد به خودتان فشار نیاورید. قبل از اینکه بخواهید تکرار کنید، مطمئن شوید که برای هر تمرین احساس خوبی دارید.

هنگامی که از تمرینات اطمینان پیدا کردید، خوب است که از این برنامه 3 بار در هفته استفاده کنید و هر ست را کمی بیشتر فشار دهید.

یک نمونه برنامه دو بار در هفته ممکن است به شکل زیر باشد:

• دوشنبه – تمرین
• پنجشنبه – تمرین

این هم برنامه روزانه:

 

مرحله 4 تمرین آماده سازی

هنگامی که به مرحله 4 رشد فیزیکی رسیدید، زمان آن فرا رسیده است که به یک سبک تمرینی مرسوم تر روی بیاورید. از این دو بار در هفته به مدت 30 روز استفاده کنید، وزن خود را بسیار سبک نگه دارید و تمرینات ورزشی را انجام دهید.

در طول 30 روز آینده شما به تمرین 3 روز در هفته خواهید رفت. شما می خواهید خیلی آرام وزن اضافه کنید. بازم میگم خیلی آهسته به کار بر روی فرم ادامه دهید.

پس از این مرحله آماده سازی 60 روزه، برای تمرین بعدی آماده خواهید شد، یعنی زمانی که عضله سازی و ساختن قدرت واقعی آغاز می شود.

سه مورد شما چیزی شبیه به این خواهند بود:

• دوشنبه – تمرین
• چهارشنبه – تمرین
• جمعه – تمرین

تمرین عضله سازی فول بادی برای نوجوانان

شما 3 روز در هفته به شرح زیر تمرین خواهید کرد:

• روز 1 – تمرین A – سنگین
• روز 2 – خاموش
• روز 3 – تمرین B – سبک
• روز 4 – خاموش
• روز پنجم – تمرین C – متوسط
• روز 6 – خاموش
• روز 7 – خاموش

تمرین A بر روی عضله سازی و قدرت با استفاده از ست های تکرار کمتر و تمرینات ترکیبی قوی تر تمرکز می کند. تمرین B یک روز با تکرار بیشتر است که با تمرینات سبک انزوا و حرکات وزن بدن بیشتر عضله می سازد. تمرین C دارای دامنه تکرار بین 8-12 و تمرینات متوسط است.

 

نکته ای در مورد افزایش وزن

برای هر ست از یک تمرین معین از وزن یکسان استفاده کنید. زمانی که بتوانید به محدوده تکرار بالای آن تمرین برسید، وزن اضافه کنید. اشکالی ندارد که بعد از اضافه کردن وزن، تکرارها کمی کاهش پیدا کنند، این طبیعی است. برای افزودن تکرارهای با کیفیت به کار خود ادامه دهید.

برنامه های غذایی برای نوجوانان

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا به درستی غذا بخورید تا تمرین خود را به حداکثر برسانید.

این مهم است که بدانید برای رسیدن به اهداف خود نیازی به غذا خوردن کامل ندارید. روی گوش دادن به بدنتان، خوردن در هنگام گرسنگی، کاهش غذاهای ناسالم و نوشابه و خوردن غذاهای سالم‌تر تمرکز کنید.

بدن برای عضله سازی به مواد خام نیاز دارد. اگر بدن خود را از این مواد محروم کنید، یا کالری خود را محدود کنید، به دست آوردن خود را کاهش خواهید داد.

نکته 1 – بد، خوب، بهتر، بهترین را درک کنید

هیچ غذای کاملی وجود ندارد. انتخاب های غذایی بدی مانند Doritos، پنیر ناچو و Mountain Dew وجود دارد. انتخاب های غذایی خوبی وجود دارد، مانند ماکارونی جعبه ای، گوشت گاو و آب پرتقال.

انتخاب های غذایی بهتری مانند برنج سفید، کنسرو ماهی تن و شیر 2 درصد وجود دارد. بهترین انتخاب های غذایی مانند سبزیجات و میوه های تازه، کینوآ، بلغور جو دوسر، شیر کامل و گوشت فرآوری نشده وجود دارد.

بهترین انتخاب های غذایی را تا زمانی که می توانید بخورید، و تعداد زیادی از آنها را. وقتی آنها در دسترس نیستند، غذا بخورید تا زمانی که از نردبان پایین رفتن به سمت غذاهای بهتر، خوب و حتی بد راضی شوید.

اگر گرسنه هستید و فقط غذاهای ناسالم در اختیار دارید، خوردن آنها به مراتب بهتر از گرسنه رفتن به رختخواب است.

برنامه غذایی شما نباید 100% سالم باشد. اصلا. شما فقط باید یاد بگیرید که در صورت امکان انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید.

نکته شماره 2 – به بدن خود گوش دهید

تمرین با وزنه باعث افزایش اشتهای شما می شود. اگر در بین وعده های غذایی گرسنه هستید، میان وعده بخورید. پنیر رشته ای و یک موز یا شیر کامل با پروتئین آب پنیر و مقداری بادام بخورید.

وقتی گرسنه هستید، تا سیر شدن غذا بخورید. سیری یک کلمه فانتزی است به معنی خوردن تا زمانی که گرسنگی شما برطرف شود.

نکته 3 – چگالی کالری را درک کنید

بسیاری از نوجوانان در این دوران از افزایش چربی می ترسند. بدانید که بیشتر نوجوانان با خوردن غذاهای خوب زیاد وزن اضافه نمی کنند، بلکه با خوردن غذاهای بد زیاد وزن اضافه می کنند. در بسیاری از موارد ممکن است آنها حتی در خوردن غذاهای بد زیاده روی نکنند، اما همچنان وزن خود را افزایش دهند.

چرا؟ تراکم کالری.

غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناسالم می توانند کالری زیادی داشته باشند. یک کیسه چیپس تورتیلا و یک شیشه سالسا حاوی بیش از 2000 کالری است. برای اکثر پسران نوجوان اگر گرسنه باشند، خوردن کل کیسه در یک جلسه آسان است. از سوی دیگر، یک نوجوان باید بیش از 12 سیب زمینی پخته بخورد تا به همان میزان کالری برسد.

غذاهای سالمی که کالری متراکم دارند معمولاً به راحتی در مقادیر زیاد مصرف نمی شوند. شما باید مقدار باورنکردنی پنیر یا آووکادو بخورید تا با کل کالری موجود در یک کیسه Doritos برابری کنید.

نکته 4 – هر چند وقت یکبار باید غذا بخورم؟

تا زمانی که معقول است به عادات غذایی عادی و دفعات وعده های غذایی خود پایبند باشید. شما باید چندین بار در روز غذا بخورید. وقتی گرسنه هستید، میان وعده های سالم را بین وعده های غذایی اضافه کنید.

شما نیازی به تغییر عادات غذایی خود نخواهید داشت، اما باید به غذاهایی که در این زمان ها می خورید فکر کنید. ما خیلی زود وارد آن خواهیم شد.

بسیاری از نوجوانان وقت کافی برای خوردن صبحانه ندارند. این مطمئناً خوب است، اما من توصیه می کنم چیزی بخورید که سالم و غنی از پروتئین باشد. یک شیک موز، بلغور جو دوسر و پروتئین فقط چند دقیقه طول می کشد و انتخاب بهتری نسبت به پاپ تارت یا غذاهای مشابه صبحانه است.

تنها چیزی که توصیه می کنم این است که فقط یک یا دو بار در روز غذا بخورید. بدن شما به سوخت نیاز دارد و این احتمال وجود دارد که متابولیسم بسیار سریعی داشته باشید. نه تنها این، بلکه زمانی که در تلاش برای عضله سازی هستید، باید حداقل مقدار پروتئین و کالری روزانه مصرف کنید. وقتی فقط یک یا دو بار در روز غذا می خورید انجام این کار ممکن است سخت باشد.

نکته 5 – حداقل 150 گرم پروتئین در روز را هدف قرار دهید

هنگام تلاش برای عضله سازی، حداقل پروتئین مصرفی شما در روز باید 150 گرم باشد. احتمالاً با خوردن 180 تا 220 گرم در روز، بهتر به شما کمک خواهد کرد. نه تنها در تلاش برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی هستید، بلکه بدن شما همچنان در حال رشد است.

به این دلایل سعی کنید به حداقل 150 گرم نزدیک نشوید. وقتی صحبت از عضله سازی می شود، بهتر است کمی بیشتر پروتئین بخورید تا کمی کمتر.

ماده ها باید حداقل 80 تا 100 گرم را هدف قرار دهند.

انتخاب های غذایی پروتئینی با کیفیت عبارتند از:

• تخم مرغ
• مرغ
• گوشت گاو
• شیر کامل
• پنیر/پنیر رشته ای
• غذای دریایی
• بوقلمون
• شیک پروتئین وی و کازئین
• ماست یونانی
• پنیر کوتاژ
• لوبیا
• آجیل و دانه ها

شما می خواهید در طول هر وعده غذایی پروتئین دریافت کنید. این به شما کمک می کند تا به هدف مصرف روزانه خود برسید. خواندن برچسب مواد غذایی را عادت دهید. این به شما کمک می کند تا بفهمید در هر وعده چند گرم پروتئین وجود دارد.

دریافت پروتئین کافی از وعده های غذایی مدرسه و شام به تنهایی می تواند سخت باشد. تنقلاتی مانند پنیر رشته ای، بادام، ماست یونانی و شیر کامل واقعا می توانند کمک کننده باشند. همچنین ممکن است بخواهید در روز چند شیک آب پنیر اضافه کنید. شیک های پروتئین وی روشی عالی برای افزودن پروتئین اضافی بدون سیر کردن شما هستند.

نکته 6 – مصرف چربی مهم است

بدن برای کمک به رشد و نمو مناسب نیاز به مصرف چربی دارد. چربی های سالم همچنین به سطح انرژی، تنظیم هورمون ها، کمک به رشد و عملکرد صحیح مغز و حفظ سلامت پوست کمک می کنند.

همچنین باید بدانید که خوردن چربی باعث چاق شدن شما نمی شود. نوجوانان با اتکا به غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده در حالی که ورزش خود را محدود می کنند، چربی بیشتری به دست می آورند. از طرف دیگر، غذاهای ناسالم را کاهش داده و ورزش را افزایش خواهید داد.

شما می خواهید از چربی های ترانس اجتناب کنید. چربی های ترانس چربی های ساخته شده ای هستند که نشان داده اند سطح کلسترول بد را افزایش می دهند و در عین حال سطح کلسترول خوب را کاهش می دهند. غذاهایی که می توانند حاوی چربی ترانس باشند عبارتند از:

غذاهای سرخ شده مانند دونات و سیب زمینی سرخ کرده
محصولات پخته شده مانند کلوچه، کراکر و کراست پای
مارگارین

برچسب محصولات را برای این نوع غذاها بررسی کنید و تمام تلاش خود را برای جلوگیری از تمام چربی های ترانس انجام دهید.

حالا بیایید در مورد چربی های سالمی که باید مصرف کنید صحبت کنیم. در اینجا چند نمونه از غذاهای پرچرب که برای شما مفید هستند آورده شده است.

• شیر و پنیر
• خامه سنگین و خامه ترش
• آووکادوها
• کره بادام زمینی
• آجیل و دانه ها
• کره و روغن زیتون
• تکه های گوشتی که بدون چربی هستند
• تخم مرغ
• روغن زیتون و روغن نارگیل

اگر در مصرف مقدار مناسبی از چربی‌های سالم مشکل دارید، می‌توانید کمی پنیر رنده شده را روی وعده‌های غذایی یا سبزیجات خود اضافه کنید، خامه ترش و کره را به سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی پخته‌تان اضافه کنید، از کمی کره روی سبزیجات خود استفاده کنید. هر روز چند لیوان شیر کامل اضافه کنید، تخم مرغ بیشتری بخورید، آجیل و دانه ها بخورید یا 1-2 اونس خامه غلیظ را به شیر یا شیک های پروتئینی خود اضافه کنید.

نکته 7 – کربوهیدرات های خود را عاقلانه انتخاب کنید

کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای نوجوانان هستند. متأسفانه غذاهای زیادی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ناخواسته هستند. اجتناب از اینها می تواند سخت باشد.

خوردن مقدار زیادی غذاهای کربوهیدراتی با کیفیت ایده خوبی است.

کربوهیدرات های “بد” که می خواهید کاهش دهید عبارتند از:

• بیسکویت ها
• چیپس
• کراکر
• بستنی
• نوشابه های انرژی زا و نوشابه
• غذاهایی که قند سفید زیادی دارند
• غذاهایی که مقدار زیادی آرد سفید دارند

انتخاب های “خوب” کربوهیدرات عبارتند از:

• بلغور جو دوسر
• میوه ها و سبزیجات
• لوبیا و حبوبات
• برنج قهوه ای و کینوا
• سیب زمینی و سیب زمینی
• نان های سبوس دار

نکته 8 – اگر وزن اضافه نمی‌کنید، سخت‌گیر نیستید

اگر وزن اضافه نمی کنید، باید روی خوردن غذای بیشتر تمرکز کنید. این غیرمعمول نیست که نوجوانان در گودالی که توسط مجلات و مقالات بدنسازی ایجاد شده است بیفتند و باور کنند که فقط می توانند مرغ، ماهی تن، کلم بروکلی و برنج بخورند. این یک روش متعادل برای غذا خوردن نیست و دریافت کالری روزانه را تقریبا غیرممکن می کند.

اگر این شما نیستید و احساس می‌کنید که در حال حاضر مقدار زیادی غذا می‌خورید و وزن اضافه نمی‌کنید، وقت آن است که بیشتر علمی کنید. یک هفته را صرف نوشتن هر چیزی که می خورید و می نوشید بنویسید. تمام تلاش خود را برای محاسبه میانگین کالری روزانه خود انجام دهید.

هنگامی که متوجه شدید که چه می خورید و می نوشید، به راه های خلاقانه ای برای افزایش کالری خود فکر کنید. در اینجا برخی از راه های مورد علاقه من وجود دارد:

شیر کامل. هر روز یک فنجان شیر کامل را به یک وعده غذایی اضافه کنید. این 150 کالری اضافه می کند.
پنیر رنده شده. هر روز یک اونس پنیر رنده شده را به یک وعده غذایی اضافه کنید. این 110 کالری اضافه می کند.
خامه ترش. هر روز یک اونس خامه ترش را به یک وعده غذایی اضافه کنید. این 60 کالری اضافه می کند.
موز. یک موز را به عنوان میان وعده اضافه کنید. این 100 کالری اضافه می کند.
کره. یک تکه کره را به یک وعده سبزیجات اضافه کنید. این 35 کالری اضافه می کند.
بادام ها. یک اونس بادام را به عنوان میان وعده اضافه کنید. این 165 کالری اضافه می کند.
خامه غلیظ. یک اونس به یک شیک آب پنیر اضافه کنید. این 100 کالری اضافه می کند.

این 7 نکته ساده نیازی به خوردن غذای زیاد ندارد، اما میزان کالری روزانه شما را تا 720 افزایش می دهد.

اگر بدتر شد، در آن کاسه بستنی یا کیسه دوریتوس دریغ نکنید. زمانی که غذاهای سالم و باکیفیت می خورید، خوردن برخی از غذاهای بی ارزش تر به شما آسیبی نمی رساند.

مکمل برای نوجوانان

مکمل های غذایی برای تقویت یک برنامه غذایی با کیفیت هستند، نه جبران برنامه بد. مکمل های زیر ارزش بررسی دارند. همیشه قبل از اینکه مکمل های غذایی و دوزهای مناسب را در برنامه غذایی خود بگنجانید، با والدین خود صحبت کنید.

• پودر پروتئین وی– آب پنیر یک منبع پروتئین سریع هضم است که از شیر به دست می آید. این یک انتخاب عالی در بین وعده های غذایی، بعد از تمرین و زمانی که بیش از حد گرسنه هستید و می خواهید به سرعت مقداری پروتئین وارد بدن خود کنید.
• پودر پروتئین کازئین – کازئین فراوان ترین منبع پروتئین موجود در شیر است. این بهترین انتخاب پروتئین قبل از خواب از سر عضلانی است زیرا به آرامی هضم می شود.
• مولتی ویتامین/مینرال – یک مکمل مولتی ویتامین/معدنی با کیفیت می تواند به پر کردن شکاف های تغذیه ای ناشی از الگوهای غذایی ناسازگار یا سطوح کیفیت غذا کمک کند. اگر به بسیاری از انتخاب های غذایی سالم و وعده های غذایی فرآوری نشده دسترسی ندارید، یک مولتی ویتامین ارزش توجه دارد.
• روغن ماهی – بسیاری از نوجوانان به بسیاری از غذاهای با کیفیت و چربی سالم دسترسی ندارند. در این مورد، مکمل روغن ماهی می تواند مقداری اسیدهای چرب امگا 3 را اضافه کند که برای سلامت قلب، عملکرد مغز و رشد و نمو عالی هستند.
• ویتامین D – ویتامین D هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید سنتز می شود. اگر نور خورشید بسیار کم می بینید، مکمل ویتامین D انتخاب هوشمندانه ای است. ویتامین D به تنظیم هورمون ها و جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر کمک می کند.
• BCAA  (اسیدهای آمینه شاخه دار): اگر به جایگزینی سالم و خوش طعم برای نوشابه و نوشابه های انرژی زا نیاز دارید، این یک انتخاب برتر است. نوشیدنی های BCAA برای داخل و بعد از تمرین عالی هستند، یا به سادگی می توانند در طول روز مصرف شوند، زمانی که به نوشیدنی با طعم و مزه نیاز دارید، اما نه کالری. BCAA می تواند به ریکاوری و ترمیم عضلات کمک کند.

چگونه در بدنسازی شکست بخوریم!

بسیاری از نوجوانان در عضله سازی شکست می خورند. اینها دلایل بالقوه هستند.

• اهداف غیر واقعی تعیین می کنید. انتظار دارید به جای 2 سال، در عرض 2 هفته نتایج شگفت انگیزی را مشاهده کنید.
• عدم ثبات. شما باید هر سال فقط تعداد کمی از تمرینات را از دست بدهید، نه اینکه تمرینات متعددی را در هر ماه از دست بدهید.
• قوی تر نشدن بسیاری از نوجوانان خود را فریب می دهند و معتقدند قدرت مهم نیست. در حالی که یک حداکثر قدرت تکرار هدف عضله سازی نیست، شما هنوز هم برای عضله سازی باید به طور چشمگیری قدرت خود را از جایی که الان هست افزایش دهید.
• نداشتن برنامه بلند کردن بدون برنامه به سادگی راهی برای سوزاندن کالری با استفاده از دمبل و هالتر است. شما نیاز به یک برنامه دارید و باید به برنامه ای برای عضله سازی پایبند باشید.
• برنامه های پرش هیچ برنامه جادویی وجود ندارد. در مقابل تمایل به پریدن از تمرین های مختلف به تمرین های متفاوت مقاومت کنید. به این فرآیند اعتماد کنید، روال تمرینی خود را بپذیرید و آن را حل کنید.
• به توصیه برادران خود عمل کنید. دوستان شما ممکن است افراد خوبی باشند، و ممکن است پرس نیمکت بزرگتری نسبت به شما داشته باشند، اما این بدان معنا نیست که آنها واقعاً درک می کنند که چگونه به شما کمک کنند تا به اهداف خود برسید. در طول سال‌ها متوجه شده‌ام که 98 درصد از نصیحت‌های برادر مزخرف هستند یا لازم نیستند. برحذر بودن.
• سعی می کنم مثل حرفه ای ها تمرین کنم. اینکه یک بدنساز حرفه ای IFBB در حال حاضر چگونه تمرین می کند مهم نیست. سال‌ها آزمون و خطا طول کشید تا سیستم آموزشی متناسب با آن‌ها و نقاط ضعفشان کامل شود. این سیستم برای شما بهترین نیست، برای آنها بهترین است.
• انتخاب ضعیف ورزش اگر برای اجتناب از چالش‌برانگیزترین تمرین‌ها تلاش کنید، بدنی خواهید داشت که به نظر می‌رسد به چالش کشیده نشده است.
• فرم شلخته. پرش مداوم وزن از روی سینه در هنگام نیمکت، نیمه چمباتمه زدن یا استفاده از فرهای تقلب راهی نیست. روی قوی تر شدن با استفاده از فرم مناسب تمرکز کنید. در حالی که تقلب گاه به گاه اهمیتی نخواهد داشت، اگر هر تکراری که انجام می دهید تقلب باشد، سود را محدود کرده اید.
• نخوردن پروتئین کافی بدن شما برای ترمیم و بازسازی به پروتئین نیاز دارد. اگر مواد مورد نیاز را به آن ندهید، نمی توانید انتظار نتایج مورد نظر خود را داشته باشید.
• نخوردن غذای کافی اگر مقداری وزن اضافه نمی‌کنید، اگر هیچ عضله‌ای داشته باشید، عضله زیادی نمی‌سازید. نمی توان بیشتر از این به وضوح بیان کرد که این.
• گوش ندادن به بدنت وقتی گرسنه هستید بخورید. به بدنت گوش کن با خوردن غذاهای بیشتر سالم چاق نمی شوید. از طرف دیگر، اگر کالری دریافتی را محدود کنید، عضله سازی نمی کنید.
• تلاش برای حجیم کردن خیلی سریع اگر در طول اولین سال تمرین خود بیش از 1.5 تا 2 پوند در ماه (به طور متوسط) اضافه کنید، احتمالاً چربی ناخواسته انباشته خواهید شد. حجم زیاد نباید خیلی تهاجمی باشد، زیرا عضله سازی زمان می برد و نمی توان عجله کرد.
• نخوابیدن کافی تا می توانید بخوابید. استراحت اضافی همیشه چیز خوبی است. استراحت به بهبودی و پیشرفت کمک می کند.

سوالات متداول بدنسازی نوجوانان

آیا تمرین با وزنه مانع رشد من می شود؟

نه. این یکی از قدیمی ترین اسطوره های کتاب است. یک نوجوان می تواند تنبیه بدنی زیادی را تحمل کند. چند ست از تمرینات هالتر تاثیری بر رشد فیزیولوژیکی آنها نخواهد داشت. بدن انسان اینقدر ضعیف نیست.

من چاق هستم یا اضافه وزن دارم، آیا باید برش بدهم؟

خیر. روی عضله سازی و پاکسازی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. با خوردن سینه مرغ و سبزیجات چاق نشدید. اگر شروع کنید به درست غذا خوردن و عضله سازی، فیزیک شما را برای بهتر شدن تغییر می دهد.

آیا کراتین یک استروئید است یا خطرناک است؟

خیر. کراتین مطالعه شده و آزمایش شده ترین مکمل عضله سازی در این سیاره است. طبیعی است و بی خطر بودن آن ثابت شده است.

چگونه می توانم از شر چربی های سینه خود خلاص شوم؟

2 چیز وجود دارد که می تواند کمک کند. ابتدا رژیم غذایی خود را تمیز کنید و در بیشتر مواقع شروع به خوردن غذاهای سالم کنید. دوم، عضله سازی کنید. افزایش اندازه عضله همچنین افزایش سطح و ترکیب بدن است. ناحیه سینه شما هر ماه بهتر و بهتر به نظر می رسد.