ورزش کردن هنگام روزه داری

ورزش در حین روزه داری موضوعی است که به شدت مورد بحث است، بسیاری از متخصصان تناسب اندام آن را توصیه می کنند در حالی که دیگران با آن مخالف هستند و ادعا می کنند که موارد منفی بیشتر از فواید آن است. اما علم چه می گوید؟ آیا باید در حال روزه داری ورزش کرد؟ اگر چنین است، چگونه باید این کار را انجام دهید؟ این مقاله شما را راهنمایی می کند.

چرا باید روزه گرفت؟

روزه یک ابزار رژیمی است که بسیاری از افراد به دلایل مختلف از آن استفاده می کنند. بدیهی است که برای کاهش وزن استفاده می شود، اما این تنها دلیل نیست. مردم به دلایل مذهبی روزه می گیرند، برای مثال مسلمانان در ماه رمضان روزه می گیرند. در حالی که دیگران بر این باورند که روزه می‌تواند به آنها کمک کند بیشتر روی کار تمرکز کنند، مطالعات این را تأیید می‌کنند:

“روزه داری شناخت را بهبود می بخشد، زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را متوقف می کند، معمولا تخریب عصبی را کاهش می دهد، آسیب مغزی را کاهش می دهد و بهبود عملکردی پس از سکته را افزایش می دهد، و ویژگی های پاتولوژیک و بالینی صرع و ام اس را در مدل های حیوانی کاهش می دهد.”

برخی افراد آگاهانه روزه نمی گیرند، اما ممکن است صبحانه را حذف کنند و صبح زود تمرین کنند. این شایع‌ترین علت ورزش در حین روزه‌داری است و دلیل اصلی اینکه افراد این کار را انجام می‌دهند این است که خوردن صبحانه و سپس ورزش کردن باعث می‌شود احساس بیماری کنند.

بسیاری از افراد در حالت ناشتا تمرین می کنند زیرا معتقدند که می تواند کاهش چربی را افزایش دهد. شواهد برای این موضوع کلی است، و بیشتر مطالعات بزرگتر هیچ تفاوت واقعی در چربی سوزی پیدا نکرده اند. شواهدی وجود دارد که کاردیوی ناشتا نسبت به تمرینات هوازی معمولی دشوارتر است و شدت و عملکرد آن کاهش می یابد.

ورزش روزه به چه معناست؟

برای اینکه در حالت واقعا ناشتا باشید، نمی توانید چندین ساعت قبل از تمرین چیزی نخورید. اگر از خواب بیدار می شوید و مستقیماً به باشگاه می روید و چیزی جز آب مصرف نمی کنید، در حالی که ناشتا تمرین می کنید. اگر از خواب بیدار شدید، یک شیک پروتئینی بنوشید و سپس تمرین کنید، در حالی که ناشتا تمرین نمی کنید. قهوه تا زمانی که آن را سیاه میل کنید اشکالی ندارد، اما حتی اضافه کردن شیر به این معنی است که شما ناشتا تمرین نمی کنید.

حالا، اگر یک قهوه سفید صاف (یا هر چیز دیگری) می خورید، ممکن است از نظر فنی ناشتا نباشید، اما تفاوت دقیقاً در اواسط تمرین برای شما قابل توجه نخواهد بود. بنابراین، همچنان باید تمام توصیه های زیر را دنبال کنید. اما اگر سعی می‌کنید روزه بگیرید زیرا معتقدید که به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید، خوب است بدانید که یک روزه واقعی چیست.

چگونه در هنگام روزه داری ورزش کنیم؟

اولین کاری که باید انجام دهید این است که همیشه یک میان وعده یا نوشیدنی شیرین در کیف ورزشی خود حمل کنید. چرا؟ اگر در حین ورزش دچار سرگیجه یا حالت تهوع می شوید، باید فوراً یک کربوهیدرات سریع الاثر بخورید و بنوشید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

میوه گزینه خوبی است، اگرچه بدیهی است که فاسد شدنی است. یک نوار پروتئینی نیز مانند یک نوشیدنی انرژی زا، ایده خوب دیگری است. یک کیسه بزرگ شیرینی نیز انتخاب بدی نیست. به یاد داشته باشید، این برای مواقع اضطراری است! یا به عنوان یک درمان بعد از تمرین، ما اینجا نیستیم که قضاوت کنیم.

چیز دیگری که باید در نظر بگیرید. در حالت ناشتا نمی توانید با حداکثر شدت تمرین کنید. در حالی که بحث در مورد اینکه چقدر ورزش ناشتا برای کاهش چربی موثر است، نسبتاً متعادل است، هیچ دانشمندی استدلال نمی کند که تمرین در حین روزه باعث بهبود عملکرد می شود. این کار را نمی کند.

انتظارات خود را کاهش دهید، بین ست ها استراحت های طولانی تری به خود بدهید و شاید از تلاش برای ثبت رکورد جدید پرس نیمکت پرهیز کنید. همانطور که گفته شد، اگر تمام مدت ناشتا تمرین کنید، بدن شما شروع به عادت کردن به آن می کند و ممکن است متوجه شوید که در سطوح نزدیک به بهینه تمرین می کنید. با این وجود، اگر به زمان دیگری تغییر دهید و ابتدا یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین داشته باشید، ممکن است بهبودهایی را مشاهده کنید.

هنگام تمرین از مقیاس RPE استفاده کنید. این مقیاس از 1 تا 10 است که 1 نشان دهنده تلاش صفر است و 10 نشان دهنده تمرین شما با حداکثر شدت است. هر مجموعه را بلافاصله پس از اتمام آن درجه بندی کنید (در ذهن خود، لازم نیست آن را یادداشت کنید). اگر تمرینات سخت‌تر از حد معمول انجام می‌شود، ممکن است به دلیل روزه‌داری کم انرژی باشید.

مطلب مرتبط:

بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه زمانی است؟

تغذیه بعد از تمرین

اگر به دلایل مذهبی روزه می‌گیرید، احتمالاً فواید زمان‌بندی تمرینات خود را با زمان صرف غذا می‌دانید. اما اگر تازه روزه می خورید، باید بدانید که تغذیه بعد از تمرین چقدر اهمیت دارد.

مقدار زیادی از پنجره آنابولیک ساخته شده است، یک دوره زمانی بعد از تمرین که در آن شما باید پروتئین زیادی بخورید تا از کاهش توده عضلانی بدن جلوگیری کنید. جالب اینجاست که پنجره آنابولیک چیزی شبیه یک افسانه است.

آنچه قبل از تمرین می خورید در واقع می تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. همچنین، “پنجره” بسیار گسترده تر از تصور مردم است. 2 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی مبتنی بر پروتئین بخورید و دیگر نیازی به نگرانی در مورد از دست دادن عضلات نخواهید داشت.

اما اگر روزه هستید، تغذیه بعد از تمرین شما در واقع بسیار مهم است. زیرا بدن شما هیچ گونه ذخیره پروتئینی برای ترمیم و رشد عضلات نخواهد داشت. شیک پروتئین آب پنیر یک فریاد عالی است، زیرا سریع هضم می شود و حاوی مقدار مناسبی از پروتئین است. یا می توانید صبحانه خود را به عنوان وعده غذایی بعد از تمرین میل کنید. یا زمان تمرین خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید بلافاصله بعد از آن ناهار بخورید.

هر کاری که انجام می دهید، فقط مطمئن شوید که در عرض چند ساعت پس از تمرین، نوعی پروتئین دریافت می کنید. این به محافظت از توده عضلانی شما کمک می کند و همچنین به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.