رژیم حجم سنجی چیست؟
حجم سنجی که توسط باربارا رولز، استاد تغذیه دانشگاه پن استیت پیشگام شد، بیشتر یک رویکرد برای غذا خوردن است تا یک رژیم غذایی ساختاریافته. با کتاب “رژیم غذایی نهایی حجم سنجی” به عنوان راهنمای خود، یاد خواهید گرفت که چگالی انرژی یک غذا را رمزگشایی کنید، چگالی انرژی وعده های غذایی خود را کاهش دهید و انتخاب هایی برای مبارزه با گرسنگی داشته باشید.
در رزیم حجم سنجی غذا به چهار گروه تقسیم می شود:
- دسته یک (با چگالی بسیار کم) شامل میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ بر پایه آبگوشت است.
- دسته دو (با چگالی کم) شامل میوه ها و سبزیجات نشاسته ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای مخلوط کم چرب مانند فلفل قرمز و اسپاگتی است.
- دسته سه (با چگالی متوسط) شامل گوشت، پنیر، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، سس سالاد، نان، چوب شور، بستنی و کیک است.
- دسته چهار (چگالی بالا) شامل کراکر، چیپس، آب نبات شکلاتی، کلوچه، آجیل، کره و روغن است.
شما روی دسته های یک و دو سنگین خواهید بود، اندازه سهم خود را با دسته سه تماشا خواهید کرد و انتخاب های دسته چهار را به حداقل برسانید. هر روز صبحانه، ناهار، شام، چند میان وعده و دسر می خورید. اینکه دقیقا چقدر از حجم سنجی پیروی می کنید به شما بستگی دارد. اگرچه کتاب ها حاوی دستور العمل ها و برخی از برنامه های غذایی نمونه هستند، اما نکته این است که فلسفه حجم سنجی را یاد بگیرید و آن را در جایی که می توانید در طول روز به کار ببرید. ببینید کجا می توانید مثلاً یک مورد دسته چهار را با یک مورد دسته یک جایگزین کنید.
حجم سنجی رژیمی متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته شده قرار می‌گیرند.
- جوانب مثبت منفی
- پر كردن
- هیچ چیز خارج از محدوده نیست
- تهیه غذای طولانی
- اگر میوه، سبزیجات و سوپ دوست ندارید، آن را فراموش کنید
- رتبه بندی بهترین رژیم های غذایی در اخبار ایالات متحده
رژیم حجمی در رتبه پنجم بهترین رژیم های غذایی به طور کلی قرار گرفت. 40 رژیم غذایی با نظرات پانل متخصصان سلامت مورد ارزیابی قرار گرفتند. در اینجا ببینید که چگونه رژیم ها را رتبه بندی می کنیم.
برای شروع رژیم غذایی حجم سنجی، به سراغ غذاهای پر آب بروید.
اینها نقش مهمی در حجم سنجی دارند، زیرا آب وزن غذا را بدون بسته بندی کالری اضافی افزایش می دهد. بهترین شرط بندی شما عبارتند از:
- سوپ (80 تا 95 درصد آب).
- میوه ها و سبزیجات (80 تا 95 درصد آب).
- ماست (75 درصد آب).
- پاستا (65 درصد آب).
همچنین تشویق می‌شوید که غذاهایی مشابه آنچه که میل می‌کنید بخورید: مثلاً هویج ترد و هوموس به جای چیپس و دیپ. هیچ غذایی ممنوع نیست. و اگر دسته چهار مورد علاقه ای وجود دارد که نمی توانید بدون آن کار کنید، تا زمانی که در جای دیگری معاوضه کنید، زیاده روی کنید.
رژیم حجم سنجی چگونه از شما حمایت می کند؟
اگر به دنبال شروع رژیم غذایی حجم سنجی هستید یا قبلاً سفر رژیم غذایی خود را آغاز کرده اید، دانستن راه های مختلفی که می توانید در طول این فرآیند پشتیبانی دریافت کنید مفید است. در زیر چند نمونه از این که چگونه رژیم حجم سنجی می تواند از شما حمایت کند آورده شده است:
کتاب های استراتژی حجم سنجی: “رژیم غذایی نهایی حجم سنجی: استراتژی های هوشمند، ساده و مبتنی بر علم برای کاهش وزن و حفظ آن”، “برنامه غذایی حجم سنجی” (با 125 دستور غذا) و “برنامه کنترل وزن حجمی”.
در رزیم حجم سنجی چی بخورم؟
سوپ بر پایه آبگوشت
برای شروع رژیم غذایی Volumetrics، از غذاهای پرآب مانند سوپ های حاوی آبگوشت که معمولا بین 80 تا 95 درصد آب است
رژیم حجمی چقدر هزینه دارد؟
به هیچ مواد عجیب و غریبی نیاز نیست، بنابراین خواربار نباید بیش از حد معمول هزینه داشته باشد. و هیچ حق عضویتی وجود ندارد.
به عنوان مثال، ماهیت فردی رژیم غذایی، با تهیه شام از هر محصولی که در فروش است، به شما فرصتی برای تحرک مالی می دهد. با این حال، برای شروع به شما به “رژیم غذایی نهایی حجم سنجی” (کتاب های آشپزی ویلیام مورو) نیاز دارید. این کتاب شامل برنامه ساختار یافته 12 هفته ای رولز برای مدیریت وزن، همراه با یک برنامه غذایی چهار هفته ای است.
رژیم فلکسترین چیست؟صفرتاصد رژیم فلکسی ترین
همچنین کتاب‌های قبلی او، “برنامه غذای حجمی” (با 125 دستور غذا) و “برنامه کنترل وزن حجمی” وجود دارد. علاوه بر این، می توانید چند کتاب دیگر در مورد رژیم غذایی حجم سنجی توسط نویسندگان دیگر پیدا کنید.
آیا رژیم حجم سنجی به کاهش وزن کمک می کند؟
به احتمال زیاد با توجه به برنامه حجم سنجی وزن کم خواهید کرد. به طور کلی، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای کم‌انرژی نشان داده‌اند که با دریافت کالری کمتر سیری را افزایش می‌دهند و باعث کاهش وزن می‌شوند.
چندین بررسی سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌انرژی با وزن کمتر بدن مرتبط هستند.
حتی ممکن است برای کسانی که طرفداران زیادی از سبزیجات نیستند، امیدی وجود داشته باشد
. برای کسانی که ممکن است طعم سبزیجات را دوست نداشته باشند، محققان بررسی کردند که آیا افزودن سبزیجات پوره شده برای کاهش تراکم انرژی وعده های غذایی و افزایش مصرف روزانه سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند یا خیر. در طول سه هفته، 41 بزرگسال صبحانه، ناهار و شام خود را در آزمایشگاه خوردند.
برخی نسخه استاندارد هر وعده غذایی را دریافت کردند. سایرین با افزودن سبزیجات پوره شده، وعده های غذایی با 75% یا 85% چگالی انرژی استاندارد دریافت کردند. شرکت کنندگان گرسنگی و سیری خود را قبل و بعد از غذا ارزیابی کردند.
رژیم حجم سنجی چیست؟
وعده های غذایی با سبزیجات پوره شده کالری دریافتی روزانه را بین 200 تا 360 کالری کاهش داد. با وجود کاهش دریافت انرژی، رتبه بندی گرسنگی و سیری در سه گروه تفاوت معنی داری نداشت.
خوراکی‌ها از نظر خوش‌مزه بودن در شرایط مشابه رتبه‌بندی شدند. محققان به این نتیجه رسیدند که افزودن سبزیجات پوره شده می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در دریافت انرژی و افزایش مصرف سبزیجات شود که در شماره 2011 مجله آمریکایی تغذیه بالینی گزارش شده است.
در اینجا چیزی است که چندین مطالعه کلیدی در مورد حجم سنجی و کاهش وزن می گویند:
تحقیقات منتشر شده در سال 2022 در Physiology & Behavior نشان می‌دهد که مصرف انرژی با چگالی بیشتر در رژیم غذایی، انرژی دریافتی روزانه کودکان پیش دبستانی را افزایش می‌دهد. پژوهشگران نوشتند که سرو غذاهای با چگالی انرژی کمتر باعث کاهش مصرف می شود. رولز یکی از نویسندگان همکار این مطالعه است.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان می دهد که «دریافت فیبر غذایی (یکی از اصول رژیم غذایی حجم سنجی)، مستقل از درشت مغذی ها و کالری دریافتی، باعث کاهش وزن و پیروی از رژیم غذایی در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی می شود که کالری محدود مصرف می کنند. رژیم غذایی.”
مطالعه ای در دانشگاه درکسل در سال 2014 که در مجله Obesity منتشر شد، به بررسی انواع روش های کاهش وزن، از جمله رویکرد حجم سنجی خوردن غذاهای کم انرژی پرداخت. در حالی که همه 132 شرکت کننده در این مطالعه وزن کم کردند، آنهایی که از برنامه غذایی حجم سنجی پیروی کردند “نتیجه برتر” داشتند و بیشترین موفقیت را در حفظ وزن – حتی دو سال پس از پایان مطالعه داشتند.
رژیم حجم سنجی چیست؟
در مطالعه‌ای که در سال 2007 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، محققان به طور تصادفی 97 زن مبتلا به چاقی را به یک رژیم غذایی کم‌چرب یا یک رژیم کم‌انرژی کم‌چرب که بر میوه‌ها و سبزیجات تأکید داشت، اختصاص دادند. پس از یک سال، هر دو گروه وزن کم کردند، اما رژیم‌های میوه‌ها و سبزیجات حتی بیش از 14 پوند در مقایسه با 11 پوند وزن کم کردند. محققان رژیم های کم انرژی را راهی موثر برای کاهش وزن و کاهش وزن دانستند.
مطالعات دیگری که با همکاری رولز انجام شد، محققان راه هایی را برای به حداکثر رساندن کاهش وزن در رژیم غذایی کم چگال بررسی کردند.
دویست بزرگسال که اضافه وزن داشتند یا چاقی داشتند تحت رژیم غذایی کم چگالی قرار گرفتند و به چهار گروه تقسیم شدند: یکی یک وعده سوپ در روز، دیگری دو وعده سوپ و دیگری دو میان وعده روزانه مانند کراکر یا چوب شور. . (سوپ، یک غذای پرآب و با چگالی کم، جزء اصلی برنامه غذایی حجم سنجی است.) افراد در چهارمین گروه مقایسه، رژیم غذایی کم تراکم خود را بدون هیچ دستورالعمل غذایی خاصی شکل دادند.
پس از یک سال، کسانی که منوی روزانه خود را با یک وعده سوپ تکمیل کردند، 13 2/5 پوند از دست دادند، در مقایسه با 15 9/10 برای گروه دو سوپ، 10 3/5 برای گروه دو میان وعده و 17 9/10 پوند برای گروه دو سوپ. گروه مقایسه، طبق یافته های منتشر شده در Obesity Research در سال 2005.
اگرچه تعداد دقیق پوندهای از دست رفته متفاوت بود، این مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی با غذاهای کم چگالی منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود.
رژیم حجم سنجی
طبق مطالعه‌ای بر روی 186 زن، محققان دریافتند که بر اساس یافته‌های منتشر شده در سال 2008، افرادی که از رژیم‌های غذایی پرانرژی استفاده می‌کردند، در طی 6 سال حدود 14 پوند اضافه وزن داشتند، در حالی که افرادی که رژیم‌های کم‌تراکم انرژی داشتند، 5.5 پوند اضافه کردند. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. گروه با تراکم بالا همچنین شاهد افزایش شاخص توده بدنی خود، معیاری از چربی بدن، بیشتر از گروه کم تراکم بود. محققان نتیجه گرفتند که یافته ها نشان می دهد که کاهش تراکم انرژی راهی برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی در کوتاه مدت و بلند مدت است.
سرانجام، در سال 2016، تحقیقات بیشتر ارتباط بین غذاهای کم چگال و کاهش وزن را تقویت کرد. یک بررسی سیستماتیک از 13 مطالعه که در ماه آوریل در مجله Nutrients منتشر شد، ارتباط قابل توجهی بین غذاهای کم انرژی و کاهش وزن پیدا کرد. در ماه اکتبر، مطالعه دیگری که به صورت آنلاین در مجله اروپایی تغذیه منتشر شد (و با نویسنده مشترک رولز) به الگوهای مصرف غذا در بیش از 9500 بزرگسال پرداخت. افرادی که نسبت بیشتری از غذاهای کم انرژی و کم انرژی در رژیم غذایی خود دارند، شاخص توده بدنی کمتر، اندازه دور کمر کوچک‌تر و کمتر در معرض چاقی قرار داشتند.
رعایت رژیم حجم سنجی چقدر آسان است؟
رژیم حجم سنجی در رتبه هفتم در ساده ترین رژیم های غذایی برای پیروی قرار دارد.
با حجم سنجی گرسنه نخواهید شد – منوهای روزانه به گونه ای طراحی شده اند که سیر کننده باشند و شامل تنقلات و دسر می شوند. تمرکز بر روی ایجاد تغییرات هوشمندانه و پایدار در عادات غذایی شما است که کالری کلی را کاهش می دهد
c تراکم رژیم غذایی شما و از آنجایی که حجم سنجی کل گروه های غذایی را ممنوع یا به شدت محدود نمی کند، شانس شما برای چسبیدن به آن بیشتر است.
حجم سنجی راحتی را ارائه می دهد. شما آزاد هستید که در بیرون از خانه غذا بخورید، به شرط اینکه از دستورالعمل های رژیم پیروی کنید. الکل در حد اعتدال مشکلی ندارد. کتاب‌های حجم سنجی شکل دادن به برنامه شما را آسان‌تر می‌کنند، اما هیچ راهی برای اجتناب از فروشگاه مواد غذایی و اجاق گاز وجود ندارد.
دستور العمل های حجم سنجی زیادی برای انتخاب وجود دارد. صدها دستور غذا برای پیش غذاها، سوپ ها، ساندویچ ها، ماکارونی ها و غذاهای گیاهی (که برای کاهش تراکم انرژی اصلاح شده اند) در کتاب های رولز گردآوری شده است. گزینه ها عبارتند از: بره بره برشته شده، کلم بروکلی و پوسته های پر شده گوجه فرنگی، و کرامبل تمشک و سیب. هر کدام دارای کالری، چگالی انرژی و کربوهیدرات، چربی، پروتئین و گرم فیبر هستند. یاد بگیرید که چگالی انرژی ماکارونی و پنیر سنتی را کاهش دهید، به عنوان مثال، با استفاده از ماکارونی سبوس دار، سبزیجات و پنیر کم چرب.
غذا خوردن در بیرون با رویکرد حجم سنجی مجاز است. بیرون رفتن برای غذا خوردن با توجه به حجم سنجی مجاز است، فقط باید تعیین کنید که کدام گزینه منو به بهترین وجه مطابقت دارد. شروع با یک سوپ یا سالاد کم کالری باعث می شود شما کمتر کل غذای خود را روسری کنید.
حجم سنجی هیچ صرفه جویی در زمان ارائه نمی دهد.
رژیم غذایی هیچ صرفه جویی در زمان ارائه نمی دهد، مگر اینکه شخصی را استخدام کنید تا وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کند، برای آنها خرید کرده و آنها را آماده کند. و شما نمی توانید به کسی پول بدهید که برای شما ورزش کند.
با این حال، برنامه غذایی برخی موارد اضافی را ارائه می دهد. کتاب‌های رولز شامل برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، خرید خواربار و ناهار خوری است. یک دوره تصادفی در اصول تغذیه؛ و توصیه هایی برای با انگیزه ماندن با این حال، منابع عمدتاً محدود به چاپ هستند.
احساس سیری نباید مشکل ساز باشد. حجم سنجی برای ترویج سیری طراحی شده است، احساس رضایت از اینکه به اندازه کافی سیر شده اید. شما نباید در رژیم غذایی احساس گرسنگی کنید، به شرط اینکه به دستورالعمل های آن پایبند باشید. میوه ها، سبزیجات، سوپ و سایر غذاهای با چگالی کم به کنترل اشتها کمک می کنند، مانند انتخاب های پروتئین بدون چربی مانند مرغ، غذاهای دریایی، توفو و لوبیا.
نیازی به مصالحه در سلیقه نیست. شما مجبور نیستید با حجم سنجی موارد دلخواه خود را رها کنید – فقط مبادله هوشمندانه انجام دهید. به عنوان مثال، اگر کره را از نان خود کنار بگذارید، می توانید به جای یک برش، دو برش برای همان مقدار کالری مصرف کنید. یا شیر بدون چربی را به جای شیر کامل انتخاب کنید و یک لیوان بزرگتر برای کالری مساوی بجوید. و یک پشته صبحانه از پنکیک هنوز خوب است. فقط روغن و کره را برش دهید، آرد سبوس دار را انتخاب کنید، به جای شربت از سس تمشک استفاده کنید و میوه تازه را روی آن اضافه کنید. سایر ایده های غذایی از سیب زمینی پخته شده با سبزیجات، سالسا و پنیر گرفته تا پیتزا فاهیتا مرغ را شامل می شود.
در رژیم حجمی چقدر باید ورزش کرد؟
حجم سنجی در درجه اول یک برنامه غذایی است، اما رولز در بیشتر روزهای هفته از مزایای 30 دقیقه راه رفتن تمجید می کند. سعی کنید قدم های روزانه خود را با پارک کردن دورتر از مرکز خرید، پیاده شدن از اتوبوس چند توقف زودتر یا قدم زدن به سمت دفتر همکارتان به جای ارسال ایمیل افزایش دهید.