در این مقاله به روزه داری متناوب و تاثیرات آن بر بدن و لاغری و سلامتی خواهیم پرداخت پس در ادامه با ما همراه باشید
روزه داری متناوب چیست؟
همه ما اصطلاح روزه متناوب را شنیده ایم، اما در واقع چیست و چگونه کار می کند؟ علیرغم افزایش محبوبیت در استفاده از روزه متناوب، این در واقع چیزی است که به طور بالقوه برای سال ها، بسیار قبل از زمان ما وجود داشته است. این به دلیل بازگشت زمانی است که در آن غذا کمتر در دسترس بود، و مردم در زمانی که می توانستند غذا می خوردند، نه لزوماً زمانی که می خواستند (1).
روزه داری متناوب اساساً اصطلاحی است که انواع زمان بندی وعده های غذایی را در بر می گیرد. ادعاهای بهداشتی زیادی وجود دارد که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند (2). با وجود انواع مختلف روزه داری متناوب (رژیم غذایی 16/8، رژیم غذایی 5:2، روزه روزه جایگزین و غیره)، اصول اساسی دوچرخه سواری در زمان هایی که غذا می خورید برای کاهش وزن و اینکه چرخه ای که انتخاب می کنید کاملاً پایین است، یکسان است.
هدف از روزه گرفتن کنترل زمان مصرف وعده های غذایی است و این به طور طبیعی به کنترل کالری کمک می کند. برای اینکه روزه متناوب موثر باشد، باید مطمئن شوید که کمبود کالری ایجاد می کنید. به عبارت دیگر، شما بیشتر از چیزی که وارد می کنید می سوزید.
آیا احساس گرسنگی اشکالی ندارد؟
بحث در مورد روزه متناوب اغلب این سوال را مطرح می کند که آیا این نوع برنامه احساس گرسنگی را به دلیل آن پنجره های روزه افزایش می دهد یا خیر. به طور طبیعی، سازگاری با این رژیم جدید ممکن است کمی شما را آزار دهد، به خصوص اگر عادت داشته باشید در آن زمان هایی که اکنون روزه دارید، غذا بخورید. با این حال، هورمونی که باعث اشتها می‌شود، گرلین، در زمان‌هایی که معمولاً غذا می‌خورید، افزایش می‌یابد و بنابراین «بازآموزی» این هورمون در زمان‌های جدید غذا خوردن ممکن است کمی طول بکشد (3). بنابراین، هر چه مدت بیشتری به برنامه پایبند باشید، آن را آسان‌تر خواهید کرد، زیرا بدن شما با زمان‌های مورد انتظار جدید برای مصرف غذاها سازگار می‌شود.
مزایای روزه داری متناوب
- کاهش وزن – بسیاری از مردم روزه متناوب را به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن می گیرند، که با پشتوانه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نتایج قدرتمندی را که روزه متناوب می تواند در کاهش وزن داشته باشد، به ویژه چربی های سرسخت شکمی که برای از دست دادن آن تلاش می کردید، نشان می دهد!
- سطح انسولین در مقابل هورمون رشد انسانی – در حالی که سطح انسولین در خون شما کاهش می یابد، هورمون رشد هنگامی که روزه می گیرید افزایش می یابد. هر دوی آنها به چربی سوزی کمک می کنند (4).
- نرخ متابولیک – تغییرات فیزیولوژیکی که در طول روزه داری رخ می دهد منجر به افزایش سرعت متابولیک شما به میزان 3.6-14٪ می شود (5). این بدان معناست که می توانید کالری اضافی بسوزانید!
- مغز – تحقیقات نشان می دهد که با روزه داری می توانیم تولید و رشد سلول های عصبی جدید را افزایش دهیم، حتی آنهایی که به عملکرد مغز ما کمک می کنند! (6)
مطلب مرتبط:
زمان بندی کلیدی است
تحقیقات نشان داده است که محدود کردن مدت زمان پنجره غذا خوردن می تواند اثرات بسیار مثبتی بر حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون و حتی کاهش اشتها داشته باشد. به عنوان مثال، داشتن یک پنجره غذایی 8 ساعته (7 صبح تا 3 بعد از ظهر) در مقابل یک پنجره 12 ساعته غذا خوردن (7 صبح تا 7 بعد از ظهر) (7). بهترین گزینه برای غذا خوردن از صبح زود شروع می شود تا از خوردن تا آخر شب خودداری کنید.
روش های روزه داری متناوب
چندین روش مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد – همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری است.
در طول دوره های روزه داری، شما یا خیلی کم می خورید یا اصلا چیزی نمی خورید.
اینها محبوب ترین روش ها هستند:
- روش 16/8: که پروتکل Leangains نیز نامیده می شود، شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس بین 16 ساعت ناشتا باشید.
- Eat-Stop-Eat: این شامل ناشتا بودن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است، برای مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد.
- رژیم 5:2: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می کنید، اما 5 روز دیگر را به طور معمول می خورید.
با کاهش کالری دریافتی، همه این روش ها باید باعث کاهش وزن شوند تا زمانی که با خوردن غذای زیاد در طول دوره های غذا خوردن جبران نکنید.
بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین و راحت‌ترین روش می‌دانند. همچنین محبوب ترین است.
خلاصه:
چندین روش مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد. همه آنها روز یا هفته را به دوره های غذا خوردن و روزه داری تقسیم می کنند.
چگونه بر سلول ها و هورمون های شما تأثیر می گذارد
هنگامی که روزه می گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد.
به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.
سلول های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می کنند و بیان ژن ها را تغییر می دهند.
در اینجا تغییراتی وجود دارد که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می دهد:
هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به طور ناگهانی افزایش می یابد و تا 5 برابر افزایش می یابد. این برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فوایدی دارد که می توان به چند مورد اشاره کرد.
انسولین: حساسیت به انسولین بهبود می یابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین باعث می شود چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد .
ترمیم سلولی: هنگامی که روزه می گیرید، سلول های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می کنند. این شامل اتوفاژی می‌شود، جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی را که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند را هضم و حذف می‌کنند .
بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها وجود دارد.
این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و بیان ژن مسئول مزایای سلامتی روزه داری متناوب است.
خلاصه
وقتی روزه می گیرید، سطح هورمون رشد انسان بالا می رود و سطح انسولین پایین می آید. سلول های بدن شما نیز بیان ژن ها را تغییر می دهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند.
نکاتی که هنگام روزه داری باید در نظر گرفت
اطمینان حاصل کنید که به ماکروهای خود ضربه می زنید و طیف وسیعی از غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر را می خورید. اگرچه زمان هایی را که می توانید غذا بخورید را محدود می کنید، مهم است که به یاد داشته باشید که غذاهای خوب را محدود نکنید!
هیدراته بمان! آب نه تنها برای تقریباً تمام فرآیندهای بدن کلیدی است، بلکه در واقع می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. به طور کلی، هر نوشیدنی که پاسخ انسولین را شروع نمی کند برای این برنامه خوب است، با این حال مصرف روزانه آب به شدت توصیه می شود.
در طول دوره غذا خوردن خود بیش از حد غذا نخورید تا دوره نخوردن را جبران کنید!
از خوردن تنقلات (مخصوصاً در شب) خودداری کنید تا بدن شما بتواند چربی بسوزاند
آیا هنوز می توانم ورزش کنم؟
کاملا. فواید ورزش به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و ورزش در طول روزه داری متناوب نیز از این قاعده مستثنی نیست. علاوه بر فواید فیزیولوژیکی و روانی ورزش، به هدف اساسی روزه داری متناوب نیز کمک می کند – سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید و کمک به ایجاد آن کمبود کالری (8).
گرفتن پیغام خانگی
به بدنت گوش کن! بدن شما به شما اطلاع می دهد که چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی نه. نکته کلیدی این است که برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد، احساس خوبی به شما بدهد و به شما کمک کند به آن اهداف برسید. این طرح یک انتخاب بسیار محبوب برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند، اگرچه مهم است به خاطر داشته باشید که ممکن است برای همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، به دلیل محدودیت در زمان غذا خوردن، احتمالاً روزه داری متناوب گزینه مطلوبی نیست.
منابع
1) Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
2) Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.
3) Higgins, S. C., Gueorguiev, M., & Korbonits, M. (2007). Ghrelin, the peripheral hunger hormone. Annals of medicine, 39(2), 116-136.
4) Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1998). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.
5) Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., . . . Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511-1515.
6) Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews, 332-353.
7) Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell metabolism, 1212-1221.
8) Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., . . . Paoli, A. (2016). Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
