رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم فلکسترین چیست؟صفرتاصد رژیم فلکسی ترین : این رژیم توسط تیم متخصصان خبره US News بررسی شده است.
فلکسترین چیست؟
Flexitarian ازدواجی از دو کلمه است:انعطاف پذیر و گیاهخوار. این اصطلاح بیش از یک دهه پیش توسط متخصص تغذیه داون جکسون بلاتنر در کتاب خود در سال 2009 با عنوان «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر: روشی که عمدتاً گیاهخواری برای کاهش وزن، سالم‌تر بودن، جلوگیری از بیماری‌ها و سال‌ها به زندگی‌تان است» ابداع شد.
رژیم حجم سنجی چیست؟
بلاتنر می‌گوید برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی مرتبط با گیاهخواری، لازم نیست گوشت را به‌طور کامل حذف کنید – می‌توانید در بیشتر مواقع گیاهخوار باشید، اما همچنان از خوردن همبرگر یا استیک لذت ببرید. با خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر، پیشنهاد می‌شود افرادی که از رژیم غذایی پیروی می‌کنند نه تنها وزن کم می‌کنند، بلکه می‌توانند سلامت کلی خود را بهبود بخشند، میزان بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهند و در نتیجه عمر طولانی‌تری داشته باشند.
رژیم متعادل
این رژیم‌ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده‌های پذیرفته شده قرار می‌گیرند.
- جوانب مثبت منفی
- قابل انعطاف
- بسیاری از دستور العمل های (خوشمزه).
- تاکید بر آشپزی خانگی
- اگر میوه و سبزیجات دوست ندارید ممکن است سخت باشد
رتبه بندی بهترین رژیم های غذایی در اخبار ایالات متحده
رژیم غذایی انعطاف پذیر در رتبه دوم بهترین رژیم های غذایی به طور کلی قرار گرفت. 40 رژیم غذایی با نظرات پانل متخصصان سلامت مورد ارزیابی قرار گرفتند. در اینجا ببینید که چگونه رژیم ها را رتبه بندی می کنیم.
رژیم فلکسیتری چگونه کار می کند؟
تبدیل شدن به یک انعطاف پذیر به معنای افزودن پنج گروه غذایی به رژیم غذایی شماست، بدون حذف هیچ کدام. اینها عبارتند از: “گوشت جدید” (پروتئین های غیر گوشتی مانند لوبیا، نخود یا تخم مرغ). میوه ها و سبزیجات؛ غلات کامل؛ لبنیات؛ و چاشنی ها
یک برنامه غذایی پنج هفته ای دستور العمل های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده را ارائه می دهد. می‌توانید برنامه را همانطور که مشخص شده است دنبال کنید، یا دستور العمل‌های هفته‌های مختلف را جایگزین کنید تا اولویت‌های خود را برآورده کنید.
این یک رژیم غذایی سه تا چهار پنج کالری است:
انتخاب های صبحانه حدود 300 کالری، ناهار 400 کالری و شام 500 کالری است. میان وعده ها هر کدام حدود 150 کالری دارند. دو عدد اضافه کنید و کل ساعت روزانه شما به 1500 کالری می رسد.
بسته به سطح فعالیت، جنسیت، قد و وزن خود، می توانید برنامه را تغییر دهید تا کالری کمی بیشتر یا کمتر دریافت کنید.
چگونه رژیم فلکسیتری از شما حمایت می کند؟
اگر به دنبال شروع یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر هستید یا قبلاً سفر رژیم غذایی خود را آغاز کرده‌اید، دانستن راه‌های مختلفی که می‌توانید در طول این فرآیند حمایت دریافت کنید، مفید است. در زیر چند نمونه از اینکه چگونه رژیم انعطاف پذیر می تواند از شما حمایت کند آورده شده است:
رژیم فلکسیتری چقدر هزینه دارد؟
به هیچ مواد عجیب و غریبی نیاز نیست، بنابراین خواربار نباید بیش از حد معمول هزینه داشته باشد. دور زدن قصاب نیز به معقول نگه داشتن برگه کمک می کند. ماهیت فردی رژیم غذایی به شما فرصت تکان دادن مالی را می دهد – برای مثال، با تهیه شام از هر محصولی که در فروش است. هیچ حق عضویتی وجود ندارد، اما به کتاب “رژیم غذایی انعطاف پذیر” نیاز دارید که با قیمت 16.65 دلار در دسترس است.
آیا رژیم فلکسیتری به کاهش وزن کمک می کند؟
این احتمال وجود دارد که در رژیم غذایی انعطاف پذیر وزن کم کنید. یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2020 از موسسه ماکس پلانک برای علوم شناختی و مغز انسان نشان می دهد که گیاهخواران نسبت به همسالان خود که گوشت خوار هستند، کالری کمتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند و شاخص توده بدنی کمتری دارند. اگر بر اجزای گیاهی این رژیم تاکید کنید – خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، عدس و غلات کامل – احتمالاً با کالری کمتری نسبت به آنچه که عادت دارید احساس سیری خواهید کرد.
رژیم فلکسترین چیست؟صفرتاصد رژیم فلکسی ترین
با کمبود کالری و کمی فعالیت بدنی، مطمئناً وزن خود را کاهش خواهید داد. کاهش وزن اتفاق افتاد
قلم به عنوان یک اثر مثبت از خوردن گیاهان بیشتر به جای داشتن یک رژیم غذایی محدود. اینکه چقدر سریع و اینکه آیا آنها را دور نگه دارید به شما بستگی دارد.
مطالعات بر اساس این تحلیل ادامه دارد. محققان داده‌های ۲۵ مقاله منتشر شده بین سال‌های ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۶ را که یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری را مطالعه می‌کردند، بررسی کردند. این تجزیه و تحلیل شامل مطالعات اپیدمیولوژیک، کارآزمایی‌های بالینی و کنترل‌شده تصادفی و تقریباً نیمی از آنها بر وزن بدن متمرکز بود. یافته‌های آنها که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، نشان داد که شاخص توده بدنی شرکت‌کنندگان در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی غیر گیاهخواری بالاترین، در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری پایین‌تر و در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کاملاً گیاهخواری کمترین میزان را داشت.
رعایت رژیم غذایی انعطاف پذیر چقدر آسان است؟
رژیم انعطاف‌پذیری در رتبه دوم در ساده‌ترین رژیم‌های غذایی قرار دارد
ببینید سایر رژیم‌های غذایی چگونه رتبه‌بندی شدند
رعایت این رژیم بسیار آسان است. بلاتنر تأکید می کند که لازم نیست دقیقاً رژیم غذایی را دنبال کنید – همه چیز در مورد پیشرفت است، نه کمال. این کتاب شامل دستورالعمل‌های فراوان و حتی فهرست‌های خرید است. این منابع بسیاری از کار سخت و برنامه ریزی را از معادله خارج می کند.
از نظر انعطاف پذیری راحت است. دستور غذاها زیاد است و آماده سازی غذا نباید خیلی وقت گیر باشد. غذا خوردن در بیرون امکان پذیر است و الکل مجاز است. این رژیم بر انعطاف پذیری تأکید دارد – لازم نیست در تمام روز و هر روز به هیچ قانونی پایبند باشید.
دستور غذاها ساده هستند. کتاب های رژیم غذایی مملو از دستور العمل هاست. آنها طراحی شده اند تا به شما کمک کنند به راحتی غذاهای انعطاف پذیر سالمی را تهیه کنید که از آنها لذت خواهید برد. هر دستور غذا به طور متوسط فقط پنج ماده اصلی را نیاز دارد.
غذا خوردن در بیرون قابل کنترل و مجاز است. برای یافتن وعده های غذایی سالم، از قبل منوهای رستوران را بررسی کنید. اکثر منوها اکنون از طریق وب سایت رستوران یا هر جای دیگر آنلاین در دسترس هستند. مراقب کلماتی مانند سرخ‌کرده، ترد، نان‌شده، خامه‌ای، دلمه‌ای یا سرخ‌شده باشید – در عوض به سراغ کبابی، پخته، کبابی، کبابی، آب‌پز و بخارپز بروید.
صرفه جویی در زمان در رژیم غذایی تعبیه شده است. برنامه های غذایی دقیق و لیست های مواد غذایی ارائه شده است.
اهمیت احساس سیری در رژیم فلکسترین
احساس سیری نباید مشکلی ایجاد کند. متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری تاکید دارند، احساس رضایت از اینکه به اندازه کافی سیر شده اید. اگر رژیم گیاهخواری سالمی را با سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، عدس و غلات کامل فیبر تهیه کرده‌اید، نباید بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کنید.
طعم و مزه روزانه متفاوت است. دستور العمل ها از “ناچو ناهار” تا ساندویچ پنیر کبابی و رزماری-گوجه فرنگی، کوسکوس لوبیا سیاه کارائیب و انچیلاداهای گیاهی متفاوت است. برای دسر، کرپ هلو-تمشک یا آناناس را با زنجبیل و گردوی شیرین امتحان کنید.
در رژیم فلکسیتری چقدر باید ورزش کرد؟
ورزش در این رژیم به شدت توصیه می شود. در حالت ایده آل، شما باید 30 دقیقه ورزش متوسط پنج روز در هفته، یا ورزش شدید به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته، همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته داشته باشید. بلاتنر می گوید، اما هر چیزی بهتر از هیچ است. در «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر»، او توضیح می‌دهد که چگونه جهان را به‌عنوان باشگاه بدنسازی خود ببینید، انگیزه خود را حفظ کنید و بر موانع ورزش غلبه کنید.