نکاتی مهم در مورد شیرهای گیاهی
همه چیز در مورد شیرهای گیاهی: برای طولانیترین زمان، شیر شما کامل، ۲٪، ۱٪ و بدون چربی (یا بدون چربی) بود. امروزه، قفسههای یخچال در فروشگاههای مواد غذایی مملو از شیرهای گیاهی است که از آجیل، لوبیا یا غلات تهیه میشوند و شامل شیرهای مورد علاقه مانند بادام، سویا، نارگیل، بادام هندی، جو دوسر و برنج است. با این حال، زمین حاصلخیز تجارت شیر گیاهی همچنان به جوانه زدن گزینه های جدید مانند پسته، نخود و حتی شیر سیب زمینی ادامه می دهد. به نظر می رسد اگر بتوانید آن را پرورش دهید، می توانید از آن شیر درست کنید.
بنابراین، آیا این جایگزینهای جدید از نظر تغذیهای بهتر از شیرهای گیاهی دیگر هستند – یا بیشتر از آن؟
چند نکته در مورد شیرهای گیاهی
شیرهای گیاهی همگی به یک روش درست میشوند: آجیل، لوبیا یا غلات به صورت تفاله آسیاب میشوند، صاف میشوند و با آب ترکیب میشوند. شما در نهایت تنها درصد کمی از کارخانه واقعی را خواهید داشت – کمتر از 10٪ برای اکثر برندها. مواد مغذی مانند ویتامین D، کلسیم، پتاسیم و پروتئین در مقادیر مختلف اضافه می شوند. دکتر والتر ویلت، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید: «با این حال، بسیاری از شیرهای جایگزین مقادیر مشابهی از این مواد مغذی در مقایسه با شیر گاو دارند. دانشکده بهداشت عمومی چان.
شیرهای گیاهی نسبت به لبنیات «سبزتر» تلقی می شوند و در طول تولید گازهای گلخانه ای کمتری منتشر می کنند. با این حال، پرورش برخی از این گیاهان و تبدیل آنها به شیر به مقدار زیادی آب نیاز دارد. بیشتر شیرهای گیاهی کم کالری هستند. با این حال، قیمت این محصولات شیر به طور متوسط از لبنیات بیشتر است.
تغذیه، کالری و سایر فواید شیرهای گیاهی جدیدتر
در اینجا نگاهی دقیق تر به سه عضو جدید خانواده شیرهای جایگزین داریم.
شیر پسته
شیر پسته مانند آجیل سبز نیست، بلکه رنگ آن قهوه ای مایل به زرد است. از آنجایی که پسته واقعی کمی دارد، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری آجیل مانند تیامین، منگنز و ویتامین B6 را از دست می دهید. با این حال، شیر پسته حاوی کمتر از 100 کالری در هر فنجان است که مشابه شیر گاو بدون چربی و سایر شیرهای گیاهی است. یکی از مزایای اضافی شیر پسته این است که پروتئین آن کمی بیشتر از شیرهای گیاهی دیگر است (که می تواند در بخش پروتئین در مقایسه با شیر گاو سبک باشد).
شیر نخود
شیر نخود از نخود زرد مزرعه ایجاد می شود، اما طعم “نخود مانند” ندارد. رنگ، طعم و قوام خامهای آن به لبنیات نزدیک است، بنابراین مردم ممکن است آن را جذابتر از بافت گاهی آبکی شیرهای گیاهی دیگر بدانند. شیر نخود حاوی پروتئین مناسبی است – حداقل 7 گرم در هر وعده – و هر وعده حدود 100 کالری اضافه می کند. همچنین نسبت به سایر شیرهای گیاهی به آب کمتری در تولید نیاز دارد و ردپای کربن کمتری نسبت به لبنیات دارد.
شیر سیب زمینی به دلیل ماهیت نشاسته ای سیب زمینی بیشتر شبیه شیر لبنیات معمولی است تا شیرهای گیاهی دیگر. مسلماً این شیر گیاهی دوستدار محیط زیست است، زیرا رشد سیب زمینی نسبت به لبنیات و سایر گیاهان به زمین و آب کمتری نیاز دارد. شیر سیب زمینی نیز کم کالری است: 80 تا 100 در هر وعده.
بهترین شیر گیاهی برای شما چیست؟
به نظر نمی رسد تفاوت زیادی بین اکثر شیرهای گیاهی وجود داشته باشد. در نهایت، سه موضوع باعث انتخاب شما می شود: مشکلات گوارشی، تاثیرات محیطی و ذائقه شخصی.
مشکلات گوارشی شیرهای گیاهی یک جایگزین با کیفیت برای افرادی است که به لاکتوز یا حساسیت لاکتوز مبتلا هستند و بدن آنها قادر به تجزیه و هضم لاکتوز، قند موجود در شیر نیست. این باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، گاز و نفخ می شود. (با این حال، شیر لبنیات بدون لاکتوز و فوق فیلتر شده برای کسانی که لبنیات را ترجیح می دهند در دسترس است.)
تأثیرات زیست محیطی. یک مطالعه در Science نشان داد که تولید شیر لبنی تقریباً سه برابر بیشتر از شیرهای گیاهی گاز گلخانه ای ایجاد می کند. با این حال، برخی از شیرهای گیاهی، عمدتاً بادام، به آب زیادی برای تولید نیاز دارند. (به گفته دکتر ویلت، برخی تحقیقات نشان می دهد که نیاز آب شیر بادام تقریباً برابر با شیر گاو است.)
با این حال، اگر میخواهید سهم خود را در مبارزه با تغییرات آب و هوایی انجام دهید، خرید محصولات لبنی به جای لبنیات، انتخاب سبزتری است.
سلیقه شخصی. شیرهای گیاهی می توانند طعمی اکتسابی داشته باشند، اما با انتخاب های متعدد، شانس خوبی وجود دارد که بتوانید یکی را پیدا کنید که جوانه های چشایی شما را برآورده کند. تولید کنندگان سعی می کنند با ریختن شکر اضافی، شیرین کننده هایی مانند وانیل و شکلات و سایر افزودنی ها بر معضل طعم غلبه کنند. بنابراین همیشه مقدار کل و شکر اضافه شده را بررسی کنید و مقدار آن را در هر وعده زیر 10 درصد نگه دارید. البته هر چه مقدار کمتر باشد بهتر است.
