پرخوری و تمرینات ذهن آگاهی برای جلو گیری از آن
همه ما لحظاتی از لذت را تجربه می کنیم که منجر به پرخوری می شود. اگر هر چند وقت یک بار اتفاق بیفتد، جای نگرانی نیست. اگر به طور مکرر اتفاق می افتد، ممکن است تعجب کنید که آیا مشکل پرخوری یا “اعتیاد به غذا” دارید. قبل از اینکه نگران شوید، بدانید که هیچ یک از این دو تشخیص رسمی پزشکی محسوب نمی شوند. در واقع، وجود اعتیاد به غذا به شدت مورد بحث است.
“اگر وجود داشته باشد، اعتیاد به غذا توسط یک فرآیند فیزیولوژیکی واقعی ایجاد می شود، و اگر غذاهای خاصی مانند مواد قندی مصرف نمی کردید، علائم ترک را تجربه خواهید کرد. اما این با گفتن اینکه عاشق شکر هستید بسیار متفاوت است. نخوردن آن سخت است.” هلن برتون موری، روانشناس و مدیر برنامه سلامت رفتاری گوارشی در مرکز سلامت عصبی-روده ای در بیمارستان عمومی ماساچوست، وابسته به هاروارد، می گوید.
بسیاری از مردم به طور ناخودآگاه پرخوری می کنند و تا زمانی که یک وعده غذایی را تمام نکرده اند متوجه این موضوع نمی شوند. اینجاست که تمرین‌های تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند تا اندازه‌های معقول را رعایت کنید.
اما او از شما می‌خواهد که اگر افکارتان در مورد غذا خوردن در توانایی شما برای عملکرد روزانه اختلال ایجاد می‌کند، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. پزشک مراقبت های اولیه محل خوبی برای شروع است.
خوردن آگاهانه چیست؟
ذهن آگاهی تمرین حضور در لحظه و مشاهده ورودی هایی است که به حواس شما سرازیر می شوند. در زمان صرف غذا: “به ظاهر غذا، طعم و بوی آن فکر کنید. بافت آن چیست؟ چه خاطراتی را ایجاد می کند؟ چه احساسی در شما ایجاد می کند؟” برتون موری می پرسد.
با توجه به وعده های غذایی، روند غذا خوردن را کند می کنید، به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود توجه بیشتری می کنید و شاید از پرخوری اجتناب کنید.
برتون موری می‌گوید: «این باعث می‌شود یک قدم به عقب بردارید و در مورد آنچه می‌خورید تصمیم بگیرید، نه اینکه صرفاً فرآیند خودکار دیدن غذا، خوردن غذا، خوردن غذا را انجام دهید.»
خود را برای موفقیت آماده کنید تا زمانی که غذا می خورید مراقب باشید:
حذف عوامل حواس پرتی. تلفن، تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. در فضایی آرام و بی آلایش غذا بخورید.
برای یک وعده غذایی 20 دقیقه ای قدم بزنید. غذای خود را به آرامی بجوید و چنگال را بین لقمه ها بگذارید.
تمرینات تمرکز حواس بیشتر را امتحان کنید
تمرین تمرکز حواس در زمانی که غذا نمی خورید، «عضلات» ذهن آگاهی شما را تیز می کند. در اینجا تمرین هایی برای انجام آن وجود دارد.
تنفس متمرکز برتون موری توضیح می دهد: “
به آرامی نفس بکشید و بازدم کنید. با هر دم، اجازه دهید شکمتان بیرون برود. با هر بازدم، اجازه دهید شکمتان وارد شود.” این دیافراگم را درگیر می کند که به اعصاب بین مغز و روده متصل است و باعث آرامش می شود.
آرامش پیشرونده عضلانی در این تمرین هر بار یک گروه عضلانی اصلی را سفت کرده و به مدت 20 ثانیه آزاد می کنید. همانطور که یک انقباض را آزاد می کنید، متوجه شوید که چه احساسی برای عضلات شل می شود.
پیاده روی آگاهانه داشته باشید، حتی اگر فقط پنج دقیقه باشد. برتون موری پیشنهاد می کند: «از حواس خود برای دیدن محیط اطراف خود استفاده کنید. “برگ های درختان چه رنگ هایی دارند؟ آیا روی زمین شکاف هایی وجود دارد و کجا هستند؟ هوا چه بویی می دهد؟ آیا نسیمی را روی پوست خود احساس می کنید؟”
یوگا یا تای چی را تمرین کنید.
هر دوی این تمرینات رزمی باستانی شامل تنفس عمیق و تمرکز بر احساسات بدن است.
نگه داشتن یک مجله. جزئیات روز خود را یادداشت کنید. سعی کنید آنچه را که حواس شما در خود گرفته است شامل مناظر، صداها، و بوهایی که تجربه کرده اید، و بافت هایی که لمس کرده اید.
نگران این نباشید که در تمام طول روز مراقب باشید. با یک لحظه از اینجا و آنجا شروع کنید و به تدریج بسازید. هرچه در طول روز هوشیارتر باشید، هنگام غذا خوردن هوشیارتر خواهید بود. و ممکن است متوجه شوید که بهتر می توانید در مورد غذایی که مصرف می کنید تصمیم بگیرید.
