پروتئین وی در مقابل پودر پروتئین کازئین: کدام را باید استفاده کنید؟

تفاوت های بین پودر پروتئین وی و کازئین و اینکه چگونه هر دو می توانند به عملکرد ورزشی، عضله سازی و روند کاهش چربی کمک کنند را بیابید.

دو نوع پودر مکمل پروتئین محبوب، وی و کازئین، هر دو پروتئین شیر هستند، اما آیا یکی بهتر یا بدتر از دیگری است؟ خوب، صادقانه بگویم، هر دوی آنها در بسیاری از موارد شایستگی و کاربرد دارند، به خصوص زمانی که ما نگران عملکرد و افزایش فیزیک هستیم.

مرتبط:برای عضله سازی به چند گرم پروتئین نیاز دارم؟

با توجه به این موضوع، ما به مزایا و معایب پودرهای پروتئین وی و کازئین نگاهی خواهیم انداخت، تحقیقات در مورد هر کدام چه مواردی را نشان می‌دهد، کدام نمونه‌ها برای هر کدام مناسب‌تر هستند، و چه کسی باید استفاده از آنها را در نظر بگیرد.

وی و کازئین: تفاوت در میزان هضم

اکثر مردم به طور کلی پروتئین های آب پنیر و کازئین را به ترتیب به عنوان پروتئین های “سریع” و “آهسته” هضم می کنند.

وقتی از سرعت هضم آهسته کازئین صحبت می کنیم، اساساً می گوییم که سطح اسید آمینه خون را به آرامی و برای مدت زمان طولانی در مقابل پروتئین آب پنیر که برعکس عمل می کند، افزایش می دهد. بنابراین، بسیاری از مردم دریافتند که مصرف بی‌درنگ پروتئین آب پنیر پس از ورزش، بهترین کار است، زیرا باعث افزایش شدید و شدید اسیدهای آمینه خون و در نتیجه سنتز پروتئین ماهیچه‌ها می‌شود.

از سوی دیگر، کازئین معمولاً برای دوره‌هایی ذخیره می‌شود که افراد می‌دانند برای مدت طولانی نمی‌توانند غذا بخورند و به پروتئینی نیاز دارند که به آرامی اسیدهای آمینه را در جریان خون آزاد می‌کند.

همانطور که گفته شد، به نظر می رسد مطالعات نشان می دهد که اختلاط منابع پروتئین ممکن است مزیتی نسبت به تکیه بر یک منبع واحد به طور مکرر ایجاد کند. سرعت تخلیه تاخیری کازئین معده و محتوای لوسین بالای وی می‌تواند باعث افزایش پایدار سنتز پروتئین برای چندین ساعت پس از مصرف شود، اثری که صرفاً با مصرف پروتئین وی مشاهده نمی‌شود زیرا به سرعت هضم می‌شود.  به همین دلیل است که شیر لبنی یک نوشیدنی محبوب برای بسیاری از افرادی است که به دنبال پروتئین‌های وی و کازئین هستند.

در حالی که نرخ هضم بین وی و کازئین متفاوت است، چندین فاکتور دیگر وجود دارد که باید در مورد این پروتئین ها در نظر گرفت.

وی و کازئین: ارزیابی محتوای اسید آمینه

یکی از عواملی که باید مورد توجه قرار گیرد، مشخصات اسید آمینه پروتئین های وی و کازئین است. در حالی که هر دوی این پروتئین ها “کامل” در نظر گرفته می شوند، پروتئین وی حاوی نسبت بیشتری از لوسین است که به نظر می رسد تنظیم کننده کلیدی سنتز پروتئین ماهیچه باشد.

مرتبط:بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه زمانی است؟

این بدان معنا نیست که کازئین فاقد مقدار اسمی لوسین (یا سایر اسیدهای آمینه ضروری) برای سنتز پروتئین ماهیچه ای است، بلکه فقط به مقدار بیشتری از کازئین در هر گرم نیاز دارید تا همان مقدار لوسین را مصرف کنید.

این نمودار زیر هم ارزش بیولوژیکی (BV) و هم امتیاز اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) منابع مختلف پروتئین را نشان می دهد. اولی به اندازه‌گیری اشاره دارد که میزان توانایی حیوان در استفاده از آن پروتئین را ارزیابی می‌کند، در حالی که دومی عددی بین 0 و 1 است که کیفیت پروتئین را بر اساس محتوای اسید آمینه در رابطه با نیازهای انسان برای آنها ارزیابی می‌کند:

همانطور که می بینید، PDCAAS برای وی و کازئین معادل است، اما BV پروتئین های وی می تواند بیش از دو برابر ارزش کازئین باشد.

با این حال، در تصویر بزرگ‌تر، BV لزوماً به این معنی نیست که همه منابع پروتئینی که مقادیر پایین‌تری دارند، مفید نیستند. در نظر بگیرید که بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران فیزیک بدنی به طور یکسان برای اکثر پروتئین دریافتی خود به غذاهای دریایی، گوشت گاو و مرغ متکی هستند و همچنان مقدار زیادی از بافت عضلانی خود را حفظ می کنند. این تنها نکته ای است که تا زمانی که انواع منابع پروتئین حیوانی و حیوانی را دریافت می کنید، BV چندان نگران کننده نیست. استثنا برای گیاهخوارانی است که به شدت به پروتئین های گیاهی متکی هستند، که خود موضوع دیگری است.

مرتبط:کراتین مونوهیدرات: مزایا، عوارض جانبی، دوزها و سوالات متداول

وی و کازئین: محتوای کلسیم

کلسیم اغلب به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت استخوان و همچنین ممکن است به روند کاهش چربی کمک کند. کلسیم جزء سخاوتمندانه میسل های کازئین است و بنابراین در مکمل های پروتئین کازئین نسبت به مکمل های پروتئین آب پنیر فراوان تر است.

پروتئین کازئین میسلی در مقایسه با مقدار مبهم پروتئین آب پنیر (کنسانتره و ایزوله) تقریباً 3 برابر کلسیم است. برای افرادی که تلاش می کنند سهمیه کلسیم روزانه خود را از طریق منابع غذایی تامین کنند، مکمل پروتئین کازئین می تواند جایگزین آسانی برای مکمل کلسیم باشد.

پروتئین های آب پنیر حاوی مقداری کلسیم نیز هستند، اما جزء حداقلی محسوب می شوند. این یک دلیل دیگر است که پروتئین ترکیبی حاوی پروتئین آب پنیر و کازئین ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح داده شده است).

وی و کازئین: بافت و استفاده در کاربردهای غذایی

برخی از افراد ممکن است نگرانی زیادی برای استفاده از مکمل های پروتئینی خود به عنوان بخشی از دستور العمل های غذایی نداشته باشند و فقط روش فنجان و آب شیرین کننده خوب را ترجیح دهند، اما برای افرادی که تخیل آشپزی دارند، محبوبیت بیشتری پیدا می کند تا غذاهای بسیار خارق العاده ای که حاوی پروتئین هستند ایجاد کنند.

هنگامی که بافت پودر پروتئین کازئین را در نظر می گیریم، نسبت به پودر پروتئین وی کمی «پندارتر» و درشت تر است. همچنین، بافت پودر پروتئین آب پنیر بر اساس محتوای پروتئین آن و روش فیلتراسیون مورد استفاده متفاوت خواهد بود. به طور کلی، ایزوله‌های آب پنیر خالص، پودرهای بسیار ریز و تقریباً شبیه شن و ماسه هستند، در حالی که برخی از کنسانتره‌های آب پنیر با محتوای چربی و کربوهیدرات بالاتر، کمتر ریز و «گچی» تر هستند.

با توجه به کاربرد آنها در دستور پخت غذا و پخت، اغلب توصیه می شود زمانی که قصد دارید واقعا چیزی بپزید، به پروتئین وی پایبند باشید، زیرا پروتئین کازئین در هنگام گرم شدن کاملاً جامد نمی شود و می تواند محصولات پخته شده را نرم و از هم جدا کند.

بسیاری از مردم متوجه می شوند که دوست دارند دستور العمل های سرد مانند پودینگ و ماست را با پروتئین کازئین درست کنند، زیرا این پروتئین بسیار غلیظ تر از پروتئین آب پنیر مخلوط می شود و محتوای آب بیشتری را جذب می کند.

آیا باید از وی، کازئین یا هر دو استفاده کنم؟

در نهایت مناسب ترین سوالی که باید پاسخ داد این است که کدام یک از این پروتئین ها برای علاقه مندان به سلامتی و رقبای بدنی به طور یکسان مناسب تر است. همانطور که ما برخی از مزایای هر یک را در بخش های قبلی این مقاله تقسیم کردیم، با توجه به اینکه نمونه های خاصی ممکن است برای یکی یا دیگری (یا هر دو) مناسب تر باشند، ادعای اینکه یکی به اتفاق آرا بر دیگری برتری دارد بیهوده است. و بسته به فرد مورد نظر متفاوت خواهد بود.

همانطور که گفته شد، من فکر می‌کنم می‌توان گفت که پروتئین ترکیبی که حاوی پروتئین‌های کازئین و آب پنیر باشد، مکمل موثری برای اکثر اوقات در هر زمان از روز یا موقعیت خواهد بود. دلیل این امر این است که این پروتئین ها تمایل به تمجید از یکدیگر دارند تا در نهایت بهترین های هر دو دنیا را به دست آورید.

علاوه بر این، واضح است که ایده نیاز به پروتئین آب پنیر با جذب سریع بلافاصله قبل و/یا بعد از تمرین واقعاً بر اساس اصول اعتقادی نیست. مسئله بزرگتر صرفاً مصرف یک منبع پروتئین کافی و با کیفیت در یک بازه زمانی مناسب پس از تمرین است.

عامل دیگری که باید در نظر گرفت این است که مصرف همزمان سایر مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی سرعت هضم پروتئین های آب پنیر و کازئین را تغییر دهد. پروتئین آب پنیر ممکن است به خودی خود به سرعت جذب شود، اما اگر همراه با آن مقداری سبزیجات فیبری و چربی های غیراشباع مصرف کنید (که تخلیه معده را به تاخیر می اندازد)، هضم و استفاده کامل آن پروتئین ساعت ها طول می کشد. به همین دلیل است که گفتن اینکه آب پنیر همیشه باید در زمان تمرین و در زمان های دیگر از کازئین استفاده شود، اگر نگوییم غیرعملی، نادرست است، زیرا بسیاری از مردم هنگام مصرف مکمل های پروتئینی خود غذاهای دیگری می خورند.

اگر نمی‌توانید یکی یا دیگری را انتخاب کنید، بهتر است مکمل‌های پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی منابع پروتئینی متنوعی باشد تا «تمام پایه‌های شما را پوشش دهد». اگر با بودجه شما همخوانی ندارد، لازم نیست مکمل‌های پروتئین وی و پروتئین کازئین جداگانه بخرید، اما اگر بتوانید آن را بپردازید، می‌توان گفت که در انبار مکمل‌های شما کاربرد فراوانی برای هر دو وجود دارد.