محبوب‌ترین بررسی‌ها

چگونه از شر چربی های بدن خلاص شویم

امین پناهی زاده

امین پناهی زاده

متاهل و عاشق همسرم ورزشکار و مدیر باشگاه بدنسازی مستر المپیا کوهدشت

بنده به عنوان نویسنده مطلب بارها تجربه کاهش وزن داشته ام از یکی دو کیلو تا ده بیست کیلو! امروز میخوام تجربه خودم رو در اختیار کاربران اوج کده قرار بدم اگه به دنبال تناسب اندام هستید این مطلب را از دست ندهید
از دست دادن چربی بدن می تواند یک کار چالش برانگیز باشد که اغلب به کار سخت، صبر و فداکاری نیاز دارد.
اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی و مکمل‌های چربی‌سوز نوید نتایج سریع را می‌دهند، اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی و برنامه‌های ورزشی مؤثرترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم است.
بعلاوه، می توانید چندین قدم ساده برای ترویج کاهش چربی طولانی مدت و پایدار و در عین حال بهبود سلامت کلی خود بردارید.

ده راهکار کاهش چربی

1. تمرینات قدرتی را شروع کنید

تمرینات قدرتی نوعی تمرین است که در آن عضلات شما در برابر مقاومت منقبض می شوند. به مرور زمان توده عضلانی می سازد و قدرت را افزایش می دهد و معمولاً شامل وزنه زدن می شود.
تمرینات قدرتی
 
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی فواید متعددی برای سلامتی دارند، به‌ویژه وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می‌آید.
بر اساس بررسی 58 مطالعه، تمرینات مقاومتی برای حداقل 4 هفته ممکن است به کاهش چربی بدن به طور متوسط ​​1.46٪ کمک کند. همچنین ممکن است به میزان قابل توجهی توده چربی بدن و چربی احشایی را کاهش دهد، که نوعی چربی است که اندام های شکم شما را احاطه کرده است.
مطالعه دیگری نشان داد که 5 ماه تمرین قدرتی در کاهش چربی بدن در نوجوانان چاق مؤثرتر از ورزش هوازی به تنهایی بود .
به علاوه، تمرینات مقاومتی ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند، که ممکن است تعداد کالری‌هایی را که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند افزایش دهد .
بر اساس یک بررسی، تمرینات مقاومتی میزان متابولیک افراد در حالت استراحت را در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد، در حالی که ورزش هوازی تاثیری بر متابولیسم نداشت .
انجام تمرینات با وزن بدن، بلند کردن وزنه و استفاده از تجهیزات بدنسازی چند راه آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.
پس در اولین اقدام در نزدیک ترین باشگاه بدنسازی محل زندگی خود ثبت نام کنید
 

2. از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنید

مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کند.
در واقع، مطالعات متعدد، خوردن پروتئین با کیفیت بالا را با خطر کمتر چربی اضافی بدن و چاقی مرتبط دانسته‌اند .
تحقیقات دیگر نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند .
 
پروتین
افزایش مصرف پروتئین ممکن است احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری را افزایش دهد – همه عواملی که به کاهش وزن کمک می کنند .
سعی کنید هر روز چند وعده غذای پر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، توفو و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.

3. بیشتر بخوابید

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا کمی دیرتر ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید یک استراتژی ساده است که به شما کمک می کند به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید.
در واقع، چندین مطالعه خواب کافی را با کاهش وزن مرتبط می دانند.
یک مطالعه 10 ساله نشان داد که خواب کمتر از 6 ساعت در شب با خطر بالاتر چاقی در بین زنان جوان مرتبط است .
مطالعه کوچک دیگری نشان داد که داشتن 1 ساعت خواب کمتر در هر شب منجر به کاهش چربی کمتر در افرادی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند، در مقایسه با گروه کنترل .
خواب
 
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی کمک کند .
اگرچه همه افراد به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارند، اکثر مطالعات حداقل 7 ساعت خواب در شب را با بیشترین فواید برای مدیریت وزن و سلامت کلی مرتبط می دانند .
برای حمایت از چرخه خواب سالم، به برنامه خواب منظم پایبند باشید، مصرف کافئین خود را در عصر محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید.

4. چربی های سالم بیشتری بخورید

اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربی های سالم ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند.
یک مطالعه 12 ماهه مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سالم از روغن زیتون و آجیل با کاهش وزن طولانی مدت بیشتر، در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب .
بررسی دیگری رژیم های غذایی غنی شده با روغن زیتون را با کاهش بیشتر وزن بدن و چربی شکم در مقایسه با رژیم های بدون روغن زیتون مرتبط دانست .
علاوه بر این، افزایش مصرف چربی های ترانس – نوعی چربی که اغلب در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده یافت می شود – با افزایش وزن طولانی مدت مرتبط است .
روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از چربی های مغذی هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.
چربی های مفید
 
به خاطر داشته باشید که چربی سالم هنوز کالری بالایی دارد، بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را تعدیل کنید. به جای مصرف چربی بیشتر، سعی کنید غذاهای سرخ شده، مواد فرآوری شده و روغن های تصفیه شده را با انواع سالم بالا جایگزین کنید.

5. نوشیدنی های بدون شیرینی بنوشید

جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با نوشیدنی‌های سالم‌تر، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ترویج کاهش چربی طولانی‌مدت و پایدار است.
به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه اغلب پر از کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند. الکل همچنین کالری بالایی دارد و ممکن است مهار آن را کاهش دهد، که ممکن است خطر پرخوری را افزایش دهد .
مطالعات مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند و الکل را با خطر بیشتر چربی شکم مرتبط دانسته اند .
در عوض، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید.
طبق یک مطالعه کوچک روی 14 مرد جوان، نوشیدن 1 پیمانه (570 میلی لیتر) آب قبل از غذا باعث افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش تعداد کالری دریافتی در طول وعده غذایی می شود .
از طرف دیگر، چای سبز حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است که هر دو ممکن است به افزایش چربی سوزی و متابولیسم کمک کنند.

6. فیبر بیشتری مصرف کنید.

فیبر محلول – که در غذاهای گیاهی یافت می شود – آب را جذب می کند و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید .
بر اساس برخی مطالعات، افزایش مصرف مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است از افزایش وزن محافظت کند. این غذاها شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها هستند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 345 نفر، خوردن فیبر بیشتر را با افزایش کاهش وزن و بهبود پیروی از رژیم غذایی مرتبط دانست .
بررسی دیگری نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول به طور قابل توجهی وزن بدن و چربی شکم را مستقل از کالری دریافتی کاهش می دهد .

7. به جای کربوهیدرات های تصفیه شده غلات کامل را انتخاب کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.
در طی فرآوری، غلات تصفیه شده از سبوس و جوانه خود خارج می شوند و در نتیجه محصول نهایی کم فیبر و مواد مغذی به دست می آید.
کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند که ممکن است باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شود که منجر به افزایش گرسنگی می شود. با این حال، اگر کربوهیدرات های تصفیه شده را به تنهایی و نه به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید، احتمالاً این اثرات را مشاهده خواهید کرد .
علاوه بر این، مطالعات رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده را با افزایش چربی شکم در طول زمان مرتبط می دانند .
برعکس، رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص توده بدنی (BMI) و وزن بدن کمتر، به علاوه دور کمر کوچکتر مرتبط است.
فقط به خاطر داشته باشید که معیارهای وزن سنتی مانند BMI تصویر کاملی از سلامتی را نشان نمی دهند.
سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده از شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو جایگزین کنید.

8. کاردیوی خود را افزایش دهید

ورزش هوازی که به آن ورزش هوازی نیز می‌گویند، یکی از رایج‌ترین ورزش‌ها است. این هر نوع ورزشی است که به طور خاص قلب و ریه ها را تمرین می دهد.
کاردیو
 
افزودن ورزش های هوازی به برنامه های روزانه ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای افزایش چربی سوزی و کاهش وزن باشد.
به عنوان مثال، یک مرور از 15 مطالعه افزایش ورزش هوازی را با کاهش چربی شکم در زنان میانسال مرتبط کرد .
مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش هوازی ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد و چربی شکم، دور کمر و چربی بدن را کاهش دهد .
اکثر تحقیقات 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته یا تقریباً 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز را توصیه می کنند .
دویدن، دوچرخه سواری و شنا تنها چند نمونه از تمرینات کاردیو هستند.
البته ورزش های هوازی اگر بصورت اینتروال انجام بشن بسیار تاثیر بیشتری بر روند کاهش چربی خواهد گذاشت.

9. قهوه بنوشید

کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند، متابولیسم را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می دهد .
 
قهوه
همچنین نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش چربی سوزی در طول تمرینات هوازی می شود، به ویژه برای کسانی که تمرین نکرده یا کم تحرک هستند .
یک بررسی بزرگ از 12 مطالعه، افزایش مصرف قهوه را با کاهش خطر چاقی، به ویژه برای مردان مرتبط دانست. مطالعه دیگری شامل 2623 نفر، مصرف بیشتر کافئین را با میزان موفقیت بیشتر با حفظ کاهش وزن مرتبط دانست .
برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی قهوه، از افزودن مقادیر زیاد خامه و شکر خودداری کنید. درعوض، از آن به رنگ سیاه یا با مقدار کمی شیر لذت ببرید.

10. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که فعالیت های سریع را با دوره های ریکاوری کوتاه همراه می کند تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.
مطالعات نشان می دهد که HIIT در افزایش چربی سوزی و ترویج کاهش وزن پایدار بسیار موثر است.
تمرینات هیت
 
یک بررسی نشان داد که انجام HIIT 3 بار در هفته به مدت 10 هفته به طور قابل توجهی توده چربی بدن و دور کمر را کاهش می دهد .
علاوه بر این، HIIT نسبت به تمرین مداوم با شدت متوسط، که شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، قایقرانی یا استفاده از بیضوی می‌شود، به 40 درصد کمتر زمان تمرین نیاز دارد.
بر اساس مطالعه دیگری، HIIT به افراد کمک می کند تا 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش ها، مانند دوچرخه سواری یا دویدن، در مدت زمان مشابه بسوزانند .
برای یک راه آسان برای شروع، سعی کنید به طور متناوب بین پیاده روی و دویدن یا دویدن به مدت 30 ثانیه در یک زمان. همچنین می‌توانید بین تمرین‌هایی مانند برپی، پوش آپ یا اسکات با دوره‌های استراحت کوتاه در بین آن‌ها چرخه بزنید.
تا اینجا مواردی گفته شد که در صورت انجام قطعا نتیجه شگرفی خواهید گرفت اگرچه به دنبال نهایت چربی سوزی هستید راهکار های زیر به شما کمک خواهد کرد

خوردن سرکه سیب قبل از خواب برای لاغری

 
سرکه سیب
بهترین زمان مصرف سرکه سیب برای لاغری پیش از وعده غذایی است. می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب را در حجم مشخصی از مایعات همچون آب و یا سایر نوشیدنی‌ها حل کنید و میل نمایید. همچنین می‌توان از سرکه سیب در تهیه سس سالاد و یا در غذای خود استفاده کنید تا خاصیت چربی سوزی آن اثر بگذارد.
بسیاری از افراد خوردن سرکه سیب قبل از خواب برای لاغری را موثر می دانند؛ اما در حقیقت با خوردن سرکه سیب قبل از خواب، قند خون کاهش پیدا می‌کند و درنتیجه چنانچه صبح آزمایش قند بدهید، ۴ درصد قند ناشتای شما کمتر خواهد بود؛ اما نمی‌توان گفت خوردن سرکه سیب قبل از خواب برای لاغری تاثیر دارد

قرص ریداکتیل :

باید بگم که بنده با استفاده از قرص هایی همچون ریداکتیل مخالفم چون معمولا دارای عوارض خاصی هستند اما اگر همچنان میخواهید با استفاده از دارو اشتهای خود را کاهش دهید میتوانید از این قرص به مدت یک ماه استفاده کنید
 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا