تقلب به یک سنت بدنسازی تبدیل شده است، و بسیاری از مدل های تناسب اندام یوتیوب با نشان دادن غذاهای پر کالری که بعد از تمرین یا مسابقه می خورند، شغل خود را ایجاد کرده اند. اما غذاهای تقلب چقدر مفید هستند؟ آیا آنها برای موفقیت ضروری هستند؟ یا مانع آن می شوند؟ در این مقاله سعی بر این است که متوجه شود.
چیت میل چیست؟
چیت میل وعده های غذایی پر کالری هستند که در طول رژیم مصرف می شوند. آنها اغلب از قبل برنامه ریزی می شوند، به جای اینکه در یک لحظه ضعف خورده شوند. آنها می توانند از نظر سلامت روان مفید باشند، اما برخی افراد بر این باورند که بیشتر از اینکه مفید باشند، ضرر دارند. زیرا برای اینکه آنها را در رژیم غذایی خود جای دهید، باید کالری را در روزهای دیگر کاهش دهید. برخی از مردم بر این باورند که رهایی از تقلب و رژیم غذایی انعطاف پذیرتر به طور کلی سالم تر است.
یکی از مزایای داشتن غذای تقلب این است که می توانید آنها را مطابق با رویدادهای اجتماعی برنامه ریزی کنید. اگر روز جمعه تولد خواهرتان است و شما برای جشن گرفتن به رستوران می روید، می توانید آن را به عنوان غذای تقلب خود حساب کنید. به جای اینکه مجبور شوید به طور کامل از رویداد اجتناب کنید یا بروید و بعد از آن احساس گناه کنید.
روزهای تغذیه مجدد شبیه به وعده های تقلب است اما طوری طراحی شده اند که تمام روز طول بکشد. آنها اغلب ساختارمندتر نیز هستند. با اهداف کلان آنها روز “آنچه دوست دارید بخورید” نیستند، بلکه روز “رژیم غذایی معمولی خود به اضافه 1000 کالری اضافی” هستند (به عنوان مثال).
مطالب مرتبط:
مزایا چیت میل
- معاشرت را بسیار آسان می کند
- ممکن است به شما در جلوگیری از ترک رژیم غذایی کمک کند
- می تواند به پر کردن گلیکوژن کمک کند
- می تواند به جلوگیری از کاهش وزن کمک کند
- می تواند تولید هورمون سالم را پس از یک دوره طولانی کالری محدود بازگرداند
نکات منفی چیت میل
- یک وعده غذایی بیش از حد بزرگ می تواند پیشرفت را خنثی کند
- برچسب زدن به غذاها به عنوان خوب یا بد می تواند برای برخی مشکل ساز باشد
- برای 6 روز دیگر در هفته به یک رژیم غذایی سخت نیاز دارد
چیت میل خوب چیست؟
نکته اصلی یک غذای تقلب این است که زیاد نگران چیزی که می خورید نباشید. این فرصتی است که موهایتان را رها کنید و واقعاً از غذایتان لذت ببرید. همانطور که گفته می شود، مطمئناً انتخاب های بهتری نسبت به بیشتر غذاهای تقلب وجود دارد. در اینجا چند معیار وجود دارد که ممکن است در نظر بگیرید:
- پروتئین بالا
- غذای باکیفیت که آماده شدن آن مدتی طول می کشد (بر خلاف هدر دادن کالری شما در پیتزای مایکروویو).
- حاوی حداقل دو قسمت میوه و/یا سبزیجات است
شما می خواهید غذای تقلب شما ارزش آن را داشته باشد. چیزی که واقعاً می توانید از آن لذت ببرید. اندازه سهم خود را معقول نگه دارید، حتی اگر خود غذا بسیار پرکالری باشد. تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و بعد قطع کنید. فقط به خاطر آن صورت خود را پر نکنید.
هر چند وقت یک بار باید یک غذای تقلب بخورید؟
این بستگی به حجم تقلب شما دارد. اگر یک غذای تقلب نسبتاً کوچک می خورید، احتمالاً می توانید 2 تا 3 بار در هفته آن را بخورید. اگر تقلب شما حجیم است، محدود کردن آن به ۲ تا ۴ بار در ماه ممکن است معقول باشد. یک نکته این است که آیا برای کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن رژیم می گیرید.
یک قانون کلی خوب این است که از اصل پارتو پیروی کنید ، اما حقیقت این است که هر چند وقت یک‌بار می‌توانید یک تقلب بخورید، واقعاً به اهداف و شرایط منحصر به فرد شما بستگی دارد.
اصل پارتو
اصل پارتو بیان می کند که 80 درصد خروجی یک سیستم توسط 20 درصد ورودی ایجاد می شود. این اصل معمولاً برای مشاغل اعمال می شود، اما در سال های اخیر توسط صنعت تناسب اندام برای توصیف یک نسبت رژیم غذایی خوب استفاده شده است.
از نظر فنی، رژیم 80/20 نمونه ای از اصل پارتو نیست، اما مطمئناً تحت تأثیر تقسیم 80/20 است که پارتو متوجه آن شد. ایده این است که 80 درصد مواقع سالم غذا بخورید و 20 درصد مواقع «تقلب» کنید.
اکنون، اگر در نیمه راه رژیم کاهش چربی هستید، تقسیم 80/20 ممکن است بسیار سخاوتمندانه باشد! این یعنی 1 در 5 وعده غذایی تقلب است. برخلاف 1 در 21 (1 بار تقلب در هفته، در 3 وعده در هفته). اما قانون 80/20 واقع بینانه تر است.
با استفاده از این سیستم لزوماً هر 5 وعده غذایی یک تقلب کامل نمی خورید. می توانید سه وعده غذایی سالم در روز بخورید و سپس دو بسته چیپس بخورید. یا بستنی بخور تا زمانی که 80 درصد غذایی که می خورید سرشار از پروتئین و مواد مغذی باشد، 20 درصد دیگر اهمیت کمتری دارد.
این روش برای سیستم If It Fts Your Macros (IIFYM) مناسب است. جایی که می توانید آنچه را که دوست دارید بخورید به شرطی که در اهداف کلان و کالری خود باقی بمانید. سیستمی که از نظر تئوری به شما اجازه می‌دهد هر چیزی بخورید، اما در واقع شما را مجبور می‌کند سالم‌تر غذا بخورید تا بتوانید محدودیت‌های کلان خود را رعایت کنید.
جایگزین های تقلب غذا
به جای تقلب، پیروی از اصل 80/20 و سیستم IIFYM می تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. به خصوص اگر اهداف شما مبتنی بر سلامت باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، اضافه کردن یک روز تغذیه مجدد هر 4 هفته یک گزینه بهتر است. اما چیزی را پیدا کنید که متناسب با نیازها و توانایی های شما باشد. برخی افراد نمی توانند ترکیب تقلب/غذاهای تمیز را تحمل کنند، و این کاملاً خوب است.