کراتین مونوهیدرات: مزایا، عوارض جانبی، دوزها و سوالات متداول

هر آنچه که می خواهید در مورد کراتین مونوهیدرات بدانید: چیست، چگونه از آن استفاده کنید، آیا برای شما مناسب است، مزایای مکمل کراتین مونوهیدرات و موارد دیگر.
این راهنما به شما می آموزد:

• چگونه کراتین به تامین انرژی بیشتر تمرین، بهبود عملکرد و دستاوردهای بالقوه کمک می کند.
• چه مزایایی ممکن است از مکمل کراتین مونوهیدرات دریافت کنید؟
• چه مقدار کراتین مونوهیدرات در روز مصرف کنید و چه زمانی.
• درباره Creapure و اینکه چرا به عنوان استاندارد طلای صنعت در نظر گرفته می شود.

ما قبلا در این مقاله کراتین چیست؟ به بررسی کامل این مکمل پرداخته ایم اما نکات جدیدی در این مقاله خواهید فهمید پس با اوج کده بدن خود را در اوج نگهدارید

کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین مکمل های مورد استفاده توسط افرادی است که به دنبال ساخت توده عضلانی بدون چربی، به حداکثر رساندن عملکرد و افزایش قدرت هستند. بر اساس داده های نظرسنجی، بیش از 40 درصد از ورزشکاران انجمن ملی دو و میدانی دانشگاهی (NCAA) گزارش دادند که از کراتین استفاده کرده اند.

علیرغم اینکه یکی از مکمل‌های ورزشی موجود است که از نظر علمی مورد مطالعه قرار گرفته است، هنوز اطلاعات غلط زیادی در باشگاه‌ها و اینترنت وجود دارد. این راهنما به شما حقایق کراتین مونوهیدرات را می دهد و به هر سوالی که دارید پاسخ می دهد.

اگر پس از مطالعه این راهنما، سؤالی در مورد کراتین مونوهیدرات دارید، لطفاً آنها را در نظرات زیر مطرح کنید.

1. کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین شبیه پروتئین است زیرا یک ترکیب حاوی نیتروژن است، اما یک پروتئین واقعی نیست. در دنیای بیوشیمی تغذیه، به عنوان نیتروژن “غیر پروتئینی” شناخته می شود. این می تواند در غذاهایی که می خوریم (معمولاً گوشت و ماهی) به دست آید یا به صورت درون زا (در بدن) از اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین تشکیل شود.

2. کراتین مونوهیدرات چگونه کار می کند؟

کراتین یک بازیکن کلیدی در سیستم انرژی فسفاژن، منبع اولیه ATP (سوبسترای اصلی انرژی در بدن ما) در طول فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا است. کراتین هم به صورت کراتین آزاد و هم فسفوکراتین در بدن وجود دارد. فسفوکراتین (PC) به عنوان یک “انبار فسفات با انرژی بالا” عمل می کند.

PC برای پر کردن ATP در عضلاتی که به سرعت در حال انقباض هستند با انتقال یک گروه فسفات به ADP که از هیدرولیز ATP برای انرژی در عضله منقبض تشکیل شده است، عمل می کند. وقتی کراتین ماهیچه های ما تمام می شود، سیستم انرژی کوتاه مدت و با شدت بالا ما خاموش می شود و ماهیچه های ما دیگر قادر به تولید نیرو نیستند.

استفاده از کراتین به عنوان یک کمک انرژی زا مبتنی بر این تئوری است که می توان اشباع کراتین را در عضله از طریق مکمل افزایش داد. این نکته مهمی است که در بخش زیر به آن خواهیم پرداخت.

از نظر تئوری، افزایش کراتین در عضله با افزایش ظرفیت سیستم فسفاژن ما، عملکرد را در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش می دهد.

 

3. فواید کراتین مونوهیدرات

کراتین یکی از مکمل هایی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است. در واقع، جستجوی محقق گوگل برای عبارات “مکمل کراتین” 6740 مقاله علمی و جستجوی PubMed 562 مقاله به دست آورد، که نشان می دهد داده های زیادی برای نتیجه گیری وجود دارد. از دهه ها تحقیق و صدها مطالعه، چندین مزیت کاملاً اثبات شده برای کراتین مونوهیدرات وجود دارد از جمله:

• افزایش سطح کراتین عضلانی
• افزایش ظرفیت کاری و بهبود آموزش
• افزایش بیشتر توده بدون چربی بدن

 

3a. افزایش سطح کراتین عضلانی

برای اینکه کراتین موثر باشد، باید سطح کراتین را در عضلات اسکلتی افزایش دهید. طبق تحقیقات اخیر، 10 تا 40 درصد افزایش در کراتین ماهیچه و ذخایر PC با مکمل کراتین مشاهده شده است.

این نتایج پس از مشاهده یک پروتکل خاص “بارگذاری” مشاهده شد. این پروتکل شامل مصرف تقریباً 3/0 گرم بر کیلوگرم در روز برای بین 5 تا 7 روز (تقریباً 20 گرم در روز با افزایش 5 گرمی) و 3-5 گرم در روز پس از اولین دوره 5-7 روزه است.

در حالی که پروتکل‌های دیگری پیشنهاد شده‌اند که شامل عدم فاز بارگیری و «دوچرخه‌سواری» با مصرف مکمل کراتین هستند، اما نشان داده‌اند که در حفظ سطح افزایش سطح کراتین ماهیچه‌ها کاملاً مؤثر نیستند.

3b. افزایش قدرت و عملکرد

به نظر می رسد مکمل کراتین موثرترین مکمل غذایی قانونی موجود در حال حاضر در رابطه با بهبود ظرفیت بی هوازی و توده بدون چربی بدن (LBM) باشد. تحقیقات پیرامون اثرات ارژوژنیک مکمل کراتین با صدها مطالعه منتشر شده که دقیقاً به این دو نتیجه می‌پردازند، گسترده است. تقریباً 70٪ از تحقیقات افزایش قابل توجهی (05/0>P برای افراد آماری) در ظرفیت ورزش را گزارش کرده‌اند، در حالی که هیچ‌یک اثر ارگولیتیک را گزارش نکرده‌اند.

در کوتاه مدت و بلندمدت، به نظر می رسد مکمل کراتین کیفیت کلی تمرین را افزایش می دهد و منجر به افزایش 5 تا 15 درصدی قدرت و عملکرد می شود. مصرف مکمل باعث افزایش توده بدن در حدود 1 تا 2 کیلوگرم در هفته اول بارگیری می شود.

در موضع موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی در مورد کراتین، نویسندگان بیان می‌کنند: «تعداد زیادی از تحقیقات انجام شده با نتایج مثبت از مکمل CM ما را به این نتیجه می‌رساند که این مکمل مؤثرترین مکمل غذایی موجود امروزی برای افزایش ظرفیت تمرینی با شدت بالا است.

 

4. نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

همانطور که در بالا ذکر شد، تمام هدف مکمل کراتین، اشباع کردن ذخایر ماهیچه ای با کراتین است. این را می توان به چندین روش مختلف به دست آورد، اما به نظر می رسد که یک پروتکل بارگذاری اولیه و به دنبال آن دوزهای پایدار، راه بهینه برای رسیدن سریع و حفظ سطوح اشباع است. چنین پروتکلی به شکل زیر است: مصرف تقریباً 3/0 گرم بر کیلوگرم در روز برای بین 5 تا 7 روز (تقریباً 20 گرم در روز با افزایش 5 گرم) و 3-5 گرم در روز پس از دوره 5-7 روزه اول.

در مورد زمان مصرف کراتین، اخیراً بینش هایی در مورد اینکه چگونه زمان مصرف مکمل شما بر اثربخشی آن تأثیر می گذارد، وجود دارد. در حالی که کراتین اغلب به عنوان مکمل قبل از تمرین به بازار عرضه شده است، علم این ایده را تایید نمی کند. قبل از اینکه به مطالعات در این زمینه بپردازیم، به مفهوم کل مکمل کراتین فکر کنید. این با تجمع زیستی عمل می کند، بنابراین یک دوز کوچک قبل از تمرین احتمالاً ذخیره عضلانی را به اندازه کافی افزایش نمی دهد تا مزایای تمرینی را به همراه داشته باشد.

یک پروتکل بارگذاری را دنبال کنید و سپس با مصرف 3-5 گرم در روز سطح کراتین خود را حفظ کنید. زمان واقعاً عاملی برای شکستن آن با مکمل کراتین نیست.

یک عنوان مقاله اخیر، “اثرات مکمل کراتین مونوهیدرات قبل از تمرین بر ترکیب و قدرت بدن” به چگونگی تاثیر زمان مصرف مکمل کراتین بر اثربخشی آن پرداخته است. گروه مکمل 5 گرم کراتین را قبل یا بعد از تمرین مقاومتی مصرف کردند.

وقتی به داده‌های مقاله نگاه می‌کنید، به نظر می‌رسد که هر سوژه در گروه پس از تمرین، پیشرفت‌هایی را نشان می‌دهد، که در گروه قبل اینطور نبود، نشان می‌دهد که مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است ایده بهتری نسبت به مصرف آن قبل از تمرین باشد. با این حال، تفاوت‌ها کم بود و واقعاً تجمع کراتین مهم است، نه زمان‌بندی.

برای خلاصه کردن دوز و زمان کراتین: یک پروتکل بارگیری را دنبال کنید و سپس با مصرف 3-5 گرم در روز سطح کراتین خود را حفظ کنید. زمان واقعاً عاملی برای شکستن آن با مکمل کراتین نیست.

5. عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات

سال‌هاست که رسانه‌ها کراتین را به‌عنوان یک مکمل خطرناک و ناشناخته معرفی کرده‌اند که استفاده طولانی‌مدت ممکن است منجر به پیامدهای بد سلامتی شود. متأسفانه برای رسانه‌های جمعی، آنها از یک نمونه کوچک به نتیجه‌گیری رسیدند، یعنی آزمایش همیشه معروف «1=n».

اکثر ادعاهای رایج نشان می دهد که کراتین می تواند باعث کم آبی بدن، آسیب، ناراحتی دستگاه گوارش و حتی آسیب کلیه یا کبد شود. با این حال، تا به امروز هیچ کارآزمایی کنترل‌شده‌ای وجود نداشته است که نشان دهد مکمل‌های کراتین باعث کم‌آبی، ناراحتی دستگاه گوارش، آسیب، یا آسیب کلیوی یا کبدی شود (از بیش از 500 موردی که انجام شده است).

تنها عارضه جانبی گزارش شده بالینی مکمل کراتین افزایش وزن (به دلیل افزایش غلظت آب درون سلولی) است که معمولاً هدف مصرف کنندگان کراتین است.

می توان ادعا کرد که کراتین «مکمل» از زمانی که انسان شروع به خوردن گوشت کرد، که طبق تحقیقات اخیر بیش از یک میلیون سال پیش بود، وجود داشته است تحقیقات در مورد کراتین در واقع بیش از 40 سال پیش آغاز شد، زمانی که به طور تجربی برای درمان قلب استفاده شد. اختلالات و بهبود عملکرد قلب در هنگام حملات قلبی

به نظر می رسد برخی شواهد حکایتی وجود دارد که نشان می دهد مکمل کراتین می تواند در هنگام مصرف دوزهای بیش از حد بزرگ (20 گرم) منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود. مصرف آن با آب کافی و یا تغییر به یک مارک با کیفیت بالاتر معمولاً این عارضه جانبی را برطرف می کند.

6. اشکال مختلف کراتین

در درجه اول دو شکل مختلف کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر. به طور کلی کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی ارزان تر از کراتین اتیل استر است. کراتین اتیل استر اغلب به عنوان شکل مؤثرتری از کراتین به دلیل افزایش فراهمی زیستی آن به بازار عرضه می شود. با این حال، این ادعاها به تحقیقات علمی نمی رسد.

در مطالعه‌ای که کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر را با دارونما مقایسه کرد، کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر هر دو سطح کراتین عضلانی را افزایش می‌دهند و شواهد موجود در مقاله نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات ممکن است واقعاً مفیدتر بوده باشد.

بنابراین، منطقی است که کراتین مونوهیدرات یا اتیل استر کار می کنند و اثرات بسیار مشابهی با کراتین مونوهیدرات دارند که از نظر اثربخشی و هزینه هر وعده دارای یک مزیت بسیار جزئی هستند.

7. بهترین محصولات کراتین مونوهیدرات

در جدول زیر، 5 محصول برتر کراتین مونوهیدرات را مشاهده می کنید.

 

البته لیست بالا کراتین های خارجی را نشان میدهد بعدا لیست کراتین های برتر داخلی را هم بعد از انجام تست و آزمایش در اینجا قرار خواهیم داد.

8. سوالات متداول در مورد کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات چقدر سریع بر عملکرد شما تأثیر می گذارد؟

این در افراد مختلف و نحوه مصرف کراتین شما متفاوت است. افرادی که از پروتکل بارگیری پیروی می کنند، اغلب می توانند در عرض 24 تا 72 ساعت شاهد بهبودی باشند. افرادی که رویکرد طولانی‌تر و کندتر (فقط یک دوز معمولی 5 گرم در روز) را در پیش می‌گیرند، معمولاً در عرض 4 تا 7 روز نتایج را مشاهده می‌کنند.

آیا کراتین به شما در بلند کردن وزنه های سنگین کمک می کند؟

کراتین می تواند به شما کمک کند وزنه های سنگین تری را بلند کنید، البته به طور غیرمستقیم. هیچ مکانیسم یا داده ای وجود ندارد که نشان دهد کراتین به تنهایی می تواند 1RM شما را به دلیل مصرف مکمل افزایش دهد. با این حال، کراتین می تواند به شما این امکان را بدهد که حجم تمرین خود را در محدوده های تکرار کم با وزنه بیشتر افزایش دهید، که در تئوری باید باعث سازگاری بیشتر با تمرین و افزایش قدرت شما شود.

آیا کراتین برای زنان مفید است؟

بله، کراتین به همان اندازه که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است. هیچ عملکرد خاصی از کروموزوم Y وجود ندارد که به کراتین قدرت خاصی در بدن مرد بدهد. با این حال، دوز کراتین ممکن است برای زنان کمی متفاوت باشد. به طور معمول، وزن زنان کمی کمتر از مردان است و اغلب به «دوزهای نگهداری» کمتری نیاز دارند، اغلب به جای ۵ گرم در روز، ۳ گرم در روز.

مرتبط:آیا زنان می توانند کراتین مصرف کنند؟

آیا بعد از قطع مصرف کراتین می توانید حجم خود را حفظ کنید؟

بله، شما. ممکن است به دلیل سطوح پایین احتباس آب در بافت عضلانی، کمی کاهش وزن و حجم عضلانی خود را مشاهده کنید، اما توده عضلانی واقعی، از نظر فیبر عضلانی، پس از قطع مصرف کراتین باقی خواهد ماند.

آیا بارگیری کراتین مونوهیدرات لازم است؟

پروتکل های بارگیری مانند موارد ذکر شده در بالا در این راهنما برای مؤثر بودن کراتین مورد نیاز نیست. شما می توانید با مصرف دوزهای کمتر و روزانه (5 گرم در روز) به “اشباع” کراتین برسید. با این حال، این کار بسیار بیشتر طول می کشد و پروتکل های بارگذاری سرعت رسیدن کراتین به حداکثر سطح کارایی خود را افزایش می دهند.

آیا باید کراتین مونوهیدرات را در روزهای تعطیل مصرف کنم؟

برای اینکه بیشترین بهره را از مکمل کراتین خود ببرید، باید هر روز کراتین مصرف کنید، حتی در روزهای تعطیل. آن را یک مکمل روزانه در نظر بگیرید که صرف نظر از اینکه تمرین کرده اید یا نه، مصرف می کنید. این تضمین می کند که سطح کراتین را در بافت ماهیچه ای خود به طور مداوم بالا نگه دارید.

مصرف کراتین مونوهیدرات قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟

همانطور که در بالا ذکر شد زمان مصرف کراتین جنبه مهمی برای مکمل کردن با آن نیست. استفاده مداوم در طول زمان مهمترین جنبه است. به نظر می رسد مطالعاتی که زمان مصرف کراتین را بررسی کرده اند نشان می دهد که بعد از تمرین ممکن است کمی تلخ از قبل از تمرین باشد.

آیا مهم است که کراتین مونوهیدرات را با چه چیزی می نوشید؟

مصرف کراتین با آب کافی به کاهش مشکلات احتمالی معده که ممکن است با کراتین داشته باشید کمک می کند. علاوه بر این، مصرف آن همراه با غذا نیز ممکن است به افزایش جذب و تقسیم کراتین مواد مغذی به بافت های مناسب کمک کند.

آیا کراتین مونوهیدرات به کاهش چربی کمک می کند؟

کراتین به خودی خود باعث کاهش چربی بدن نمی شود، اما ممکن است حجم بدن را افزایش دهد زیرا می تواند به شما در افزایش شدت و حجم جلسات تمرینی کمک کند. یکی از بزرگترین عوامل کاهش چربی در طول دوره های تمرین، میزان کار انجام شده است و کراتین می تواند به افزایش حجم تمرین شما کمک کند.

آیا کراتین مونوهیدرات برای نوجوانان بی خطر است؟

بله، کراتین مونوهیدرات واقعا برای نوجوانان بی خطر است. هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد کراتین اثرات نامطلوبی بر نوجوانان دارد.

آیا کراتین مونوهیدرات برای سالمندان بی خطر است؟

بله، کراتین برای سالمندان بی خطر است. در واقع، حتی ممکن است مفید باشد زیرا شواهد اولیه وجود دارد که نشان می دهد کراتین ممکن است در برابر زوال عصبی-شناختی محافظت کند و عملکرد مغز را در افراد مسن بهبود بخشد. در حال حاضر مطالعات تحقیقاتی برای بررسی بیشتر میزان مفید بودن مکمل کراتین برای سالمندان در حال انجام است.

 

آیا کراتین مونوهیدرات به کبد شما آسیب می رساند؟

از بیش از 500 مطالعه انجام شده بر روی کراتین، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین مونوهیدرات به کبد شما آسیب می رساند. علاوه بر این، مکانیسم واقعی شناخته شده ای وجود ندارد که با آن دوزهای معمولی کراتین مونوهیدرات ممکن است به کبد آسیب برساند.

کراتین مونوهیدرات CreaPure® چیست؟

CreaPure نوعی کراتین است که در آلمان تولید می شود. در مقایسه با کراتین تولید شده در چین، CreaPure خالص تر است. حاوی ناخالصی های کمتری مانند دیوکسین و اوره است. علاوه بر این، این نوع کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. هنگامی که به دنبال یک کراتین با کیفیت خوب هستید، به دنبال آنهایی باشید که از CreaPure استفاده می کنند.

آیا می توانید کراتین را با پروتئین آب پنیر مخلوط کنید؟

شما قطعا می توانید! مطالعات متعددی در مورد این سوال انجام شده است و آنها پیشنهاد می کنند که می توانید کراتین و پروتئین آب پنیر را با هم و بدون هیچ عیب واقعی مصرف کنید.

 

آیا می توان کراتین مونوهیدرات را با شیر مصرف کرد؟

بله، تو میتونی. مصرف آن با پروتئین آب پنیر و برخی کربوهیدرات ها مشابه است. اگر از شیر لذت می برید و می خواهید کراتین خود را در آن مخلوط کنید، همین کار را انجام دهید!

آیا کراتین سرطان زا است؟

هیچ مدرکی دال بر سرطان زا بودن کراتین وجود ندارد. سال‌ها بحث‌های زیادی در مورد اینکه آیا کراتین می‌تواند به ترکیبات سرطان‌زا در بدن تبدیل شود (عمدتا آمین‌های هتروسیکلیک) وجود داشت.

این در واقع در یک مطالعه مورد آزمایش قرار گرفت که در آن آنها دوزهای پایین و دوزهای بالای کراتین را دادند. این مطالعه هیچ افزایشی در این ترکیبات سرطان زا از مکمل کراتین نشان نداد.

کراتین مونوهیدرات میکرونیزه چیست؟

کراتین میکرونیزه فقط کراتین مونوهیدرات است که به پودر ریزتری تبدیل شده است. این باعث می شود که مکمل راحت تر در آب حل شود و اغلب می تواند پردازش و جذب را برای معده افراد آسان تر کند.

آیا کافئین بر کراتین مونوهیدرات تأثیر می گذارد؟

این ایده که کافئین ممکن است بر کراتین تأثیر بگذارد، از یک مطالعه منتشر شده در اواسط دهه 90 (دقیقاً 1996) ناشی شد. با این حال، این مطالعه به یک جنبه بسیار کوچک از عملکرد نگاه کرد و هیچ مطالعه‌ای هیچ اثر منفی کافئین بر مکمل کراتین را در نتایج مهم (یعنی عملکرد) نشان نداده است.

آیا کراتین مونوهیدرات وگان است؟

کراتین مونوهیدرات اغلب در آزمایشگاه از واکنش بین سارکوزین و سیانامید سنتز می شود و اغلب مشتق مستقیم محصولات حیوانی نیست. برای بسیاری از مردم بی خطر است که تصور کنند کراتین آنها واقعاً گیاهخوار است. برای افرادی که علاقه مند هستند، می توانید فرآیند تولید هر تامین کننده را جستجو کنید و تعیین کنید که آیا واقعاً گیاهخوار است یا خیر.

آیا کراتین مونوهیدرات عوارض طولانی مدتی دارد؟

به غیر از افزایش وزن بدن، هیچ عارضه جانبی طولانی مدتی که از مکمل کراتین ناشی می شود، وجود ندارد.

چه زمانی برای مشاهده اثرات کراتین مونوهیدرات لازم است؟

زمان مشاهده یک اثر معمولاً در مقیاس روز، اما گاهی اوقات هفته ها اندازه گیری می شود. این در افراد مختلف و نحوه مصرف کراتین شما متفاوت است. افرادی که از پروتکل بارگیری پیروی می کنند، اغلب می توانند در عرض 24 تا 72 ساعت شاهد بهبودی باشند. افرادی که رویکرد طولانی‌تر و کندتر (فقط یک دوز معمولی 5 گرم در روز) را در پیش می‌گیرند، معمولاً در عرض 4 تا 7 روز نتایج را مشاهده می‌کنند.

آیا می توان با کراتین مونوهیدرات وزن کم کرد؟

کراتین برای کاهش وزن بدن و/یا وزن بدن به خودی خود شناخته نشده است، اما ممکن است کاهش چربی شما را افزایش دهد زیرا می تواند به افزایش شدت و حجم جلسات تمرینی شما کمک کند. یکی از بزرگترین عوامل کاهش وزن/چربی در طول دوره های تمرین، میزان کار انجام شده است و کراتین می تواند به افزایش حجم تمرین شما کمک کند.

 

آیا کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد سنگ کلیه می شود؟

تا به امروز هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین باعث ایجاد سنگ کلیه می شود، بنابراین دلیل خوبی وجود ندارد که باور کنیم آنها باعث ایجاد سنگ می شوند.

آیا کراتین مونوهیدرات فشار خون را افزایش می دهد؟

کراتین مایع بیشتری را به فضای داخل سلولی «تخلیه می‌کند»، به این معنی که در هر صورت، حجم بیشتری در سلول‌ها نسبت به گردش خون وجود خواهد داشت، که نباید بر فشار خون تأثیر بگذارد. اگر از فشار خون بالا رنج می برید و از مهارکننده های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین یا مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین استفاده می کنید، عاقلانه است که قبل از مصرف کراتین به عنوان مکمل با پزشک مشورت کنید.

آیا کراتین مونوهیدرات باعث مشکلات قلبی می شود؟

بر اساس داده های موجود فعلی، کراتین مونوهیدرات به نظر نمی رسد باعث ایجاد مشکلات قلبی شود. در واقع، به طور تجربی برای درمان اختلالات قلبی و بهبود عملکرد قلب در هنگام حملات قلبی استفاده شده است.

آیا کراتین مونوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است؟

بله، کراتین قطعا برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است. جالب توجه است که کراتین ممکن است به کنترل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت کمک کند زیرا یک مطالعه نشان داد که مکمل کراتین باعث افزایش جابجایی GLUT4 (پروتئین ناقل گلوکز) در عضله اسکلتی در افراد مبتلا به دیابت شد.

راهنمای تخصصی کراتین مونوهیدرات – حجم دهی

آیا می توانید فقط با استفاده از کراتین به صورت فله ای استفاده کنید؟

بله و خیر، کراتین صرفاً ابزاری برای کمک به مراحل حجیم شدن است. شما می توانید به تنهایی از آن استفاده کنید و در طول مرحله حجیم شدن فواید آن را مشاهده کنید یا می توانید آن را با سایر مکمل های موثر ترکیب کنید و سود خود را ترکیب کنید. اکثر افراد موفق از کراتین همراه با سایر محصولات موثر استفاده می کنند.

آیا کراتین مونوهیدرات منقضی می شود؟

هر محصولی ممکن است منقضی شود، به خصوص زمانی که فاقد مواد نگهدارنده باشد. اما مدت زمان ماندگاری کراتین 36 ماه است، بنابراین اکثر مردم نیازی به نگرانی در مورد تاریخ انقضا ندارند.

آیا می توانم کراتین مصرف کنم و وزن اضافه نکنم؟

بله، از نظر تئوری می توانید کراتین مصرف کنید و با از دست دادن چربی بدن در حین مصرف، وزن اضافه نکنید. با توجه به عدم به دست آوردن “وزن آب” همراه با آن، باید خوشحال باشید که ترازو افزایش می یابد زیرا این بدان معناست که کار می کند. تنها هدف مکمل کراتین با افزایش جزئی وزن آب همراه است. اگر دیدن یک عدد که چند پوند به سمت ترازو حرکت می کند از نظر ذهنی مشکل است، شاید زمان مناسبی برای مکمل کراتین نباشد.

آیا مصرف گهگاهی کراتین منطقی است؟

اگر گهگاه به این معنی است که یک بار در هفته، پس خیر، هیچ منطقی نیست زیرا بدن شما نیاز به جمع آوری کراتین برای موثر بودن آن دارد. اگر دوره‌ای از چرخه تمرینی خود را سپری می‌کنید که در آن تمرینات استقامتی با شدت کم بیشتری انجام می‌دهید، ممکن است از مصرف چند هفته تا چند ماه مکمل کراتین خوب نباشید.

آیا کراتین اشتهای شما را کاهش می دهد؟

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین اشتها را کاهش می دهد.

آیا مصرف کراتین در آب و هوای گرم خطرناک است؟

مصرف کراتین در آب و هوای گرم مستقیماً خطرناک نیست، اما ممکن است نیاز بدن به آب را افزایش دهد. هنگام تمرین در آب و هوای گرم، ضروری است که مطمئن شوید که وضعیت هیدراتاسیون را به اندازه کافی بررسی می کنید.

آیا می توان از کراتین مونوهیدرات با گینرهای آنابولیک استفاده کرد؟

بله، کراتین را می توان به همراه تقریباً هر شکلی از گینر آنابولیک مصرف کرد. کراتین مستقل از نحوه کار اکثر گینرهای آنابولیک کار می کند، بنابراین آنها احتمالاً به صورت هم افزایی عمل می کنند و یک “پشته” عالی خواهند بود. به عنوان مثال، بتا آلانین و کراتین می‌توانند یک مجموعه «سیستم‌های انرژی» عالی باشند زیرا از طریق دو مکانیسم بسیار متفاوت برای افزایش «استقامت» از طریق تمرینات سبک با شدت بالا کار می‌کنند.

 

آیا کراتین آلت تناسلی شما را کوچکتر می کند؟

هیچ داده ای وجود ندارد که نشان دهد کراتین می تواند آلت تناسلی شما را کوچکتر کند. همچنین هیچ مکانیسم مولکولی خوبی وجود ندارد که توسط آن ممکن است. با این حال شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین ممکن است به عملکرد اسپرم شما و افزایش باروری کمک کند! مطالعه روی اسپرم در ظرف انجام شد اما با این وجود خنک است.

آیا کراتین مونوهیدرات باعث گرفتگی عضلات می شود؟

کراتین به طور مستقیم باعث ایجاد گرفتگی عضلات نمی شود. با این حال، از آنجایی که کراتین می تواند آب درون سلولی را افزایش دهد، ممکن است غلظت الکترولیت های خاصی را کاهش دهد، بنابراین نیاز شما به مصرف چیزهایی مانند سدیم و منیزیم ممکن است کمی بیشتر از کراتین باشد. اگرچه این کاملاً حدس است، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق کراتین در گرفتگی عضلات باید انجام شود.

آیا کراتین برای دوندگان مفید است؟

برخلاف تصور رایج، بدن شما از تمام سیستم های انرژی (فسفاژن، گلیکولیتیک و سیستم اکسیداتیو) همیشه استفاده می کند، با درجات مختلف اتکا بسته به شدت و مدت زمان نوع تمرین. ورزشکاران استقامتی، که شامل دوندگان نیز می شود، در درجه اول از سیستم اکسیداتیو استفاده می کنند، اما به گلیکولیز و سیستم فسفاژن نیز کمک می کنند.

بنابراین بله، کراتین ممکن است برای دوندگان مفید باشد. با این حال، میزان مزیت احتمالاً در دوندگان کمتر از افرادی است که عمدتاً در سیستم فسفاژن تمرین می کنند.

آیا کراتین برای زنان شیرده بی خطر است؟

هیچ اطلاعاتی مبنی بر مضر بودن آن برای زنان شیرده وجود ندارد. با این حال، اگر در حال حاضر در حال شیردهی هستید و در حال مصرف کراتین هستید، با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید.

وقتی کراتین معده شما را ناراحت می کند چه باید کرد؟

معمولاً می‌توانید مشکلات گوارشی ناشی از کراتین را با افزایش مقدار آبی که کراتین را با آن مصرف می‌کنید یا تغییر نام تجاری با کیفیت بالاتر برطرف کنید. متأسفانه، همه مکمل‌های کراتین به یک اندازه ساخته نمی‌شوند.

 

آیا کراتین به غلبه بر آسیب ها کمک می کند؟

در حالی که به نظر می رسد کراتین یکی از مفیدترین مکمل های موجود در بازار از نظر عملکرد است، تاکنون شواهد خوبی وجود ندارد که نشان دهد کراتین می تواند به روند بهبود جراحات کمک کند.

آیا کراتین مونوهیدرات با هر دارویی تداخل دارد؟

کراتین اساسا یک پپتید کوچک (3 اسید آمینه) است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و از نظر تئوری نباید با هیچ دارویی تداخل داشته باشد. با این حال، اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید، قبل از مصرف کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل، آن را با پزشک خود در میان بگذارید.

کراتین مونوهیدرات از چه چیزی ساخته شده است؟

کراتین مونوهیدرات اغلب در آزمایشگاه از واکنش بین سارکوزین و سیانامید سنتز می شود. محصول نهایی یک پروتئین غیر نیتروژنی است که از اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته شده است.

آیا کراتین می تواند یک گروه عضلانی خاص (مثلاً فقط قسمت پایین تنه) را هدف قرار دهد؟

نه، کراتین تقریباً در تمام بافت ها جذب می شود. هیچ روش تجاری در دسترس برای افزایش جذب کراتین بافتی وجود ندارد. اگرچه از نظر تئوری می توان با استفاده از فناوری نانو فعلی که شرکت های داروسازی برای تحویل داروی خاص بافت استفاده می کنند، دست یافت.

آیا باید محصولات مختلف کراتین را چرخه کنم؟

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دوچرخه سواری محصولات مختلف کراتین نتایج بهتری ارائه می دهد یا در دراز مدت ایمن تر است. در واقع، اگر محصولی را پیدا کردید که برای شما کار می کند و بدن شما به خوبی آن را تحمل می کند، ممکن است مفید باشد که آن محصول خاص را تا زمانی که بی اثر شود یا باعث ایجاد نوعی ناراحتی یا عوارض جانبی دیگر شود، مفید باشد (این بسیار بعید است).

اگر کراتین مصرف کنم و ورزش نکنم چه اتفاقی می افتد؟

ماهیچه ها و سایر بافت های شما کراتین را جذب می کنند، کمی آب اضافی ذخیره می کنند و به عملکرد طبیعی خود ادامه می دهند. شما افزایش اندکی در ترازو خواهید دید، اما هیچ تفاوت محسوسی در قدرت یا ظاهر فیزیکی مشاهده نخواهید کرد.