کراتین معمولا مکملی است که در بدنسازی مورد استفاده قرار میگیرد. در این مقاله ما به بررسی این مکمل خواهیم پرداخت پس در ادامه با ما همراه باشید.
کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در بدنسازی است.
مطالعات نشان می دهد که می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، تعدادی دیگر از مزایای سلامتی مانند محافظت در برابر بیماری های عصبی را ارائه می دهد.
برخی افراد بر این باورند که کراتین بی خطر است و عوارض جانبی زیادی دارد، اما این موارد توسط شواهد تایید نشده است.
در واقع، این مکمل یکی از آزمایش‌شده‌ترین مکمل‌های جهان است و دارای مشخصات ایمنی برجسته‌ای است.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد کراتین بدانید را توضیح می دهد.
کراتین چیست؟
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.
مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان به منظور افزایش عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است.
از نظر شیمیایی، شباهت های زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.
عوامل متعددی بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می گذارد، از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1.
حدود 95 درصد از کراتین بدن شما به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. 5 درصد دیگر در مغز، کلیه ها و کبد شما یافت می شود.
وقتی مکمل مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
ATP اغلب ارز انرژی بدن نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در طول ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.
کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود.
کراتین چگونه کار می کند؟
کراتین می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد.
در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست.
پس از آن می توان از ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و تمرینات با شدت بالا است.
کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:
- افزایش حجم کار: کار یا حجم بیشتری را در یک جلسه تمرینی امکان پذیر می کند، که یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.
- بهبود سیگنال‌دهی سلولی: می‌تواند سیگنال‌دهی سلولی ماهواره‌ای را افزایش دهد، که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.
- افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می دهد.
- افزایش هیدراتاسیون سلولی: محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش می دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می شود که ممکن است در رشد عضله نقش داشته باشد.
- کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضلات، توده عضلانی کل را افزایش دهد.
- سطوح پایین میوستاتین: سطوح بالای پروتئین میوستاتین می تواند رشد ماهیچه های جدید را کند یا کاملاً مهار کند. مکمل کراتین می تواند این سطوح را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد.
مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما می شود که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری کند.
تاثیر کراتین بر افزایش عضلات
کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلندمدت موثر است.
این به افراد مختلف، از جمله افراد کم تحرک، افراد مسن تر و ورزشکاران نخبه کمک می کند.
یک مطالعه 14 هفته ای در بزرگسالان مسن نشان داد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی را افزایش می دهد.
در یک مطالعه 12 هفته ای در وزنه برداران، کراتین رشد فیبر عضلانی را 2 تا 3 برابر بیشتر از تمرین به تنهایی افزایش داد. افزایش توده کل بدن نیز در کنار حداکثر یک تکرار برای پرس نیمکت، یک تمرین قدرتی رایج، دو برابر شد.
بررسی بزرگی از محبوب ترین مکمل ها، کراتین را به عنوان تنها مفیدترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی انتخاب کرد.
مطالب مرتبط:
تاثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی
کراتین همچنین می تواند قدرت، قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد.
در یک بررسی، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی، قدرت را 8 درصد، عملکرد وزنه برداری را 14 درصد و حداکثر پرس روی نیمکت را در یک تکرار تا 43 درصد در مقایسه با تمرین به تنهایی افزایش داد.
در ورزشکاران قدرتی که به خوبی تمرین کرده بودند، 28 روز مکمل، عملکرد دوچرخه‌سواری را تا 15 درصد و عملکرد پرس روی نیمکت را تا 6 درصد افزایش داد .
کراتین همچنین به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی کمک می کند و در عین حال توده عضلانی را در طول تمرین بیش از حد شدید افزایش می دهد .
این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP است.
به طور معمول، ATP پس از 8 تا 10 ثانیه فعالیت با شدت بالا کاهش می یابد. اما از آنجایی که مکمل‌های کراتین به شما کمک می‌کنند ATP بیشتری تولید کنید، می‌توانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.
کراتین روی مغز شما تاثیر میگذارد
درست مانند ماهیچه‌های شما، مغز شما فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد بهینه به مقدار زیادی ATP نیاز دارد .
مکمل ممکن است شرایط زیر را بهبود بخشد :
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب های مغزی یا نخاعی
- بیماری نورون حرکتی
- حافظه و عملکرد مغز در سالمندان
علیرغم مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری های عصبی، اکثر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده است.
با این حال، یک مطالعه شش ماهه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک کاهش 70٪ در خستگی و 50٪ کاهش در سرگیجه را مشاهده کرد .
تحقیقات انسانی نشان می دهد که کراتین همچنین می تواند به افراد مسن، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند کمک کند .
گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا گوشت نمی خورند که منبع اصلی غذایی طبیعی است.
در یک مطالعه روی گیاهخواران، مکمل باعث بهبود 50 درصدی در آزمون حافظه و بهبود 20 درصدی در نمرات تست هوش شد.
اگرچه کراتین می تواند برای افراد مسن و کسانی که ذخایر کاهش یافته دارند مفید باشد، کراتین هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم نشان نمی دهد.
انواع مختلف کراتین
رایج ترین و به خوبی تحقیق شده مکمل کراتین مونوهیدرات نام دارد.
بسیاری از اشکال دیگر در دسترس هستند، که برخی از آنها به عنوان برتر معرفی می شوند، اگرچه شواهدی مبنی بر این موضوع وجود ندارد.
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا نکند، به نظر می رسد بهترین گزینه باشد.
نحوه مصرف کراتین
بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود.
برای بارگیری با کراتین، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. این باید به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم شود .
جذب ممکن است با یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین به دلیل آزادسازی مرتبط انسولین کمی بهبود یابد.
پس از دوره بارگذاری، 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات خود حفظ کنید. از آنجایی که دوچرخه سواری کراتین هیچ فایده ای ندارد، می توانید این دوز را برای مدت طولانی مصرف کنید.
اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا ذخیار کراتین شما به حداکثر برسد.
از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول های ماهیچه ای شما می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
ایمنی و عوارض جانبی کراتین
کراتین یکی از کامل‌ترین مکمل‌های موجود است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است، و مطالعاتی که تا چهار سال طول می‌کشد هیچ اثر منفی را نشان نمی‌دهد .
یکی از جامع‌ترین مطالعات، 52 نشانگر خون را اندازه‌گیری کرد و پس از 21 ماه مصرف مکمل، هیچ اثر نامطلوبی مشاهده نکرد .
همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه در افراد سالمی که دوزهای معمولی مصرف می کنند وجود ندارد. گفته می شود، کسانی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند .
اگرچه مردم کراتین را با کم آبی بدن و گرفتگی عضلات مرتبط می دانند، اما تحقیقات این ارتباط را تایید نمی کند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که می تواند گرفتگی عضلات و کم آبی بدن را در طول ورزش استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد .
یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که مکمل کراتین با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط است که می تواند به ریزش مو کمک کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند ممکن است بخواهند از این مکمل اجتناب کنند
سخن نهایی
در پایان ، کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و بی‌خطرترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.
از کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند. گیاهخواران – که ممکن است کراتین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند – و بزرگسالان مسن تر ممکن است مکمل ها را بسیار مفید بدانند.
کراتین مونوهیدرات احتمالا بهترین شکل است. همین امروز کراتین را امتحان کنید تا ببینید برای شما مفید است یا خیر.