راههای افزایش طول عمر
13 عادت که باعث افزایش طول عمر شما میشود :بسیاری از مردم فکر می کنند که امید به زندگی تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود، با این حال، ژن ها نقش بسیار کمتری نسبت به آنچه در ابتدا تصور می شد بازی می کنند. به نظر می رسد که عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی کلیدی هستند.
1. از پرخوری خودداری کنید
ارتباط بین مصرف کالری و طول عمر در حال حاضر علاقه زیادی را ایجاد می کند.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که کاهش 10 تا 50 درصدی کالری دریافتی طبیعی ممکن است حداکثر طول عمر را افزایش دهد (منبع مورد اعتماد.
مطالعات روی جمعیت‌های انسانی که به خاطر طول عمر مشهور هستند، ارتباط بین مصرف کم کالری، طول عمر طولانی و احتمال کمتر بیماری را مشاهده می‌کنند.
علاوه بر این، محدودیت کالری ممکن است به کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکم کمک کند، که هر دو با طول عمر کوتاه‌تر مرتبط هستند .
با این حال، محدودیت طولانی مدت کالری اغلب ناپایدار است و می تواند شامل عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی، دمای پایین بدن و کاهش میل جنسی باشد .
اینکه آیا محدودیت کالری پیری را کند می کند یا طول عمر شما را افزایش می دهد هنوز به طور کامل درک نشده است.
کالری شما ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید و در برابر بیماری ها محافظت کنید. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
2. بیشتر آجیل بخورید
آجیل نیروگاه های تغذیه ای هستند.
آنها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، آنها منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامین های B6 و E هستند .
چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل اثرات مفیدی بر بیماری قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، سطح چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان دارد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل 3 وعده آجیل در هفته مصرف می کنند، 39 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند .
به طور مشابه، دو بررسی اخیر شامل بیش از 350000 نفر اشاره کرد که افرادی که آجیل مصرف می‌کردند، 4 تا 27 درصد کمتر در معرض خطر مرگ در طول دوره مطالعه بودند – با بیشترین کاهش در کسانی که یک وعده آجیل در روز می‌خوردند.
برخی از آجیل ها در برنامه روزانه شما ممکن است شما را سالم نگه دارد و به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.
3. زردچوبه را امتحان کنید
وقتی صحبت از استراتژی های ضد پیری می شود، زردچوبه گزینه بسیار خوبی است. به این دلیل که این ادویه حاوی یک ترکیب فعال زیستی قوی به نام کورکومین است.
به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، تصور میشود که کورکومین به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه کمک می‌کند و همچنین از سرطان‌ها و بیماری‌های مرتبط با سن محافظت می‌کند .
کورکومین با افزایش طول عمر هم در حشرات و هم در موش ها مرتبط است .
با این حال، این یافته ها همیشه تکرار نشده اند، و هیچ مطالعه انسانی در حال حاضر در دسترس نیست .
با این وجود، زردچوبه هزاران سال است که در هند مصرف می شود و به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود.
کورکومین، ترکیب فعال زیستی اصلی در زردچوبه، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. برخی از مطالعات حیوانی
نشان می دهد که می تواند طول عمر را افزایش دهد.
4. غذاهای گیاهی سالم فراوان بخورید
مصرف طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی، مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و لوبیا ممکن است خطر بیماری را کاهش داده و طول عمر را افزایش دهد.
به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات رژیم غذایی غنی از گیاه را با کاهش خطر مرگ زودرس و همچنین کاهش خطر سرطان، سندرم متابولیک، بیماری قلبی، افسردگی و زوال مغز مرتبط می‌دانند .
این اثرات به مواد مغذی و آنتی اکسیدان های غذاهای گیاهی نسبت داده می شود که شامل پلی فنول ها، کاروتنوئیدها، فولات و ویتامین C می شود ..
بر این اساس، چندین مطالعه، رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان را که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی بیشتر است، با خطر مرگ زودرس 12 تا 15 درصد کاهش می‌دهد.
همین مطالعات همچنین خطر مرگ ناشی از سرطان یا بیماری های قلبی، کلیوی یا هورمونی را 29 تا 52 درصد کمتر گزارش می کنند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات پیشنهاد می کنند
نشان می دهد که خطر مرگ زودرس و برخی بیماری ها با مصرف بیشتر گوشت افزایش می یابد.
با این حال، مطالعات دیگر یا وجود پیوندهای ضعیف‌تر را گزارش می‌کنند – به نظر می‌رسد که اثرات منفی به طور خاص به گوشت فرآوری‌شده مرتبط است.
گیاهخواران و وگان ها نیز معمولاً نسبت به گوشت خواران نسبت به سلامتی خود آگاه تر هستند، که حداقل می تواند تا حدودی این یافته ها را توضیح دهد.
به طور کلی، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی احتمالاً برای سلامتی و طول عمر مفید است.
خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی به احتمال زیاد به شما کمک می کند بیشتر عمر کنید و خطر ابتلا به بیماری های رایج مختلف را کاهش دهید.
5. از نظر بدنی فعال بمانید
جای تعجب نیست که فعال ماندن از نظر بدنی می تواند شما را سالم نگه دارد و سال ها به زندگی شما اضافه کند.
حداقل 15 دقیقه ورزش در روز ممکن است به شما کمک کند تا به مزایایی دست یابید، که می تواند شامل 3 سال زندگی اضافی باشد.
علاوه بر این، خطر مرگ زودرس شما ممکن است به ازای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه 4 درصد کاهش یابد .
یک بررسی اخیر خطر مرگ زودهنگام را در افرادی که ورزش می کردند 22 درصد کمتر مشاهده کرد – حتی اگر کمتر از 150 دقیقه توصیه شده در هفته کار کنند.
افرادی که توصیه 150 دقیقه را رعایت کردند، 28 درصد کمتر در معرض مرگ زودهنگام بودند. علاوه بر این، این تعداد برای کسانی که فراتر از این راهنمایی ورزش می کردند 35٪ بود.
8 راه برای پیشگیری از سرطان سینه
در نهایت، برخی تحقیقات فعالیت شدید را به کاهش 5 درصدی بیشتر در خطر در مقایسه با فعالیت‌های با شدت کم یا متوسط مرتبط می‌دانند.
فعالیت بدنی منظم می تواند شما را افزایش دهد طول عمر. ورزش بیش از 150 دقیقه در هفته بهترین است، اما حتی کم مقادیر می تواند کمک کند.
6. سیگار نکشید
سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس مرتبط است.
به طور کلی، افرادی که سیگار می کشند ممکن است تا 10 سال از عمر خود را از دست بدهند و 3 برابر بیشتر از افرادی که هرگز سیگاری برنمی دارند، در معرض مرگ زودرس هستند.
به خاطر داشته باشید که برای ترک هیچ وقت دیر نیست.
یک مطالعه گزارش می دهد که افرادی که سیگار را تا سن 35 سالگی ترک می کنند ممکن است عمر خود را تا 8.5 سال افزایش دهند.
علاوه بر این، ترک سیگار در دهه 60 ممکن است تا 3.7 سال به عمر شما اضافه کند. در واقع، ترک در دهه 80 شما همچنان ممکن است مزایایی را به همراه داشته باشد .
سیگار می تواند به طور قابل توجهی عمر شما را طولانی کند – و برای ترک آن هرگز دیر نیست.
7. مصرف الکل خود را تعدیل کنید
مصرف زیاد الکل با بیماری کبد، قلب و پانکراس و همچنین افزایش خطر کلی مرگ زودرس مرتبط است.
با این حال، مصرف متوسط با کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری و همچنین کاهش 17 تا 18 درصدی در خطر مرگ زودرس همراه است.
شراب به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان های پلی فنل بسیار مفید است.
نتایج یک مطالعه 29 ساله نشان داد که مردانی که شراب را ترجیح می‌دهند، 34 درصد کمتر از کسانی که آبجو یا الکل را ترجیح می‌دهند، زودتر می‌میرند .
علاوه بر این، یک بررسی مشاهده کرد که شراب به ویژه در برابر بیماری های قلبی، دیابت، اختلالات عصبی و سندرم متابولیک محافظت می کند .
برای متعادل نگه داشتن مصرف، توصیه می شود که زنان 1 تا 2 واحد یا کمتر در روز و حداکثر 7 واحد در هفته را هدف قرار دهند. مردان باید میزان مصرف روزانه خود را به کمتر از 3 واحد و حداکثر 14 واحد در هفته حفظ کنند .
احساس بال زدن در قفسه سینه و تپش قلب
توجه به این نکته مهم است که هیچ تحقیق قوی نشان نمی دهد که فواید نوشیدن متوسط بیشتر از پرهیز از الکل است.
به عبارت دیگر، اگر معمولاً الکل مصرف نمی کنید، نیازی به شروع نوشیدن نیست.
نوشیدن الکل، حفظ مقدار متوسط مصرف ممکن است به پیشگیری از بیماری کمک کند
عمر خود را طولانی کنید شراب ممکن است به ویژه مفید باشد.
8. شادی خود را در اولویت قرار دهید
احساس شادی می تواند طول عمر شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد .
در واقع، افراد شادتر در طول یک دوره مطالعه 5 ساله، 3.7٪ کاهش در مرگ زودهنگام داشتند.
مطالعه ای بر روی 180 راهبه کاتولیک، سطوح شادی خود را در هنگام ورود به صومعه مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و بعداً این سطوح را با طول عمر آنها مقایسه کرد.
کسانی که در 22 سالگی احساس خوشبختی می کردند، 2.5 برابر بیشتر احتمال داشت که شش دهه بعد زنده بمانند.
در نهایت، بررسی 35 مطالعه نشان داد که افراد شاد ممکن است تا 18 درصد بیشتر از همتایان کمتر شاد خود زندگی کنند .
احتمالا اثرات مثبتی نه تنها برای خلق و خوی شما بلکه طول عمر شما نیز دارد.
9. از استرس و اضطراب مزمن دوری کنید
اضطراب و استرس ممکن است به طور قابل توجهی طول عمر شما را کاهش دهد.
به عنوان مثال، زنانی که از استرس یا اضطراب رنج می برند، دو برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی، یا سرطان ریه هستند .
به طور مشابه، خطر مرگ زودرس برای مضطرب یا st
مردانی که در مقایسه با همتایان آرام‌تر خود مقاوم‌تر هستند .
اگر احساس استرس می کنید، خنده و خوش بینی می توانند دو جزء کلیدی راه حل باشند.
مطالعات نشان می دهد که افراد بدبین 42 درصد بیشتر از افراد خوش بین در معرض خطر مرگ زودرس هستند. با این حال، هم خنده و هم نگرش مثبت به زندگی می توانند استرس را کاهش دهند و به طور بالقوه عمر شما را طولانی کنند .
راه هایی برای کاهش سطح اضطراب و استرس می تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
حفظ نگرش خوش بینانه به زندگی نیز می تواند مفید باشد.
10. حلقه اجتماعی خود را پرورش دهید
محققان گزارش می دهند که حفظ شبکه های اجتماعی سالم می تواند به شما کمک کند تا 50 درصد بیشتر زندگی کنید .
در واقع، داشتن تنها 3 پیوند اجتماعی ممکن است خطر مرگ زودهنگام را تا بیش از 200٪ کاهش دهد .
مطالعات همچنین شبکه‌های اجتماعی سالم را به تغییرات مثبت در عملکرد قلب، مغز، هورمون‌ها و سیستم ایمنی مرتبط می‌دانند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد .
یک دایره اجتماعی قوی همچنین ممکن است به شما کمک کند که واکنش منفی کمتری نسبت به استرس نشان دهید، شاید تأثیر مثبت آن بر طول عمر را بیشتر توضیح دهد .
کلسترول بالا (علت و عوارض و راههای کاهش آن )
در نهایت، یک مطالعه گزارش می دهد که ارائه حمایت به دیگران ممکن است مفیدتر از دریافت آن باشد. علاوه بر پذیرش مراقبت از دوستان و خانواده خود، مطمئن شوید که لطف می کنید .
روابط نزدیک ممکن است منجر به کاهش سطح استرس، بهبود ایمنی، و طول عمر بیشتر شود
11. با وجدان تر باشید
وظیفه شناسی به توانایی فرد برای خود انضباط، سازماندهی، کارآمد و هدف گرا اشاره دارد.
بر اساس داده‌های مطالعه‌ای که ۱۵۰۰ پسر و دختر را تا سنین پیری دنبال کرد، کودکانی که پیگیر، منظم و منظم در نظر گرفته می‌شدند ۱۱ درصد بیشتر از همتایان کمتر وظیفه‌شناس خود زندگی می‌کردند .
افراد با وجدان ممکن است فشار خون پایین‌تری داشته باشند و شرایط روان‌پزشکی کمتری داشته باشند و همچنین خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی یا مفصلی کمتری داشته باشند.
این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افراد با وجدان کمتر احتمال دارد خطرات خطرناکی را متحمل شوند یا به استرس واکنش منفی نشان دهند – و بیشتر احتمال دارد که زندگی حرفه ای موفقی داشته باشند یا در مورد سلامت خود مسئول باشند.
وظیفه شناسی را می توان در هر مرحله از زندگی از طریق مراحل کوچکی مانند مرتب کردن میز، پایبندی به برنامه کاری یا به موقع بودن توسعه داد.
وظیفه شناسی با طول عمر بیشتر و مشکلات سلامتی کمتر در ارتباط است
12. قهوه یا چای بنوشید
هم قهوه و هم چای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند.
به عنوان مثال، پلی فنول ها و کاتچین های موجود در چای سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهند.
به طور مشابه، قهوه با خطر کمتر دیابت نوع 2، بیماری قلبی، و برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است .
علاوه بر این، مصرف کنندگان قهوه و چای از خطر مرگ زودهنگام 20 تا 30 درصد کمتر در مقایسه با افرادی که نمی نوشند سود می برند .
فقط به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین همچنین می تواند منجر به اضطراب و بی خوابی شود، بنابراین ممکن است بخواهید مصرف خود را به حد توصیه شده 400 میلی گرم در روز محدود کنید – حدود 4 فنجان قهوه .
همچنین شایان ذکر است که معمولاً شش ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین فروکش کند. بنابراین، اگر در داشتن خواب کافی و باکیفیت مشکل دارید، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را به اوایل روز تغییر دهید.
مصرف چای و قهوه ممکن است برای پیری سالم و طول عمر مفید باشد.
13. یک الگوی خواب خوب ایجاد کنید
خواب برای تنظیم عملکرد سلول ها و کمک به بهبودی بدن شما بسیار مهم است.
یک مطالعه اخیر گزارش می دهد که طول عمر احتمالاً با الگوهای خواب منظم، مانند رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز مرتبط است .
به نظر می رسد مدت زمان خواب نیز عاملی باشد که هم کم و هم زیاد آن مضر است.
به عنوان مثال، خواب کمتر از 5 تا 7 ساعت در شب با 12 درصد بیشتر خطر مرگ زودهنگام مرتبط است، در حالی که خواب بیش از 8 تا 9 ساعت در شب نیز می تواند طول عمر شما را تا 38 درصد کاهش دهد .
خواب کم نیز ممکن است باعث التهاب شود و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی را افزایش دهد. همه اینها به طول عمر کوتاه شده مرتبط هستند.
از سوی دیگر، خواب بیش از حد می تواند با افسردگی، فعالیت بدنی کم و شرایط بهداشتی تشخیص داده نشده مرتبط باشد، که همگی ممکن است بر طول عمر شما تأثیر منفی بگذارند .
