20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می دهند،۹ مورد از 20 اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن ها را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی شما به دست آید.
از 9 اسید آمینه ضروری، سه آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) هستند: لوسین، ایزولوسین و والین.
“Branched-chain” به ساختار شیمیایی BCAA اشاره دارد که در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. آنها همچنین یک مکمل غذایی محبوب هستند که عمدتاً به صورت پودر فروخته می شوند.
در اینجا پنج مورد از مزایای ثابت شده BCAAs آورده شده است.
1. افزایش رشد عضلانی
یکی از محبوب ترین کاربردهای BCAA برای افزایش رشد عضلات است.
لوسین اسید آمینه ضروری مسیر خاصی را در بدن فعال میکند که سنتز پروتئین ماهیچهای را تحریک میکند، که فرآیند ساخت عضله است .
در یک مطالعه، افرادی که بعد از تمرین مقاومتی نوشیدنی حاوی 5.6 گرم BCAA مصرف کردند، نسبت به افرادی که یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند، 22 درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی داشتند.
همانطور که گفته شد، این افزایش در سنتز پروتئین ماهیچه ای تقریباً 50٪ کمتر از آنچه در مطالعات دیگر مشاهده شد که در آن افراد یک شیک پروتئین آب پنیر حاوی مقدار مشابهی از BCAA مصرف کردند .
پروتئین آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است.
بنابراین، در حالی که BCAA ها می توانند سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش دهند، نمی توانند این کار را بدون سایر اسیدهای آمینه ضروری، مانند آنهایی که در پروتئین آب پنیر یا سایر منابع پروتئین کامل یافت می شوند، به حداکثر برسانند.
2. کاهش درد عضلانی
برخی تحقیقات نشان می دهد که BCAA ها می توانند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کنند.
غیر معمول نیست که یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید، به خصوص اگر برنامه ورزشی شما جدید باشد.
این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می شود و می تواند تا 72 ساعت طول بکشد.
در حالی که علت دقیق DOMS به وضوح درک نشده است، محققان معتقدند که این نتیجه پارگی های ریز در ماهیچه ها پس از ورزش است.
نشان داده شده است که BCAA ها آسیب عضلانی را کاهش می دهند، که ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS کمک کند.
چندین مطالعه نشان می دهد که BCAA تجزیه پروتئین را در طول ورزش کاهش می دهد و سطح کراتین کیناز را کاهش می دهد که نشانگر آسیب عضلانی است .
در یک مطالعه، افرادی که قبل از تمرین اسکوات مکمل BCAA را دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، کاهش DOMS و خستگی عضلانی را تجربه کردند.
بنابراین، مصرف مکملهای BCAA، بهویژه قبل از ورزش، ممکن است زمان ریکاوری را تسریع کند.
3. کاهش خستگی ورزش
همانطور که BCAA ممکن است به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند، ممکن است به کاهش خستگی ناشی از ورزش نیز کمک کند.
هرکسی در مقطعی دچار خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش می شود. اینکه چقدر سریع خسته می شوید به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی و سطح تغذیه و تناسب اندام شما بستگی دارد .
ماهیچه های شما در طول ورزش از BCAA استفاده می کنند که باعث کاهش سطح خون می شود. هنگامی که سطح BCAA در خون کاهش می یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز شما افزایش می یابد
در مغز شما، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود، یک ماده شیمیایی مغز که تصور می شود در ایجاد خستگی در حین ورزش نقش دارد .
در دو مطالعه، شرکتکنندگانی که مکملهای BCAA مصرف کردند تمرکز ذهنی خود را در طول ورزش بهبود دادند، که تصور میشود ناشی از اثر کاهش خستگی BCAA است.
با این حال، بعید است که این کاهش در خستگی منجر به بهبود عملکرد ورزش شود.
4. از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کنید
BCAA می تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن یا تجزیه عضلات کمک کند.
پروتئین های ماهیچه ای به طور مداوم شکسته و بازسازی می شوند (سنتز می شوند). تعادل بین تجزیه و سنتز پروتئین ماهیچه، میزان پروتئین در عضله را تعیین می کند .
تحلیل رفتن یا تحلیل عضلانی زمانی اتفاق می افتد که تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر شود.
تحلیل رفتن عضلات نشانه سوء تغذیه است و با عفونت های مزمن، سرطان، دوره های روزه داری و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری رخ می دهد .
در انسان، BCAA ها 35 درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین های ماهیچه ای را تشکیل می دهند. آنها 40٪ از کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهند.
بنابراین، مهم است که BCAA و سایر اسیدهای آمینه ضروری در زمانهای تحلیل عضلانی جایگزین شوند تا آن را متوقف کرده یا پیشرفت آن را کاهش دهند.
چندین مطالعه از استفاده از مکمل های BCAA برای مهار تجزیه پروتئین ماهیچه ها حمایت می کنند. این ممکن است پیامدهای سلامتی و کیفیت زندگی را در جمعیتهای خاص، مانند افراد مسن و افرادی که بیماریهایی مانند سرطان دارند، بهبود بخشد.
5. برای افراد مبتلا به بیماری کبد مفید باشد
BCAA ممکن است سلامت افراد مبتلا به سیروز را بهبود بخشد، بیماری مزمنی که در آن کبد به درستی کار نمی کند.
تخمین زده می شود که 50٪ از افراد مبتلا به سیروز به آنسفالوپاتی کبدی مبتلا می شوند، که از دست دادن عملکرد مغز است که زمانی رخ می دهد که کبد قادر به حذف سموم از خون نباشد
در حالی که برخی قندها و آنتی بیوتیک ها پایه های اصلی درمان انسفالوپاتی کبدی هستند، BCAA ممکن است برای افرادی که از این بیماری رنج می برند نیز مفید باشد
یک بررسی از 16 مطالعه شامل 827 فرد مبتلا به انسفالوپاتی کبدی نشان داد که مصرف مکملهای BCAA تأثیر مفیدی بر علائم و نشانههای بیماری دارد، اما تأثیری بر مرگ و میر ندارد
سیروز کبدی همچنین یک عامل خطر اصلی برای ایجاد سرطان کبد، شایع ترین شکل سرطان کبد است که مکمل های BCAA نیز ممکن است برای آن مفید باشند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف مکملهای BCAA ممکن است در افراد مبتلا به سیروز کبدی در برابر سرطان کبد محافظت کند .
به این ترتیب، مقامات علمی این مکمل ها را به عنوان یک مداخله تغذیه ای برای بیماری های کبدی برای جلوگیری از عوارض توصیه می کنند.
غذاهای سرشار از BCAA
BCAA در غذاها و مکمل های پروتئین کامل یافت می شود.
دریافت BCAA از منابع پروتئین کامل مفیدتر است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
خوشبختانه، BCAA به وفور در بسیاری از غذاها و مکمل های پروتئین کامل یافت می شود. این امر باعث میشود مکملهای BCAA برای بیشتر افراد ضروری نباشد، به خصوص اگر از قبل پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف کرده باشید .
مصرف غذاهای غنی از پروتئین همچنین سایر مواد مغذی مهمی را که مکمل های BCAA فاقد آن هستند، در اختیار شما قرار می دهد.
سخن نهایی
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین.
آنها ضروری هستند، به این معنی که نمی توانند توسط بدن شما تولید شوند و باید از غذا به دست آیند.
نشان داده شده است که مکمل های BCAA باعث عضله سازی، کاهش خستگی عضلانی و کاهش درد عضلانی می شوند.
آنها همچنین با موفقیت در یک محیط بیمارستانی برای جلوگیری یا کند کردن از دست دادن عضله و بهبود علائم بیماری کبد استفاده شده اند.
با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود مقدار زیادی BCAA دریافت می کنند، بعید است که مکمل BCAA فواید بیشتری را به همراه داشته باشد.
