آیا کمبود ویتامین مانع از آن می شود که از زمان ورزش خود نهایت استفاده را ببرید؟ بیاموزید که کدام ویتامین برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است.
در حالی که از باشگاه ورزشی به خانه رانندگی می کنید، رشد و ترمیم عضلات در سطح سلولی اتفاق می افتد.
سنتز سلولی و ترمیم بافت به انواع ویتامین ها و مواد معدنی بستگی دارد.
در حالی که این ویتامین ها را می توان به طور معمول در یک رژیم غذایی متعادل یافت، لیفت های مکرر ممکن است متوجه شوند که کمبودهای خاصی مانع رشد و ریکاوری عضلات آنها می شود. بیاموزید که چگونه ویتامین های خاصی می توانند نتایج شما را در باشگاه بهبود بخشند.
1. ویتامین D
ویتامین D بدون شک مهمترین ویتامین در مورد رشد و ریکاوری عضلات است. ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که بدن برای تحریک تولید آن نیاز به قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید دارد. مطمئنا، همه ما می دانیم که ویتامین D برای دور نگه داشتن بیماری مهم است، و می دانیم که جمعیت زیادی دچار کمبود هستند، اما چگونه می تواند از رشد و ریکاوری عضلات حمایت کند؟
خوب، ویتامین D مهمترین ویتامین در تولید تستوسترون است! برخی از مطالعات تحقیقاتی حتی نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به طور قابل توجهی قدرت انفجاری را در بزرگسالان، در کنار یک برنامه تمرینی قدرتی، در مقایسه با افراد دارونما افزایش دهند. ویتامین D حتی نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می کند که تا حدودی به دلیل تأثیر آن بر تولید تستوسترون است. در واقع، مطالعه ای که بر روی مردان با تستوسترون پایین انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D منجر به افزایش 20 درصدی تستوسترون آزاد می شود.
ویتامین D علاوه بر اثراتی که بر تستوسترون و رشد عضلات دارد، می تواند سلامت استخوان ها را نیز بهبود بخشد. ویتامین D در کنار کلسیم و منیزیم که مواد معدنی ضروری برای رشد استخوان هستند، کار می کند.
مرتبط:آیا تقویت کننده های تستوسترون واقعاً کار می کنند؟
2. ویتامین C
ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که در این سیاره بیشتر مورد بحث قرار گرفته است. همه ما یک سرماخوردگی معمولی داشته‌ایم و توصیه‌هایی مانند «مطمئن شوید که مصرف ویتامین C خود را افزایش می‌دهید» به ما داده شده است، اما در مورد فواید رشد و ریکاوری عضلات چطور؟
خوب، اول از همه، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای محافظت از سلول های ماهیچه ای از آسیب رادیکال های آزاد عمل می کند. علاوه بر این، به تشکیل تستوسترون و سایر هورمون های آنابولیک کمک می کند. مزایای عضله به همین جا ختم نمی شود.
ویتامین C همچنین به کلاژن سازی کمک می کند. از آنجایی که کلاژن ماده اولیه بافت همبند است، ویتامین C به یک جزء ضروری در حفظ استخوان ها و ماهیچه ها از آسیب تبدیل می شود. با تقویت کلاژن، مفاصل توانایی بیشتری برای تحمل وزن سنگین‌تر دارند و احتمال آسیب کمتری دارند.
در یک مطالعه در دانشگاه کارولینای شمالی، محققان دریافتند که مکمل ویتامین C قبل و بعد از تمرین باعث کاهش درد عضلانی و جلوگیری از اکسیداسیون گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می شود. توجه به این نکته بسیار مهم است زیرا درد عضلانی تاخیری (DOMS) دقیقاً خوشایندترین احساس نیست و ویتامین C ثابت شده است که درد را کاهش می دهد، در حالی که به عنوان یک آنتی اکسیدان در سطح سلولی عمل می کند.
3. ویتامین E
ویتامین E کاربردهای عملی زیادی دارد. بسیاری از مردم آن را به عنوان درمانی برای ترک‌های پوستی و مشکلات پوستی می‌دانند، اما چیز زیادی در مورد آن نمی‌دانند.
اما خبر خوب برای ورزشکاران و بدنسازان! ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از یکپارچگی سلول های بدن محافظت می کند. ورزش و تمرین شدید باعث تولید رادیکال های آزاد در بدن می شود که محصولات جانبی سمی تنفس سلولی هستند.
با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن سمی‌تر می‌شود و منجر به اختلال در عملکرد، رشد عضلانی، ریکاوری و سلامت سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین E به این رادیکال های آزاد حمله کرده و آنها را از بدن دفع می کند. نتیجه نهایی استرس اکسیداتیو کمتر و کاهش آسیب عضلانی است.
علاوه بر مزایای ذکر شده، ویتامین E به عنوان یک پیشگیری و درمان طبیعی آترواسکلروز کاروتید، که باریک شدن شریان کاروتید به دلیل استرس اکسیداتیو است، مورد مطالعه قرار گرفته است. به این ترتیب، ویتامین E با تأثیر مثبت خود بر فشار خون، قادر است بیشتر از رشد ماهیچه ها حمایت کند و ریکاوری را تسریع کند و به خون غنی از مواد مغذی بیشتری اجازه می دهد تا به عضلات در حال کار برسد.
4. ویتامین B (B6، فولات و B12)
ویتامین B6، فولات و B12 بدون شک مهمترین ویتامین های گروه B در رشد و ریکاوری عضلات هستند! هر دو ویتامین B6 و B12 نقش مستقیمی در متابولیسم پروتئین دارند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که هر چه مصرف پروتئین بیشتر باشد، ویتامین B6 بیشتری برای حمایت از متابولیسم دریافت پروتئین افزایش یافته مورد نیاز است.
واقعیت جالب دیگر این است که ویتامین B6 برای حمایت از جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. این ویتامین‌های B با هم در تولید گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های سیستم ایمنی ضروری هستند، که هر دو برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ها بسیار ارزشمند هستند. مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) در ترکیب با ویتامین های B6 و B12 می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد و تولید نیتریک اکسید و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد. نتیجه نهایی بهبود جریان خون و تحویل مواد مغذی به عضلات در حال کار است!
5. ویتامین A
به نظر می رسد ویتامین A یکی از آن ویتامین های فراموش شده باشد. به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت چشم شناخته شده است، اما بسیاری از مزایای دیگر آن اغلب نادیده گرفته می شوند. برای ورزشکاران و بدنسازان، ویتامین A مفید است زیرا از سنتز پروتئین پشتیبانی می کند که برای رشد عضلات ضروری است. با افزایش سنتز پروتئین، سطح ویتامین A کاهش می یابد. این به این واقعیت مربوط می شود که ویتامین A برای تجزیه پروتئین در طول فرآیند ترمیم عضلات مورد نیاز است.
اگر نقش آن در رشد و ترمیم عضلات کافی نباشد، ویتامین A نیز تأثیر مستقیمی بر تستوسترون، قوی‌ترین هورمون عضله‌ساز بدن دارد. در مطالعه ای بر روی 102 پسر نوجوان مبتلا به بلوغ تاخیری، مکمل ویتامین A و آهن بلوغ مشابهی با بلوغ گروه دریافت کننده تستوسترون اگزوژن ایجاد کرد. این نشان می دهد که کمبود ویتامین A می تواند تأثیر قابل توجهی بر تولید تستوسترون سالم در مردان در تمام سنین داشته باشد.
در نهایت، ویتامین A با تقویت رشد استخوان و تحریک سلول‌های جوان برای بلوغ سریع‌تر، نقش مهمی در ارائه قدرت ساختاری بیشتر به عضلات ایفا می‌کند.