6 تمرین پیشرفته برای ایجاد پشتی بزرگ و پهن

رشد پشت خود را با این حرکات پیشرفته به سطح بعدی ببرید. این تمرینات را می توان به جلسه بعدی کشش، تمرین پشت یا جلسه تمرین تمام بدن اضافه کرد.

وقتی صحبت از عضله سازی و قوی تر شدن می شود، اصول اولیه می توانند بهترین باشند. حدس من این است که شما این مقاله را می خوانید زیرا می خواهید هر دو را انجام دهید.

وقتی صحبت از تمرین پشت به میان می‌آید، می‌توانید با حرکات یکسان و ساده مانند بالا کشیدن، ردیف کردن با یک بازو، پایین کشیدن حرکت کنید و فقط سعی کنید هر بار که این کار را انجام می‌دهید وزن بیشتری اضافه کنید. با این حال، بیایید صادق باشیم. این فقط برای مدت طولانی کار خواهد کرد.

در نهایت، باید راه‌های جدیدی برای به چالش کشیدن خود بیابید، زیرا تمرینات را جذاب نگه می‌دارد، راه‌های جدیدی برای بهبود پیدا خواهید کرد، و تناسب اندام و شکل کلی شما می‌تواند از امتحان کردن چیزهای جدید سود ببرد.

به همین دلیل است که ما شش حرکت جدید را ارائه می‌دهیم که می‌توانید آن‌ها را به جلسه کشیدن، تمرین پشت یا تمرین تمام بدن خود اضافه کنید. خود حرکات ممکن است آنطور که شما انتظار دارید پیچیده نباشند، اما اجرای صحیح و میل به قوی تر شدن آن چیزی است که آنها را برای شما موثر می کند.

تغییر فرم

سوال رایجی که در بخش نظرات دریافت می کنیم این است که آیا کسی می تواند یک تمرین را به روشی متفاوت انجام دهد و همچنان مزایای مورد نظر را ببیند. به طور معمول، شما می توانید تا حدی، اما نه با اینها.

عشق سخت اینجاست – اگر نمی توانید این کارها را با فرم مناسب انجام دهید، فقط باید سعی کنید تا زمانی که بتوانید به آن پایبند باشید، وزنی را که استفاده می کنید کاهش دهید یا کار دیگری پیدا کنید.

اکنون، اگر تجهیزات مناسبی برای انجام این کارها ندارید، با خیال راحت سؤالات خود را بپرسید، و ما سعی خواهیم کرد بر اساس آنچه که به آن دسترسی دارید به شما کمک کنیم. بسیاری از این موارد باید برای بسیاری از شما که این را می خوانید بسیار در دسترس باشند.

پنج تا از این شش حرکت را می‌توان در پایگاه داده‌های ویدئویی تمرین M&S مشاهده کرد، و من شما را با جزئیات یکی دیگر آشنا کردم.

1. آرچر بارفیکس

بارفیکس آرچر روی لت ها بیشتر از قسمت بالای کمر کار می کند، اما شما آن را در شانه ها، بازوها و حتی قسمت مرکزی بدن احساس خواهید کرد زیرا باید در طول حرکت خود را ثابت نگه دارید. تصور کنید که کشش را بالا ببرید و از آن برای جدا کردن یک طرف پشت روی طرف دیگر استفاده کنید. این همان کاری است که شما در اینجا انجام می دهید.

به جای کشیدن مستقیم به سمت بالا، ابتدا در یک حرکت مورب به یک طرف بکشید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. سپس به طور متناوب با بالا کشیدن به سمت دیگر حرکت خواهید کرد.

اگر می‌دانید کدام سمت کمرتان ضعیف‌تر است، وقتی بیشترین انرژی را دارید ابتدا از آن سمت شروع کنید. می‌توانید از یک سمت به سمت دیگر به عقب و جلو بروید، یا می‌توانید تا جایی که می‌توانید در سمت ضعیف قبل از تغییر به سمت قوی‌تر تکرار کنید. به شما بستگی دارد.

اگر به بند برای گرفتن نیاز دارید، آن را دنبال کنید. می‌توانید باندی را دور بالای یک میله بالا بکشید تا در هنگام یادگیری اجرای حرکت به شما کمک کند. گفته می شود، اگر نمی توانید به طور منظم با وزن بدن خود برای تکرار انجام دهید، قبل از امتحان این نسخه روی آن تمرکز کنید.

2. لت با دسته وی شکل یا طناب

این شبیه به کشش lat با دستگیره نزدیک سنتی با دسته V است. می توانید آن دسته را به سمت سینه خود بکشید، اما این پایان حرکت است. در حالی که نسخه اصلی موثر است، توانایی کشیدن فراتر از آن نقطه می تواند به بهترین استفاده از کشش کمک کند زیرا می توانید انقباض و دامنه حرکت بیشتری داشته باشید.

به همین دلیل است که استفاده از اتصال طناب برای این تمرین بهتر است. وقتی پایین می کشید، می توانید انتهای طناب را از هم جدا کنید. در نتیجه، آرنج‌ها می‌توانند بیشتر پایین بیایند و شما واقعاً می‌توانید قسمت بالایی پشت و لت‌ها را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید.

دستگیره متفاوت است زیرا شما انتهای طناب را به جای دسته نگه می دارید، اما در نهایت، وقتی قسمت بالایی پشت خود را در یک عکس ببینید و متوجه جزئیات و تراکم جدیدی شوید که ممکن است ندیده باشید، این تغییر ارزش آن را دارد. قبل از.

3. زیربغل هالتر با کمر خم

ردیف خمیده یک تمرین اساسی برای تمرین پشت است، اما انجام آنها در داخل یک قفسه با توقف مرده دو هدف را دنبال می کند. اول، به شما کمک می کند تا قوی تر شوید، زیرا برای افزایش وزن به آن انفجار نیاز دارید. دوم، تمام تکانه را از بین می برد، زیرا قبل از اینکه دوباره بروید، میله باید کاملاً روی قفسه متوقف شود.

در اینجا کلید سودمندتر کردن این کار وجود دارد. هنگامی که وزنه را به سمت بالا کشیدید، تمام تلاش خود را انجام دهید تا دو ثانیه یک حرکت منفی به سمت پایین انجام دهید. سپس، قبل از شروع مجدد، نوار را به آرامی روی قفسه قرار دهید. وزنه را تکان ندهید، بگذارید پایین بیاید و روی قفسه بکوبید. تنها کاری که قرار است انجام شود این است که نوع نادرستی توجه را به خود جلب کنید و از مزایای منفی که به همراه دارد خود را فریب دهید.

کمربند ببندید، از بند استفاده کنید و در صورت نیاز از گچ زدن نترسید. اگر ورزشگاه شما دارای یک میله تله ای است که می توان از آن در یک قفسه استفاده کرد، به دلیل دسته های عمودی این کار حتی بهتر است.

4. زیر بغل دمبل روی میز شیب دار

انجام ردیف های دمبل با تکیه دادن به قفسه یا با قرار دادن زانو و دست روی نیمکت عالی است. با این حال، می‌توانید با تکان دادن و استفاده از تکانه، وقتی مجموعه به پایان می‌رسد، تقلب کنید.

انجام این ردیف ها روی یک نیمکت شیب دار با هر دو دمبل به طور همزمان این گزینه را حذف می کند. به همین دلیل، نمی توانید از وزن زیادی استفاده کنید. پاداش این است که می‌توانید بیشتر به عقب بکشید، با دراز کشیدن روی نیمکت شیب‌دار از کمرتان محافظت کنید و وقتی وزنه‌ها را پایین می‌آورید، کمرتان را کمی گرد کنید تا کشش را به حداکثر برسانید.

قبل از اینکه بخواهید به سمت بالا بروید، خیلی سبک شروع کنید تا مطمئن شوید که می توانید آنها را مدیریت کنید. اگر با یک دمبل 100 پوندی یک ردیف یک بازو انجام می دهید، تصور نکنید که می توانید از 50 برای این کار استفاده کنید. با 30 یا حتی 25 شروع کنید و مطمئن شوید که فرم در نقطه است.

5.شراگ با سیمکش

بیشتر مردم کول ها را با شانه ها تمرین می دهند، اما در واقع بخشی از پشت هستند. شانه بالا انداختن کابل واقعاً کول ها را منفجر می‌کند، زیرا وزن آن به طرفین است و شما به‌جای اینکه مستقیماً به سمت بالا و پایین بروید، به صورت مورب می‌کشید. همچنین نسبت به استفاده از هالتر یا دمبل، انقباض بهتری را در بالا احساس خواهید کرد.

امتیاز: برای شدیدتر کردن این حالت، وقتی دسته کابل را در دست دارید، نیم قدم به جلو بردارید، سپس کمی به جلو خم شوید. این به شما کمک می کند به جای اینکه فقط به بالا بروید، به عضلات کول میانی ضربه بزنید.

6. معکوس هایپر با مکث و منفی

هایپر معکوس برای باسن و قسمت پایین کمر عالی است. با این حال، بسیاری از مردم با اجازه دادن به پاها برای چرخاندن “تقلب” می کنند، که می تواند اثربخشی را کاهش دهد. در اینجا نحوه مقابله با آن آورده شده است.

هنگامی که لیفت را انجام می دهید، برای سه شمارش در بالا توقف کنید، سپس وزنه را به عدد پنج کاهش دهید. این تقریباً تمام تنش را در قسمت پایین کمر حفظ می کند، چیزی که شما می خواهید. وزن مهم نیست هیچ مسابقه هایپر لیفتینگ معکوس وجود ندارد. از هر چیزی که لازم است برای کمک به حفظ فرم طبق دستور استفاده کنید، مزایای آن را خواهید دید. اگر مشکلات کمر دارید، این یکی را رها کنید و با پزشک صحبت کنید.

استفاده از این تمرینات در تمرین

اگر می‌خواهید از تمرین خاصی در حین انجام این حرکات استفاده کنید، یکی در زیر وجود دارد. شما می توانید این تمرین را به یکی از دو روش انجام دهید. شما می توانید با انجام تمام تمرینات با یک دوره استراحت استاندارد 60-90 ثانیه ای بین ست ها، آن را به عنوان یک جلسه استاندارد پشت انجام دهید. اگر از این گزینه استفاده می کنید، سعی کنید وزن هر ست را از سبک به سنگین افزایش دهید. ست های اول باید بیشتر روی وزن سبک تر و به حداکثر رساندن فرم متمرکز شوند، در حالی که سنگین ترین ست ها باید تا حد شکست اجرا شوند.

اگر به تمام این تجهیزات در خانه دسترسی دارید، یا اگر در باشگاهی تمرین می‌کنید که افراد زیادی در آن حضور ندارند (همه ما باید خیلی خوش شانس باشیم)، می‌توانید آنها را به صورت مداری با انجام تمام تمرین‌ها انجام دهید. شش تمرین پشت سر هم قبل از استراحت. این استراحت باید دو دقیقه باشد. سعی کنید سه یا حتی چهار دور را در یک تمرین انجام دهید. اگر این گزینه را انتخاب کردید، وزن را برای همه مدارها یکسان نگه دارید.