7حرکت ورزشی موثر که میتوانید در خانه انجام دهید

انواع حرکات ورزشی

7حرکت ورزشی موثر که میتوانید در خانه انجام دهید : کارشناسان حرکات مورد علاقه خود را برای بهترین استفاده از زمان تمرین ارائه می دهند.
کارشناسان می گویند هیچ جادوی برای ورزش وجود ندارد: شما از آن چیزی که می گذارید بیرون می آورید. این بدان معنا نیست که باید ساعت ها در روز ورزش کنید. این فقط به این معنی است که شما باید هوشمندانه کار کنید.
با این حال، کارشناسان موافقند که همه تمرین‌ها برابر نیستند. برخی به سادگی کارآمدتر از سایرین هستند، خواه چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهند، برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند یا به شما کمک می کنند کالری را به طور موثرتری بسوزانید.
بنابراین بهترین تمرینات چیست؟ ما این سوال را از چهار متخصص تناسب اندام پرسیدیم و لیستی از موارد مورد علاقه آنها را تهیه کردیم.

1. پیاده روی

هر برنامه ورزشی باید شامل ورزش های قلبی عروقی باشد که باعث تقویت قلب و سوزاندن کالری می شود. و پیاده روی کاری است که می توانید در هر مکان و هر زمان و بدون هیچ وسیله ای به جز یک جفت کفش خوب انجام دهید.
این فقط برای مبتدیان نیست.
رابرت گوتلین، مدیر توانبخشی ارتوپدی و ورزشی در مرکز پزشکی بث اسرائیل در نیویورک، می گوید: «پیاده روی سریع می تواند تا 500 کالری در ساعت بسوزاند. از آنجایی که برای از دست دادن یک پوند به 3500 کالری نیاز است، می توانید انتظار داشته باشید که به ازای هر هفت ساعت پیاده روی، یک پوند وزن کم کنید، اگر کار دیگری انجام نمی دهید.
هر چند روزی یک ساعت از مبل به پیاده روی نروید. ریچارد کاتن، سخنگوی شورای ورزش آمریکا، می‌گوید افراد مبتدی باید هر بار پنج تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنند و به تدریج به حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه برسند.
او می گوید: «در هر بار بیش از پنج دقیقه اضافه نکنید. نکته دیگر: بهتر است قبل از افزایش سرعت یا شیب، پیاده روی خود را طولانی تر کنید.

2. تمرین اینتروال

چه مبتدی باشید یا یک کهنه سرباز، واکر یا رقصنده هوازی، افزودن تمرینات اینتروال به تمرینات قلبی عروقی، سطح تناسب اندام شما را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند.
کاتن می گوید: «تغییر سرعت در طول جلسه تمرین، سیستم هوازی را برای سازگاری تحریک می کند. هر چه سیستم هوازی قدرت بیشتری داشته باشد، ظرفیت بیشتری برای سوزاندن کالری خواهید داشت.
روش انجام آن این است که شدت یا سرعت را برای یک یا دو دقیقه فشار دهید، سپس از دو تا -10 دقیقه عقب نشینی کنید (بسته به مدت زمان کل تمرین شما و مدت زمان لازم برای ریکاوری). این کار را در طول تمرین ادامه دهید.

3. اسکات

به گفته کارشناسان، تمرینات قدرتی ضروری است. کاتن می گوید: «هرچه آمادگی عضلانی بیشتری داشته باشید، ظرفیت بیشتری برای سوزاندن کالری دارید.»
و کارشناسان ما تمایل داشتند تمرینات قدرتی را که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهند، ترجیح دهند. اسکوات که روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئال کار می کند، نمونه بسیار خوبی هستند.
دیوید پترسن، مربی اولدسمار، فلوریدا، می‌گوید: «آنها بهترین فرصت را برای شما به ارمغان می‌آورند، زیرا از بیشترین گروه‌های عضلانی در آن واحد استفاده می‌کنند.
پیترسن هشدار می دهد که فرم کلید است.
او می‌گوید: «آنچه یک تمرین را کاربردی می‌کند، نحوه اجرای تمرین است. “اگر تکنیک بدی دارید، دیگر کاربردی نیست.”
برای فرم کامل، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت را صاف نگه دارید. زانوها را خم کنید و پشت خود را پایین بیاورید، کاتن می گوید: “زانو باید تا حد امکان روی مچ پا بماند.”
گوتلین پیشنهاد می کند: «به این فکر کنید که چگونه روی یک صندلی می نشینید، فقط صندلی آنجا نیست.
آدام روفا، فیزیوتراپیست از سیسرو، نیویورک، می‌گوید تمرین با یک صندلی واقعی می‌تواند کمک کند.
او می‌گوید: «با کار روی نشستن و پیاده‌شدن درست از یک صندلی واقعی شروع کنید. هنگامی که به آن مسلط شدید، سعی کنید فقط با قسمت پایینی خود به صندلی ضربه بزنید و سپس به سمت بالا برگردید. سپس همان حرکت را بدون صندلی انجام دهید.
گوتلین بیماران زیادی را با زانو درد می بیند و می گوید که ضعف عضله چهار سر ران در بیشتر مواقع علت آن است. او می‌گوید اگر هنگام پایین آمدن از پله‌ها احساس درد می‌کنید، تقویت عضلات چهارپایان با اسکات می‌تواند به خوبی کمک کند.

4. لانژ

مانند اسکوات، لانژ روی تمام عضلات اصلی پایین تنه کار می کند: عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ.
پیترسن می‌گوید لانژ یک ورزش عالی است زیرا زندگی را تقلید می‌کند، پیاده‌روی را تقلید می‌کند.”
کاتن می گوید که لانژ کمی پیشرفته تر از اسکات است و به بهبود تعادل شما نیز کمک می کند.
در اینجا نحوه درست انجام آنها آمده است: یک قدم بزرگ به جلو بردارید، ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. زانوی جلوی خود را تقریباً تا 90 درجه خم کنید، با تمرکز بر روی نگه داشتن وزن روی انگشتان عقب و انداختن زانوی پای عقبی به سمت زمین.
پترسن پیشنهاد می کند که تصور کنید روی پای خود نشسته اید. او می‌گوید: «پایه‌ای است که باید روی آن بنشینید».
روفا می‌گوید برای اینکه لانژ را حتی کاربردی‌تر کنید، سعی کنید نه فقط به جلو، بلکه به سمت عقب و بیرون بروید.
روفا می گوید: «زندگی خطی نیست، چند صفحه ای است. و هرچه بهتر شما را برای موقعیت‌های مختلفی که در طول یک روز در آن جابه‌جا می‌شوید آماده کنند، تمرین‌های مفیدتر هستند.

5. پوش آپ

اگر به درستی انجام شود، فشار آپ می تواند قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و حتی عضلات مرکزی تنه را تقویت کند.
پیترسن می‌گوید: «من به تمرینات پلانکینگ، تقریباً حرکات یوگا علاقه زیادی دارم. هر زمان که لگن و هسته [شکم و پشت] در وضعیت معلق قرار دارند، باید برای تثبیت خود به قدرت چسبنده خود تکیه کنید.»
کاتن می‌گوید: «برای افرادی که در سطح ابتدایی‌تری هستند، با فشار دادن از ارتفاع پیشخوان آشپزخانه شروع کنید. سپس به سمت میز، صندلی، و روی زمین بروید. زانوهای خمیده، و در نهایت، کف روی انگشتان پا.»
در اینجا نحوه انجام یک فشار بالا آورده شده است: از حالت رو به پایین، دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا یا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید یک مورب عالی با بدن خود، از شانه ها تا زانوها یا پاها ایجاد کنید. عضلات سرینی [عضلات انتهایی عقب] و شکم را درگیر نگه دارید. سپس بدن خود را پایین بیاورید و با خم کردن و صاف کردن آرنج خود بالا بیاورید و بالاتنه خود را در کل ثابت نگه دارید.
روفا می گوید همیشه راه هایی برای سخت تر کردن آن وجود دارد. هنگامی که فرم شما کامل شد، چیزی را امتحان کنید که او آن را “تثبیت T” می‌نامد: در وضعیت فشار قرار بگیرید، سپس فشارهای خود را با یک بازو به سمت بالا انجام دهید و روی سه اندام باقی مانده بدون چرخش تعادل برقرار کنید.

6. کرانچ شکم

چه کسی شکم صاف و محکم نمی خواهد؟ کارشناسان می گویند که وقتی به درستی انجام شود، کرانچ آشنا (همراه با تغییرات آن) انتخاب خوبی برای هدف قرار دادن آنها است.
کاتن می‌گوید برای یک کرانچ استاندارد، به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و نوک انگشتان سرتان را نگه دارید. کمر خود را به سمت پایین فشار دهید و با انقباض شکم و کندن ابتدا سر خود (چانه را کمی جمع کنید)، سپس گردن، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین شروع کنید.
مراقب باشید با بیرون آوردن چانه گردن خود را به سمت جلو نکشید. نفس خود را حبس نکنید و آرنج ها را از خط دید خود دور نگه دارید تا سینه و شانه ها باز بماند.
به نوبه خود، پترسن به مشتریان خود آموزش می دهد که با پاهای خود از زمین و زانوهای خم شده کرانچ انجام دهند. او می گوید که با نگه داشتن پاها روی زمین، بسیاری از افراد تمایل دارند کمر را قوس داده و خم کننده های لگن را درگیر کنند.
پیترسن می گوید: «کرانچ ها می توانند عالی باشند، اما اگر به درستی انجام نشوند، با قوس کمر، در واقع می توانند شکم را ضعیف کنند.
کاتن می‌گوید: برای کار کردن با عضلات مورب (ماهیچه‌های دو طرف کمر)، کرانچ استاندارد را بردارید و در حالی که از روی زمین خم می‌شوید، ستون فقرات را به سمت یک طرف بچرخانید.
او می گوید: «قبل از اینکه بالا بیای، بپیچ. «این واقعاً مهم است که پیچ و تاب اول باشد، زیرا سپس این مورب ها هستند که در واقع شما را بلند می کنند.
کاتن می گوید، اما به خاطر داشته باشید که تنها با کرانچ شکم صافی نخواهید داشت. سوزاندن چربی شکم به فرمول معروف نیاز دارد: مصرف کالری بیشتر از کالری دریافتی.
او می‌گوید: «کرانچ‌ها روی ماهیچه‌های شکم کار می‌کنند؛ [آنها] نباید به عنوان تمرینی که چربی شکم را می‌سوزاند اشتباه شود». “این بزرگترین افسانه در ورزش است.” درباره بهترین تمرینات شکمی و نحوه انجام آنها بیشتر بدانید.

7. ردیف خمیده

صحبت در مورد بنگ برای جفتک: این تمرین روی تمام عضلات اصلی قسمت بالایی کمر و همچنین عضلات دوسر بازو کار می کند.
در اینجا نحوه انجام این کار با فرم خوب آورده شده است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس زانوها را خم کنید و از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید. (اگر در انجام این تمرین در حالت ایستاده مشکل دارید، وزن خود را با نشستن روی یک نیمکت شیب دار، رو به عقب نگه دارید.) لگن خود را کمی به جلو خم کنید، شکم ها را درگیر کنید و ستون فقرات بالایی خود را برای افزایش حمایت بکشید. دمبل ها یا هالتر را در زیر شانه ها با دست ها به اندازه عرض شانه بگیرید. آرنج های خود را خم کنید و هر دو دست را به سمت دو طرف بدن بلند کنید. مکث کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت موقعیت شروع پایین بیاورید. (مبتدیان باید حرکت را بدون وزنه انجام دهند.)

تکنیک ورزشی

به گفته کارشناسان، این هفت تمرین، انتخاب های عالی و کارآمدی هستند. پیترسن می‌گوید، اما تقریباً با هر تمرین قدرتی یا مقاومتی، سؤال این است که آیا این تمرین چقدر کارآمد است یا نه، بلکه این است که چقدر خوب اجرا می‌کنید.
پترسن می‌گوید: «تمام تمرین‌ها با تکنیک خوب انجام می‌شوند، آنچه را که باید انجام دهند.
مشکل اینجاست که فرم ضعیف می تواند کل تمرین را تغییر دهد و بر روی نواحی متفاوت از آنچه در نظر گرفته شده تاکید یا حتی فشار وارد کند. این می تواند به جای کمک به شما آسیب برساند.
بنابراین، به خصوص اگر مبتدی هستید، ایده خوبی است که از یک مربی تناسب اندام – چه یک مربی شخصی یا یک مربی در باشگاه – راهنمایی بگیرید تا مطمئن شوید که فرم شما ایمن و صحیح است.