7 میان وعده ها عالی وکم کالری
7 میان وعده ها عالی وکم کالری : از در بیرون میروید، میدانید که در هنگام خروج باید یک میان وعده بخورید، زیرا مطمئن نیستید که چه گزینههای غذایی در مقصد شما موجود است. در هر شرایطی، داشتن تنقلات سالم و سازگار با گلوکز خون همیشه تصمیم عاقلانه ای است تا مطمئن شوید که می توانید قند خون خود را در طول یک روز پرمشغله ثابت نگه دارید.
مطمئن نیستید چه چیزی را بگیرید؟ دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید، هر یک از این هفت تنقلات قابل حمل و مناسب دیابت را تهیه کنید و دیگر نگران گرسنگی غیرمنتظره یا سقوط قند نباشید.
1. آجیل :
مغزها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند که آنها را به گزینه ای عالی برای خوردن بین وعده های غذایی تبدیل می کند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم آجیل، مانند بادام، می تواند سطح انسولین را کاهش دهد، به مدیریت قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک کند.
به دنبال انواع خام یا بو داده (کمی نمک یا بدون نمک) باشید. یک مشت آجیل غنی از مواد مغذی یک وعده غذایی عالی برای یک میان وعده سالم است.
2. میوه و پنیر تازه :
پنیر و میوه یک جفت عالی برای یک میان وعده سریع هستند. اگرچه میوه های تازه حاوی کربوهیدرات هستند، اما حاوی فیبر نیز هستند که به کاهش سرعت انتشار گلوکز در جریان خون کمک می کنند و جز 7 میان وعده ها عالی وکم کالری برای مصرف روزانه میباشند.
از طرف دیگر پنیر نسبتاً کربوهیدرات ندارد و پروتئین و چربی بالایی دارد.
این مشخصات آن را با غذاهایی مانند میوه، که در آن پنیر به کاهش تاثیر گلیسمی کمک می کند، مناسب می کند. همچنین یک گزینه عالی برای یک روز آفتابی در پارک با یک پتوی پیک نیک است!
7 میان وعده ها عالی وکم کالری
در صورت امکان میوه هایی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایین تری دارند، مانند انواع توت های تازه، میوه های هسته دار (شلیل، آلو، هلو)، انگور، سیب یا گیلاس.
اگرچه پنیرهای نرم مانند پنیر موزارلا و پنیر بز کالری کمتری دارند، اما به احتمال زیاد به سرعت فاسد می شوند و اگر هوا در بیرون گرم باشد ممکن است به یک بسته خنک تر برای حمل و نقل نیاز داشته باشند تا براحتی بتوانید برای میان وعده از انها استفاده کنید .
پنیرهای سخت، مانند چدار، ممکن است نسبت به دماهای گرمتر قابل تحمل باشند، اما می توانند کالری بیشتری داشته باشند، بنابراین هنگام در نظر گرفتن این گزینه ها، فقط به اندازه وعده ها (در حدود اندازه یک جعبه کبریت در هر وعده) توجه داشته باشید.
3. سبزیجات و هوموس :
کرفس، چوب هویج، تربچه و کلم بروکلی وقتی در هوموس خامه ای غوطه ور شوند سبزیجاتی بسیار خوشمزه هستند.
حتی بهتر از آن، هوموس از نخود تهیه می شود که سرشار از فیبر و پروتئین است. این میانوعده مملو از مواد مغذی است و مطمئناً بین وعدههای غذایی شما را سیر نگه میدارد.
4. میوه های خشک :
چه کسی می دانست که این کالای اصلی دوران کودکی هنوز هم می تواند یک گزینه عالی برای میان وعده در بزرگسالی باشد؟ کرفس یک سبزی غنی از فیبر است که یک ظرف عالی برای کره آجیل غنی و خامه ای ایجاد می کند – به کره بادام زمینی طبیعی یا کره بادام فکر کنید.
مقدار کمی از میوه خشک انتخابی خود – زغال اخته، کشمش، زردآلو خرد شده و غیره – یا زغال اخته تازه را برای نسخه ای با کربوهیدرات کمتر از این میان وعده کلاسیک، روی آن اضافه کنید.
5. پاپ کورن:
پاپ کورن بسیار قابل حمل است و تقریباً در هر آب و هوایی می تواند تازه بماند. همچنین یک غلات کامل است که به دلیل کم کالری بودن اما کاملا سیر کننده شناخته شده است!
میتواید در طعم ها خلاقیت به خرج دهید تا پاپ کورن را مخلوط کرده و سالم نگه دارید – چیزهایی مانند چاشنی مخلوط تاکو، پودر سیر، چاشنی مزرعه، دارچین، ادویه کاری یا حتی پودر کاکائو!
6. سالاد تن ماهی و کراکر غلات کامل:
ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و بهبود قند خون کمک می کند.
همچنین سرشار از پروتئین است که اگر به کمی افزایش قند خون نیاز دارید، با کراکرهای غلات کامل ترکیب می شود.
میتوانید کیتهای قابل حمل سالاد تن ماهی را از خواربارفروشی خریداری کنید یا یک دسته بزرگتر را زودتر از موعد در خانه تهیه کنید و در یک ظرف کوچک و خنک در هنگام بیرون رفتن نگهداری کنید.
مواد تشکیل دهنده سالاد ماهی تن، مانند سس مایونز و کرفس خرد شده، گزینه های خوبی هستند، یا می توانید با مخلوط کردن مقداری ماست یونانی یا پنیر به جای مایونز، سطح پروتئین را حتی بیشتر افزایش دهید.
7. میله های پروتئینی:
وقتی به دنبال میان وعدهای هستید که نیازی به ظروف یا یخچال ندارد، مانند زمانی که در حال پیاده روی هستید، میلههای پروتئینی گزینهای عالی هستند!
بسیاری از میله های پروتئینی که به صورت تجاری به فروش می رسند حاوی تعداد زیادی مواد فرآوری شده هستند یا می توانند قند بالایی داشته باشند، بنابراین می توانید برخی از آن ها را از ابتدا برای مصرفدر وعده میان وعده تهیه کنید.
به دنبال دستور العمل هایی باشید که حاوی چیزهایی مانند کره آجیل، پودر پروتئین کم فرآوری شده، جو دوسر کامل یا آرد جو دوسر، آجیل خرد شده یا دانه ها باشد.
بسته به تحمل گلوکز، همیشه میتوانید مقدار شیرینکنندهای را که دستور غذا میخواهد کاهش دهید و مواد قندی بالا مانند چیپس شکلات را کنار بگذارید.
اگر قصد خرید از فروشگاه را دارید، به دنبال محصولی باشید که تا حد ممکن مواد کمتری داشته باشد و شیرینکننده مورد استفاده اولین عنصر در لیست نباشد.
همچنین به منابع متعدد شیرین کننده ها به نام های پیچیده توجه داشته باشید، مانند عسل، شربت برنج قهوه ای، شربت مالت، شهد آگاو و غیره. میله هایی که عمدتاً از میوه و آجیل تهیه می شوند و بدون قند اضافه شده اند، همیشه برای میان وعده مفید هستند.
آیا جز آن دسته از افرادی هستید که به تغذیه و سلامتی خود اهمیت میدهید؟ این مطلب را نیز پیشنهاد میکنیم :10 ابر غذای فوق العاده برای مصرف روزانه
