مدت‌هاست که مصرف چربی در رژیم غذایی به‌طور ناعادلانه برای چاقی مقصر شناخته می‌شود، به نظر می‌رسد فقط کربوهیدرات‌ها در سال‌های اخیر تاثیر بیشتری بر چاقی داشته اند. اما چربی ها چقدر ناسالم هستند؟ آیا آنها مسئول بحران چاقی هستند که جهان غرب را در بر گرفته است؟ یا چربی ها برای سلامت کامل بدن ضروری هستند؟ بیایید حقیقت را در مورد چربی ها کشف کنیم.
چه زمانی چربی ها شهرت بدی پیدا کردند؟
اگر تاریخچه رژیم غذایی و تغذیه را مرور کنید، خواهید دید که برای مدت طولانی رژیم ها مبتنی بر علم نبودند، بلکه آزمایش و خطا بودند. در سال 1724، دکتر جورج چین پس از اینکه گوشت و اکثر کربوهیدرات ها را کنار گذاشت، اولین کتاب رژیم غذایی “مقاله ای در مورد سلامت و زندگی طولانی” را نوشت. کاهش مصرف شیر و سبزیجات در رژیمی که امروزه به عنوان یک رژیم لاکتو-گیاهخواری در نظر گرفته می شود.
رژیم Cheyne بر اساس حدس و گمان بود و به او کمک کرد تا مقدار قابل توجهی وزن کم کند. متیو دابسون و ویلیام بانتینگ در اواخر قرن هجدهم کتاب رژیم غذایی را منتشر کردند که گوشت را ترویج می کرد و در عین حال از کربوهیدرات ها و لبنیات اجتناب می کرد.
از دهه 1700 تا امروز بیش از 1000 رژیم غذایی وجود داشته است، تقریباً هر کدام یک جنبه از رژیم غذایی ما را هدف قرار داده و آن را به عنوان مقصر معرفی کرده اند. شکر، چربی، غلات، پروتئین، تخم مرغ، نمک. همه در یک نقطه بر روی زغال سنگ ریخته شده اند.
چربی ها برای اولین بار در دهه 1940 و 50 برای افزایش وزن مورد سرزنش قرار گرفتند، اما در دهه 1960 بود که رژیم های کم چرب واقعاً شروع به کار کردند. در دهه‌های 1980 و 90، انواع غذاهای کم‌چرب رایج شد و همه نگران تأثیرات کلسترول بودند.
بعد یه اتفاق خنده دار افتاد در دهه 1970 دکتر رابرت اتکینز رژیم غذایی کم کربوهیدراتی را ایجاد کرد که وعده می داد به کاهش وزن شما کمک می کند در حالی که رژیم غذایی پر کالری می خورید که پر از مصرف نامحدود پروتئین و چربی اشباع شده بود. این رژیم در اوایل دهه 2000 به طور گسترده ای محبوب شد و ناگهان چربی به عنوان یک متحد بعید در جنگ با کربوهیدرات ها در نظر گرفته شد.
این رژیم بسیار محبوب شد و ناگهان رژیم های غذایی پرچرب مانند رژیم کتوژنیک رایج شد. همانطور که می بینید، چربی در طول صد سال گذشته شهرت متفاوتی داشته است، اما واقعیت چیست؟
حقیقت در مورد چربی ها
حقیقت در مورد چربی ها چندان هیجان انگیز نیست (بابت آن عذرخواهی می کنم)، شما به چربی ها در رژیم غذایی خود نیاز دارید تا فواید خاصی برای سلامتی داشته باشید، اما چربی بیش از حد می تواند چیز بدی باشد. این پیچیده تر از این است، اما اینها اصول هستند.
بسیاری از افرادی که چاق هستند تمایل به خوردن بیش از حد چربی دارند. آنها همچنین کربوهیدرات های زیادی می خورند. دلایل زیادی برای چاقی وجود دارد (استرس، کم خوابی، کم تحرکی) اما علت اصلی مصرف بیش از حد کالری است.
مصرف بیش از حد چربی آسان است زیرا کالری بسیار متراکم دارد. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی بیش از 100 کالری است، برای مصرف 100 کالری کلم بروکلی باید 286 گرم از آن را بخورید! کمی چربی خیلی راه می‌رود.
همانطور که گفته شد، چربی نیز سیر کننده است، به این معنی که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این برخلاف غذاهای شیرین است که خوردن آنها آسان است و پس از آن احساس سیری زیادی در شما ایجاد نمی کند. فکر کنید چند کیت کت می توانید در یک جلسه بخورید بدون اینکه احساس سیری کنید، احتمالاً ارزش آن 2000 کالری خواهد بود.
این به این دلیل است که کیت‌کت‌ها ترکیبی از چربی‌ها و شکر هستند که باعث می‌شوند کالری بسیار متراکم و همچنین بسیار خوشمزه‌تر شوند. وقتی چربی ها همراه با شکر (کیک، بیسکویت و دسر) مصرف می شوند، می توان صدها کالری را بدون احساس سیری مصرف کرد.
فواید چربی
چربی فواید زیادی دارد، تنها منبع اسیدهای چرب ضروری شماست، به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند، می تواند به حمایت از سطوح هورمونی سالم کمک کند، و چربی های غیراشباع در واقع می توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند.
خوردن غذاهای گیاهی که چربی بالایی دارند واقعا مفید است. این شامل:
- روغن زیتون
- ماهی روغنی
- آجیل و خشکبار
- آووکادوها
اگر بخواهید از تمام این غذاها اجتناب کنید، در نهایت با سطوح پایین امگا 3، مشکلاتی در جذب ویتامین D مواجه خواهید شد و ممکن است شاهد کاهش تستوسترون (مردان) باشید.
مضرات چربی
روغن زیتون یک چربی سالم است، اما کالری بالایی نیز دارد. عبارت “خیلی از یک چیز خوب” قطعا در اینجا صدق می کند. شما می‌توانید سالم‌ترین رژیم غذایی قابل تصور را داشته باشید، اما اگر کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد، شروع به افزایش چربی اضافی بدن خواهید کرد (انرژی اضافی که استفاده نمی‌شود به عنوان چربی ذخیره می‌شود).
هر چه وزن بیشتری اضافه کنید، قلب شما سخت‌تر کار می‌کند و بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند چاقی، دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی هستید.
اگر چربی اشباع شده یا چربی ترانس باشد، خود چربی می تواند مشکل ساز باشد، اینها فواید سلامت کمتری دارند و مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش کلسترول بد شود که می تواند شریان ها را مسدود کند و خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.
نتیجه نهایی
افزودن مقدار زیادی چربی سالم به رژیم غذایی شما یک حرکت هوشمندانه است، اما فقط مطمئن شوید که مقدار مصرفی شما مطابق با دستورالعمل های تغذیه است. روغن زیتون را روی همه چیز نپاشید، شیر را با کرم پرچرب قهوه خود عوض نکنید. تنوع زیادی داشته باشید و خوراکی های شیرین خود را هر روز به مقدار معقول نگه دارید.
به این ترتیب شما تمام مزایای سلامتی خوردن چربی ها را بدون هیچ یک از مضرات مرتبط با مصرف بیش از حد دریافت خواهید کرد.
